Руминации — как избавиться от мысленной жвачки
Иногда мысли застревают, как заезженная пластинка. Вы снова и снова возвращаетесь к одной и той же ситуации, словам, ошибкам. Пытаетесь понять, почему это случилось, как можно было сделать иначе, и что теперь делать. И чем больше вы об этом думаете, тем сильнее «тонете».
Это и есть руминации — навязчивое, зацикленное мышление, которое не приближает к решению, а только усиливает тревогу и усталость.
Что такое руминации
Термин «руминация» (от лат. ruminare — «пережевывать») впервые появился в клинической психологии благодаря исследованиям профессора Сьюзен Нолен-Хоэксема. Она описала этот феномен как привычку постоянно возвращаться к одной и той же проблеме без конструктивного вывода.
По сути, это мысленная жвачка — когда мы снова и снова «пережевываем» свои ошибки, переживания, разговоры, не отпуская их.
В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) руминации рассматриваются как форма избегания: человек думает вместо того, чтобы чувствовать или действовать. В отличие от обычного размышления, где есть цель и вывод, в руминации мышление становится замкнутым кругом.
В гештальт-подходе руминации сравнивают с незавершенным гештальтом — внутренним делом, которое не доведено до конца. Пока оно не прожито, психика будет возвращаться к нему снова и снова.
Почему возникают руминации
1. Перфекционизм и страх ошибки
Люди с завышенными стандартами чаще склонны к самокритике и ментальному самобичеванию. Они мысленно разбирают каждую мелочь, чтобы избежать будущих ошибок.
Но, как показывают исследования психолога Пола Хьюитта, перфекционизм не защищает, а только усиливает тревогу и блокирует гибкость мышления. В результате человек попадает в ловушку: чем больше думает, тем больше боится ошибиться, а значит — думает еще сильнее.
2. Повышенная тревожность и потребность в контроле
Руминации часто создают иллюзию контроля: «Если я все обдумаю, то ничего плохого не случится». Но мозг воспринимает это как сигнал опасности и поддерживает состояние «внутренней тревожной готовности».
Исследования в области нейропсихологии показывают, что при руминации активизируются те же зоны мозга, что и при стрессовой реакции — особенно миндалина и поясная кора. То есть тело живет так, будто опасность все еще рядом.
3. Незавершенные переживания
Если ситуация не прожита до конца — боль, вина, стыд, обида — психика будет возвращаться к ней снова и снова. Руминация — попытка разума завершить то, что не смогло сделать сердце.
4. Хронический стресс и усталость
Когда человек истощен, его способность фильтровать мысли снижается. В этот момент активизируется так называемая «сеть пассивного режима мозга» — зона, отвечающая за саморефлексию и внутренние диалоги. Чем больше усталости, тем активнее внутренний шум.
Чем вредны руминации
1. Тревога и депрессия. Метаанализ исследований, проведенных на базе Йельского университета, показывает, что руминации — один из ключевых факторов, поддерживающих депрессию. Мозг будто застревает в режиме поиска угрозы.
2. Проблемы со сном. Руминации активируют нервную систему даже ночью. Мозг не отдыхает, и человек просыпается уставшим.
3. Падение концентрации. Когда внимание занято мыслями о прошлом, становится трудно решать задачи настоящего. Появляется ощущение рассеянности и «тумана в голове».
4. Ухудшение отношений. Человек замыкается, отдаляется от близких, ведь внутри него все время «идет кино». Он может казаться холодным или отстраненным, хотя на самом деле просто перегружен.
Как остановить мысленную жвачку — практические техники
1. Осознанность: замечать, а не бороться
Подход mindfulness, исследованный Джоном Кабат-Зинном, учит относиться к мыслям как к облакам — они приходят и уходят. Когда вы ловите себя на повторяющейся мысли, мягко скажите себе: «Я замечаю, что снова думаю об этом».
Это помогает включить осознавание и активировать рациональные зоны мозга, снижая импульсивность. Постепенно мысли перестают управлять вами.
2. Ведение дневника мыслей
Один из инструментов КПТ — дневник автоматических мыслей.
Запишите:
- Что я думаю?
- Что чувствую в этот момент?
- Эта мысль помогает мне или мешает?
- Есть ли доказательства обратного?
Мысль, записанная на бумаге, теряет власть. Исследования показывают, что письменная фиксация снижает уровень активности миндалины и облегчает эмоциональное восприятие.
3. Переключение на действие
Движение — антипод мысленной жвачки. Даже короткая прогулка, уборка или душ способны сбросить внутренний зажим. По данным Гарвардской школы здоровья, физическая активность снижает активность сети пассивного режима мозга — именно той, которая поддерживает руминации.
Если чувствуете, что застряли в мыслях, спросите себя: «Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы отвлечься?»
4. Планирование «времени для тревоги»
Это техника из когнитивно-поведенческого подхода. Выделите 15 минут в день, чтобы обдумывать волнующие темы. А если тревожные мысли приходят в другое время, скажите себе: «Сейчас не время. Я вернусь к этому вечером».
Так вы обучаете мозг откладывать тревогу, а не жить в ней постоянно.
Как не возвращаться к руминациям
1. Устанавливайте границы мыслям
Можете спросить себя: «Эта мысль ведет меня к решению или к усталости?» Осознанный фильтр помогает не утонуть во внутреннем шуме. Это выбор фокуса внимания — ключевая практика в современных подходах осознанности.
2. Развивайте самосострадание
Психолог Кристин Нефф доказала: люди, умеющие быть мягче к себе, реже застревают в самообвинениях и ментальных спиралях. Попробуйте говорить с собой так, как говорили бы с другом, который страдает. Это снижает уровень кортизола и активирует «систему заботы» мозга.
3. Укрепляйте базу: сон, режим, питание
Физиология напрямую влияет на психику. Недосып, переутомление, голод делают мозг более восприимчивым к негативным мыслям. Забота о теле — часть психогигиены.
Руминации — это способ психики справиться, когда слишком больно или страшно. Но есть путь мягче: не бороться с мыслями, а учиться видеть их такими, какие они есть — просто мыслями. Остановить мысленную жвачку можно вниманием, действием и заботой о себе.
А если чувствуете, что мысли захватывают слишком сильно и выбраться из них трудно, консультация с психологом онлайн-сервисе PsyPsy может стать опорой.
Специалист поможет увидеть механизмы руминативного мышления, подобрать техники для «выключения внутреннего шума» и постепенно вернуть ощущение контроля.
Подписывайтесь на наш VK
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
