Как не сойти с ума в декрете: советы психолога по психическому здоровью
«Это должен быть самый счастливый период в жизни… но почему мне так тяжело?»
Потому что декрет — это не отпуск, а марафон без финиша и выходных. В терапии подобное состояние называют погружением в длительное эмоциональное напряжение. Особенно тяжело, если нет поддержки.
Психологи давно признали, что материнство — фактор высокого эмоционального риска, особенно в первые 1–3 года после родов.
Рассказываем, почему вы чувствуете себя именно так и как поддержать себя по-настоящему.
Почему в декрете бывает невыносимо тяжело
С рождением ребенка жизнь полностью меняется: раньше вы жили как «я», а теперь стало «мы». И больше нет личного времени, пространства и покоя — малыш рядом 24/7 и все внимание только ему. Это колоссальная перестройка, и она дается нелегко.
Материнство меняет не только быт — оно перестраивает личность, это подробно описано в работах Дональда Винникотта. Вы начинаете жить не для себя, а «через другого». Это сложно и сильно истощает.
А теперь добавьте к этому гормональную бурю, которая влияет на настроение и делает вас уязвимее. Сон? Его нет. А постоянный недосып только усиливает тревожность и делает психику более хрупкой.
Плюс — чувство изоляции: вы будто выпадаете из жизни, и больше не «в контакте» с миром и с собой. А еще в голове постоянно крутится мысль: «Старайся еще больше, ты снова сделала не так». И этот внутренний голос не дает расслабиться ни на минуту.
Все эти факторы повышают уязвимость психики и в такой среде очень легко выгореть.
Как понять, что вы на грани: признаки эмоционального выгорания у мамы
- Постоянная раздражительность
- Слезы без причины
- Потеря интереса к себе и близким
- Навязчивое желание «исчезнуть» хоть на день
- Мысли «я плохая мать», «я не справляюсь»
- Эмоциональное оцепенение — «ничего не чувствую»
Термин «родительское выгорание» сегодня официально используется в международной классификации и исследуется как отдельный психологический феномен.
Если вы узнали себя — это сигнал, что ваш ресурс на исходе, и вам нужна поддержка.
Как поддержать себя в декрете: 7 шагов
Работая с молодыми мамами, психологи часто используют подход малых шагов — когда важно не «переделать жизнь», а встроить в нее маленькие якоря, которые дают чувство опоры.
И вот с чего можно начать.
1. Признайте, что вам тяжело
Вы не обязаны все тащить с улыбкой, даже если ребенок желанный. КПТ называет это валидацией чувств: пока вы твердите себе «другие же как-то справляются», вы лишаете себя права на помощь и отдых.
Скажите себе вслух: «Мне тяжело, и это нормально». Это уже станет опорой.
2. Не замыкайтесь в себе
Одиночество делает любую усталость вдвойне тяжелее. Иногда просто поговорить с подругой по телефону, и это уже глоток воздуха. Со стороны может казаться, что общение — это развлечение, а на самом деле — базовая потребность.
Найдите хотя бы одного человека, с кем можно говорить без стыда и маски «я в порядке».
3. Планируйте личное время
Да, звучит абсурдно, когда вы в пижаме, с пучком на голове и ребенком на руках. Но именно в этом хаосе нужно выкраивать крошечные «островки себя». Даже 20 минут в день, когда никто вас не трогает, дают ощущение: «я все еще существую не только как мама».
Это может быть душ с закрытой дверью, кофе без ребенка на коленях и 10 минут тишины.
4. Делегируйте все, что возможно
Вы не обязаны быть супергероиней. Если кто-то может приготовить ужин, погулять с ребенком или купить продукты — это здоровая распределенность ответственности. Многие женщины росли с установкой «хорошая мать все делает сама» — но это ловушка, которая ведет к выгоранию.
Спросите себя: «Что из того, что я делаю каждый день, может делать кто-то другой, хотя бы иногда?»
5. Заботьтесь о теле
Если вы не поели, не поспали и не вышли на воздух — никакие аффирмации не помогут. Физическая усталость напрямую связана с раздражительностью и тревогой. Это важная часть перегрузки нервной системы.
Начните с простого: ешьте регулярно, пейте воду и выходите на улицу хотя бы на 15 минут в день.
6. Отслеживайте внутренний диалог
Ловите момент, когда в голове звучит: «я не справляюсь», «другие лучше». Это — не факты, а мысли, и да, их можно менять. В КПТ это называют когнитивными искажениями. Вместо критики важно тренировать внутреннюю поддержку.
Говорите себе: «Мне сейчас трудно, но я делаю все, что могу. И этого достаточно». Даже если не идеально.
7. Вводите ритуалы радости
Не откладывайте себя «на потом». Не ждите, пока появится время или повод. Радость можно встроить в быт: любимый гель для душа, плейлист, свеча на подоконнике, книга по 2 страницы в день.
Эти маленькие дозы жизни помогают не раствориться в рутине материнства.
С вами все нормально — даже если об этом никто не говорит
- Нормально устать от ребенка, даже если вы его безмерно любите
- Нормально хотеть побыть одной, хотя бы 10 минут
- Нормально злиться на партнера, особенно если кажется, что он вас не понимает
- Нормально не хотеть играть в кубики или читать одну и ту же книжку в десятый раз
- Нормально мечтать о работе, своих делах и свободе
- Нормально чувствовать скуку, одиночество или тревогу
- Нормально бояться, что вы не справляетесь
- Нормально хотеть не советов, а поддержки и теплого участия
Все это означает, что вы живая. И у вас есть право на эти чувства.
Если вы все чаще чувствуете усталость, тревогу или пустоту — это сигнал, что вы слишком долго держались в одиночку.
Психолог онлайн-сервис PsyPsy поможет мягко вернуть опору, спокойствие, энергию и ощущение себя.
Подписывайтесь на наш VK
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
