Дыхательные практики от тревоги: 3 техники, которые действительно работают
Когда накрывает тревога, дыхание становится коротким и сбивчивым. Воздух будто «застревает», в груди тесно. В этот момент кажется, что вы теряете контроль над собой. На самом деле — это реакция тела на стресс, и с помощью дыхания ее можно «выключить».
Делимся простыми техниками, которые помогут снизить тревожность за пару минут.
Почему дыхание — самое быстрое средство от тревоги
Когда мы сильно тревожимся, тело включает защиту: сердце бьётся чаще, мышцы напрягаются, дыхание становится коротким и прерывистым. Это запускает симпатическую нервную систему — ту самую, которая помогает нам выживать: «бей, беги или замри».
У этой системы есть природный баланс — парасимпатическая нервная система. Она отвечает за восстановление, расслабление и ощущение безопасности. Чтобы ее активировать, достаточно начать дышать медленно, глубоко и осознанно.
Ученые доказали: осознанное дыхание снижает уровень кортизола (гормона стресса), нормализует пульс и успокаивает нервную систему. Это самый доступный способ помочь себе в моменте.
Техника № 1: Коробочное дыхание (Box Breathing)
Вдох — пауза — выдох — пауза. Каждый этап длится одинаковое количество секунд (обычно 4).
1. Сядьте удобно, поставьте стопы на пол.
2. Вдохните на 4 счета (1-2-3-4).
3. Задержите дыхание на 4 счета.
4. Выдохните на 4 счета.
5. Пауза на 4 счета.
Повторите от 3 до 6 циклов, можно представить квадрат, по сторонам которого вы «двигаетесь».
Подходит и для новичков, и для тех, кто уже знаком с дыхательными практиками.
Можно использовать при внутреннем напряжении (даже в транспорте и в очереди), перед сном, если не можете уснуть.
Важно! Если на паузе возникает головокружение — сократите счет. Главное, чтобы вам было комфортно.
Техника № 2: Удлиненный выдох
Сядьте удобно, опустите плечи, выдыхайте мягко. Выдыхайте дольше, чем вдыхаете. Например, вдох на 4 счета, выдох на 6 или 8. Это помогает активировать блуждающий нерв, который напрямую связан с парасимпатической системой.
Можно сопровождать выдох словами: «я отпускаю», «я здесь», «все хорошо».
1. Сделайте легкий вдох через нос на 4 счета.
2. Спокойно выдохните на 6 (или 8) через рот.
3. Повторяйте в удобном ритме 2–3 минуты.
Применяйте, когда чувствуете фоновую тревожность, внутреннюю суету или напряжение в теле. Особенно хорошо — перед важной встречей или когда «все навалилось».
Техника № 3: Дыхание с визуализацией
Похожа на первые две, но с визуальным якорем. Когда вы подключаете воображение (рисуете в уме свет, движение, форму), то помогаете «заземлить» внимание, уменьшить телесную дрожь, снизить панику.
Можно использовать любые образы: песочные часы, круг, облако, мерцание свечи. Главное — сочетать их с дыханием. А также произносить вслух или про себя: «я дышу… я вижу свет… он движется… я здесь». Это помогает сфокусироваться и вернуть контроль.
1. Представьте светлый квадрат.
2. Вдох — свет движется вверх.
3. Пауза — он замирает.
4. Выдох — медленно спускается.
5. Пауза — свет замирает внизу.
Подходит визуалам и тем, у кого «в голове — вихрь мыслей». Особенно хорошо работает при первых признаках паники.
Как выбрать дыхательную технику под свое состояние
Нет универсальной практики, которая подходит всем. Выбирайте технику, которая помогает именно вам.
1. Если тревога приходит резко, накрывает волной
Ощущения: учащенное сердцебиение, суета в голове, дыхание сбивается, появляется паника.
— Удлиненный выдох — помогает быстро замедлить пульс и включить «тормоз» для нервной системы.
— Визуализация — переключает внимание с тревожных мыслей на безопасный образ. Особенно помогает, если в голове — хаос.
2. Если внутри — постоянное напряжение, тревога «фонит»
Ощущения: нет острого страха, но все время будто что-то сжимает, трудно расслабиться, тяжело дышать глубоко.
— Коробочное дыхание — выравнивает ритм, «структурирует» беспокойство. А еще эта техника подходит для ежедневной практики — утром, днем или перед сном.
3. Если начинается паническая атака
Ощущения: сдавливает грудь, кружится голова, руки дрожат, кажется — вот-вот потеряете контроль.
— Удлиненный выдох + телесный якорь — держите в руке какой-то предмет: ключ, ткань, что-то с фактурой. Это помогает зацепиться за «здесь и сейчас».
4. Универсальное правило
Если во время дыхания стало некомфортно — остановитесь. Возможно, сейчас эта техника вам не подходит. Можно попробовать позже или выбрать другой способ. Иногда достаточно сделать пару спокойных вдохов и выдохов и уже станет легче.
Когда тревога подбирается близко, напомните себе: «Я могу просто дышать, медленно, глубоко и спокойно». Дыхание — ваш союзник, и оно всегда с вами.
А если чувствуете, что тревога не отпускает, мы рядом.
На консультации в онлайн-сервисе PsyPsy вы сможете найти причины тревожности и вместе с психологом подобрать техники, которые вам подходят.
Подписывайтесь на наш VK
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
