Что такое прокрастинация
Прокрастинация — это, простыми словами, откладывание дела, которое человек собирался выполнить. Например, он планирует подготовить отчет, записаться к врачу или оплатить счет, но проверяет сообщения, убирает на столе или решает сначала посмотреть еще одно видео.
Само слово «прокрастинация» означает перенос намеченного действия на потом. В психологии важен не только факт отсрочки. Человек понимает, что откладывание, скорее всего, создаст дополнительные проблемы, но все равно не приступает к делу.
Откладывание задачи — не всегда прокрастинация. Сроки могут меняться из-за болезни, усталости, новых обстоятельств или более важных дел. Такой перенос бывает разумным. При прокрастинации человек откладывает дело без необходимости, хотя собирался его выполнить и понимает, что отсрочка может создать проблемы.
Прокрастинация — не синоним лени. Они отличаются отношением к задаче. Когда человек ленится, он не хочет тратить на нее силы. При прокрастинации он хочет выполнить дело, но откладывает его и занимается чем-то другим. Из-за этого появляется тревога, и задачу часто приходится заканчивать в последний момент.
Прокрастинация в психологии
В психологии прокрастинацию рассматривают как трудность саморегуляции. Задача вызывает скуку, тревогу, раздражение или неуверенность, а ее откладывание помогает на некоторое время избавиться от неприятных чувств. Такой способ справляться с дискомфортом может войти в привычку.
Прокрастинация не считается отдельным психическим расстройством и время от времени возникает у многих людей. Причиной могут быть тревога, усталость, стресс, трудности с вниманием или проблемы со здоровьем.
Виды прокрастинации
Единой классификации видов прокрастинации нет. Условно их можно выделить по тому, какие дела человек откладывает:
- учебная прокрастинация — подготовку к экзаменам, написание диплома и выполнение заданий;
- рабочая — отчеты, сложные проекты, звонки и другие профессиональные задачи;
- бытовая — уборку, ремонт и повседневные обязанности;
- финансовая — оплату счетов, оформление документов и решение денежных вопросов;
- связанная со здоровьем — запись к врачу, обследования и начало лечения.
Такое деление помогает описать, где возникает проблема, но не является официальной психологической классификацией.
Прокрастинация сна
Это ситуация, когда человек ложится позже, чем собирался, хотя внешние обстоятельства ему не мешают. Он продолжает смотреть сериал, листать социальные сети или заниматься другими делами, понимая, что утром будет трудно проснуться.
При бессоннице человек пытается заснуть, но не может. При прокрастинации сна он откладывает сам момент отхода ко сну. Причиной может быть нежелание заканчивать приятное занятие, отсутствие привычного вечернего распорядка или попытка оставить немного личного времени после загруженного дня.
Как начать психотерапию в PsyPsy
Заполните анкету
В ней ответите на вопросы о вашем состоянии и укажете предпочтения к психологу
Начать
Мы подберем вам психолога
Сервис подберет психолога из сотни профессионалов, после чего ваш будущий специалист ознакомится
с анкетой
Оформите подписку и начните терапию
Специалист изучит вашу анкету и сам свяжется с вами, чтобы договориться о времени первой сессии
Начать
Прокрастинация и цель: почему намерения недостаточно
Человек может хотеть достичь цели, но постоянно откладывать необходимые для этого действия. Так часто происходит, если цель сформулирована расплывчато, кажется слишком далекой или требует множества непонятных шагов.
Фраза «заняться дипломом» не подсказывает, с чего начать. Задача «открыть документ и составить план первой главы» звучит конкретнее. Чем понятнее следующий шаг, тем проще перейти от намерения к работе.
Влияние прокрастинации на жизнь
Регулярная прокрастинация может мешать учебе, работе, отношениям, решению финансовых вопросов и заботе о здоровье. Из-за нее человек срывает сроки, упускает возможности и вынужден заканчивать дела в спешке.
При этом откладывание не дает полноценного отдыха. Даже занимаясь чем-то приятным, человек продолжает думать о задаче, ругает себя и не может расслабиться. Временное облегчение постепенно сменяется тревогой и стрессом.
Уровни прокрастинации
Официальной классификации уровней прокрастинации тоже нет. Ее выраженность можно условно оценить по тому, как часто человек откладывает дела и к каким последствиям это приводит.
- Редкие эпизоды связаны с отдельными неприятными или сложными задачами. Обычно человек укладывается в срок и не сталкивается с серьезными последствиями.
- Регулярное откладывание возникает в разных ситуациях. Из-за него приходится часто спешить, менять планы и отказываться от части задач.
- Серьезное влияние на жизнь заметно, если человек пропускает важные сроки, постоянно испытывает стресс и не справляется с необходимыми делами.
Причины прокрастинации: почему человек откладывает дела
Прокрастинация редко связана с одной причиной. На поведение могут одновременно влиять особенности задачи, эмоциональное состояние, усталость, привычки и обстановка.
К распространенным причинам прокрастинации относятся:
- неприятная задача — скучное, трудное или бессмысленное дело хочется отложить, чтобы быстрее избавиться от дискомфорта;
- непонятный первый шаг — если задача сформулирована слишком широко, человек не понимает, что именно нужно сделать сейчас;
- страх ошибки или оценки — начало работы приближает момент, когда результат увидят и смогут раскритиковать;
- завышенные требования к себе — человек ждет подходящего настроения, идеальной идеи или возможности выполнить все без ошибок;
- далекий результат — польза появится нескоро, а телефон, видео или другое простое занятие приносят удовольствие сразу;
- неуверенность в своих силах — если человек сомневается, что справится, избегание помогает временно не сталкиваться с возможной неудачей;
- усталость и перегрузка — при нехватке сна и длительном напряжении сложнее удерживать внимание, принимать решения и начинать трудные дела;
- обилие отвлекающих факторов — уведомления, открытые вкладки, шум и постоянные просьбы окружающих облегчают уход от задачи;
- слишком длинный срок — когда до результата еще далеко, дело кажется менее срочным и его проще перенести.
Выраженная прокрастинация может встречаться при депрессии, тревожных расстройствах, СДВГ и других состояниях, которые влияют на энергию, внимание и способность управлять своими действиями. По одной привычке откладывать дела нельзя определить причину или поставить диагноз.
Как бороться с прокрастинацией
Борьба с прокрастинацией начинается с понимания, что именно заставляет откладывать конкретное дело. Если задача непонятна, поможет план. Если она вызывает страх, важно снизить требования к первому результату. При переутомлении важно сначала отдохнуть и восстановить силы.
Прокрастинация: что делать прямо сейчас
Если трудно начать, попробуйте выполнить только первое небольшое действие:
- открыть нужный документ;
- выписать три пункта плана;
- найти номер клиники;
- ответить на одно письмо;
- поработать над задачей десять минут.
Небольшой шаг помогает легче приступить к делу. Через десять минут можно остановиться или продолжить, если вы втянулись в работу.
Работа с прокрастинацией
Если вы часто откладываете задачи, попробуйте упростить начало работы.
- Уточните задачу. Формулировка «заняться работой» слишком широкая. Запишите одно конкретное действие, которое нужно выполнить.
- Разделите работу на небольшие этапы. Так будет проще понять, с чего начать, и увидеть первые результаты.
- Определите время начала. Запишите точное время и место: например, «начну в 10:00 за рабочим столом».
- Уберите все, что отвлекает. Отключите ненужные уведомления, закройте лишние вкладки и отложите телефон.
- Сделайте черновик. Первый вариант не должен быть идеальным. Готовую работу можно проверить и исправить позже.
- Отмечайте небольшие результаты. Вычеркивайте завершенные этапы из плана.
Если прокрастинация мешает учиться, работать, заботиться о здоровье или выполнять повседневные дела, можно поговорить с психологом. При длительной подавленности, выраженной тревоге, проблемах со сном, вниманием или сильной усталости стоит обсудить свое состояние с врачом.
Профилактика прокрастинации
Победить прокрастинацию навсегда вряд ли получится. Однако можно организовать нагрузку так, чтобы реже оставлять важные задачи на последний момент.
- Оставляйте время на отдых, неожиданные дела и исправление ошибок.
- Устанавливайте промежуточные сроки. Для каждого этапа длинной работы определите отдельную дату.
- Выделяйте время для работы без перерывов и предупреждайте окружающих, когда вас нельзя отвлекать.
- Учитывайте свой запас сил. Планируйте сложные задачи на часы, когда вам легче сосредоточиться.
- Поддерживайте режим сна и отдыха. При переутомлении работать сложнее.
- Не ругайте себя за срыв. Самокритика усиливает неприятные чувства и может привести к новому откладыванию.
Легко начинать и завершать дела
Для кого выбираете психолога
Для себя
Для пары
Для ребенка
Консультации с личным психологом в чате без ограничений и минимум 30 минут еженедельных видеосессий по
подписке
3490 ₽ в неделю
Оформить подписку
Профилактика и поддержка от PsyPsy
Вопросы и ответы
Прокрастинацией называют добровольное откладывание намеченного действия, несмотря на ожидаемые неприятные последствия. При этом любая отсрочка не считается прокрастинацией: перенос может быть разумным и необходимым.
Ближайшие по смыслу слова — «откладывание» и «промедление». Однако они имеют более широкое значение: откладывание может быть обоснованным, а прокрастинация обычно противоречит собственным планам человека.
Выражение «отложенная прокрастинация» не является отдельным психологическим термином. Обычно под ним имеют в виду привычку снова и снова переносить дело на более позднее время.
Откладывание быстро снижает неприятные чувства, которые вызывает задача. Кратковременное облегчение закрепляет привычку избегать неприятного дела, поэтому при следующей трудности человек снова может переключиться на более простое или приятное занятие.
Нет. При неясной задаче помогает подробный план, при страхе ошибки — менее строгие требования к первому результату, при переутомлении — отдых. Решение зависит от того, что именно поддерживает откладывание.
Проверьте, соответствуют ли методы причине. Планирование помогает при неясной задаче, но может не сработать при сильной тревоге или истощении. В такой ситуации полезно обсудить проблему с психологом, а при выраженных изменениях самочувствия — с врачом.
Обратиться за помощью стоит, если откладывание регулярно приводит к серьезным проблемам, мешает заботиться о здоровье или выполнять повседневные дела. Консультация также нужна, если прокрастинация сопровождается длительной подавленностью, сильной тревогой, истощением или выраженными трудностями с вниманием.
