Как избавиться от навязчивых мыслей: простые методы самопомощи и психологическая поддержка

22 апреля 2025 года

Просыпаетесь, и в голове сразу что-то тревожное. Мысль крутится, повторяется, не отпускает. Вы пробуете отвлечься, заняться делом. Не помогает. Вы устали от навязчивых мыслей, но не знаете, как его остановить.

Объясняем, что с вами происходит, почему это не «сумасшествие», и как справиться с этим состоянием с помощью простых и эффективных техник.

Редакция «Ресурса»

Что такое навязчивые мысли и почему они появляются

Навязчивые (обсессивные) мысли — это повторяющиеся, тревожные образы или сценарии, которые возникают без вашего желания. Они назойливые, пугают, вызывают чувство вины или стыда, мешают сосредоточиться и отдыхать.

Чаще всего они появляются у тревожных, чувствительных, ответственных людей. Мозг пытается «спасти» от возможной беды — и запускает петлю контроля. Как будто если думать об этом ещё и ещё, можно избежать опасности. Но происходит обратное: тревога усиливается.

Это не безумие, а симптом перегрузки. И вы точно не одиноки.

У меня навязчивые мысли, если:

Я думаю об одном и том же по кругу
Не могу остановить поток мыслей, даже перед сном
Пугаюсь собственных мыслей и боюсь, что они «станут реальностью»
Мне сложно переключиться, даже если отвлекаюсь

Почему нельзя просто «не думать»

Чем больше вы стараетесь «выкинуть мысль из головы», тем сильнее она прилипает. Это парадокс контроля: мозг воспринимает ваши усилия как тревогу и, наоборот, усиливает фокус на мысли — чтобы «не упустить» потенциальную угрозу.

Что точно не помогает:

Подавлять мысль или запрещать себе её думать
Говорить себе: «хватит накручивать» или «прекрати»
Пытаться срочно «думать о хорошем»
Ругать себя за «странные» или «плохие» мысли

Наоборот: такие действия только увеличивают внутреннее напряжение и чувство вины. Что действительно помогает — признать наличие мысли. Она уже есть. Это просто автоматическая реакция мозга. Это не действие, не намерение и не предсказание будущего. Мысль — это не вы.

Если мысль накрыла: что делать прямо сейчас

1. Посмотрите по сторонам

Назовите 3 вещи, которые видите. Скажите себе, где вы находитесь. Это возвращает в реальность.

2. Совершите действие

Пройдитесь по комнате, выпейте воды, включите холодную воду и потрогайте ладонями. Всё, что даёт телу сигнал: «я здесь и сейчас».

3. Скажите фразу

Например: «Это просто мысль. Я не обязан(а) в неё верить». Или: «Да, она есть. И это не делает меня плохим человеком».

4. Смените позу или пространство

Встаньте, если сидите. Перейдите в другую комнату. Поменяйте картинку — даже небольшое перемещение снижает зацикленность.

5. Назовите вслух, что с вами происходит

Например: «Сейчас у меня тревожная мысль, я чувствую напряжение в теле, но я в безопасности». Это помогает отделить наблюдателя от состояния.

6. Обратитесь к телу

Напрягите все мышцы на 5 секунд и резко расслабьте. Повторите 2–3 раза. Это снимает избыточное возбуждение и возвращает контроль.

7. Поставьте таймер

Скажите себе: «Я даю себе 2 минуты побыть с этой мыслью, а потом переключусь». Парадоксально, но позволение снижает её силу.

Эти действия помогают снизить накал и не провалиться глубже. Не все методы работают с первого раза — пробуйте, наблюдайте и выбирайте то, что подходит именно вам.

Почитать по теме

Психологический тест на уровень тревожности и стресса

Как избавиться от навязчивых мыслей — рабочие техники самопомощи

1. Метод остановки мысли

Скажите мысленно или вслух: «СТОП!» — и сделайте резкое физическое действие: хлопок, шаг в сторону, легкий щелчок резинкой на запястье. Это помогает разорвать поток.
Работает, если вы «застряли» на одном сценарии, не можете переключиться.

2. Упражнение «Мысленный экран»

Представьте, что мысль — это текст, который появляется на экране и медленно уплывает. Или облако, которое плывёт мимо. Сопровождайте дыханием: на вдохе — она появилась, на выдохе — уходит.

Это поможет создать дистанцию между вами и мыслью.

3. Дневник мыслей

Возьмите блокнот или откройте заметки в телефоне. Запишите дословно мысль, которая крутится в голове. А затем спросите себя: «Что я сейчас чувствую?» и «Чего я боюсь?»

Этот приём поможет вынести тревогу из головы наружу. Мысль теряет власть, когда её видно.

4. Диалог с мыслью

Вместо того чтобы бороться, начните разговор:

Так вы возвращаете себе контроль, это метод из когнитивной терапии.

5. Техники заземления

Найдите 5 предметов, которые видите, и проговорите их вслух. Услышьте 4 звука вокруг вас — шум улицы, щёлканье клавиш или дыхание. Обратите внимание на 3 телесных ощущения — как чувствуются одежда, пол под ногами, положение рук. Вдохните и отметьте 2 запаха. И вспомните или ощутите 1 вкус.

Это поможет вернуться в настоящий момент, снизить уровень тревоги и отключить внутренний «шум» мыслей.

6. Действие вместо думания

Когда мысль не отпускает — важно сделать хоть что-то простое: сходить в душ, переставить вещи на полке, выйти на улицу. Тело помогает выйти из зацикливания.

Навязчивые мысли — это усталый мозг, который работает в режиме «тревоги». И с этим можно справиться.

Если мысли не уходят и мешают нормально жить, не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу.

Заполнить анкету и выбрать специалиста можно на онлайн-сервисе PsyPsy.