Как онлайн-терапия помогает повысить самооценку
Многие люди годами живут с внутренним чувством «я недостаточно хорош(а)». Кажется, будто ваши успехи — случайность, похвала — ошибка, и другие точно справляются лучше. Это низкая самооценка, которая влияет на все сферы жизни: отношения, карьеру, и даже здоровье.
Онлайн-терапия помогает мягко разобраться, откуда взялась внутренняя критика, и научиться видеть в себе ценность — не «за что-то», а просто потому, что вы есть.
Что такое самооценка и почему так важно ее повышать
Самооценка — это внутренняя «точка опоры», то, как мы ощущаем собственную ценность, свои возможности и место рядом с другими людьми. По Карлу Роджерсу, основателю гуманистической психологии, это ядро личности, влияющее на поведение, эмоции и цели.
Если самооценка реалистичная и поддерживающая, человек может принимать свои ошибки, учиться, пробовать новое. А если она низкая, то любое отклонение от идеала воспринимается как провал, и развивается привычка к самокритике.
1. Почему низкая самооценка мешает
Люди с низкой самооценкой часто живут в состоянии постоянного внутреннего контроля. Они стараются не разочаровать других, боятся осуждения и часто игнорируют собственные желания.
Исследования в области когнитивной психологии показывают, что низкая самооценка связана с хроническим стрессом, выгоранием и тревожными расстройствами.
2. Признаки, что самооценка проседает
- Сравниваете себя с другими, и вместо вдохновения ощущаете стыд или грусть
- Слышите похвалу, но внутри возникает смущение — будто эти слова обращены не к вам
- Беретесь за дела с тревогой: откладываете важное, боитесь ошибиться или раздражаетесь, когда что-то не идеально
Все это говорит о внутреннем конфликте между желанием быть собой и страхом не соответствовать.
Почему онлайн-терапия подходит для работы с самооценкой
Исследования Гарвардской медицинской школы и метаанализы в Frontiers in Psychology подтверждают, что онлайн-психотерапия при работе с самооценкой и тревогой показывает результаты, сопоставимые с очной.
Доступность и комфорт
- Онлайн-встреча снижает внутренний барьер — не нужно ехать к психологу или преодолевать тревогу перед личной встречей
- В привычной обстановке легче выдохнуть и позволить себе быть настоящим. Многие замечают, что именно онлайн им проще говорить о чувствах
- Домашняя среда дает психике больше ощущения безопасности, а это важная опора для любой глубокой внутренней работы
Как проходит онлайн-терапия для повышения самооценки
Этап 1. Подготовка и настрой
Перед началом психолог помогает определить запрос: что именно вы хотите изменить — научиться принимать себя, перестать сравнивать, справляться с чувством вины.
Этап 2. Осознание убеждений
Психолог помогает заметить фразы, которые незаметно управляют вашим внутренним диалогом: «я недостоин», «я должен быть идеальным», «я никому не нужен». И тогда становится ясно, что это не «ваша натура», а старые защитные реакции, которые когда-то помогали выжить, но теперь только утомляют и ранят.
Этап 3. Работа с мыслями и поведением
На этом этапе психолог подключает подходы, например, когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) или терапии принятия и ответственности (ACT). Вы вместе учитесь замечать мысли, которые сбивают вас с пути — например, «все лучше меня» или «я всегда должен быть идеальным». Постепенно эти жесткие установки заменяются более реалистичными и теплыми интерпретациями: «у каждого свой темп», «я имею право ошибаться и учиться».
Этап 4. Закрепление изменений
На завершающих встречах вы пробуете переносить новые навыки в повседневность. Это могут быть практики, например, дневник достижений или упражнения на доброжелательный внутренний голос. И постепенно появляется важное ощущение: вы ценны не потому, что все делаете идеально, а потому, что имеете право быть самим собой.
Основные методики для работы с самооценкой
1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
КПТ помогает распознавать и менять автоматические негативные мысли, формирующие низкую самооценку. Например, психолог учит замечать момент, когда голос внутри вас говорит: «я глупый», и заменять на: «я учусь, и могу не знать все сразу».
Метаанализы показывают, что КПТ повышает самооценку в среднем на 20–30% после 8–10 сессий — независимо от формата, очного или онлайн.
2. Работа с внутренним критиком
Гештальт-терапия и подход самосострадания (self-compassion), который развивала Кристин Нефф, помогают постепенно выстраивать более добрый и честный внутренний диалог.
Вместе с психологом вы будто заново знакомитесь со своим внутренним критиком — начинаете слышать не только его строгие слова, но и ту тревогу, которая стоит за ними. Ведь часто под жесткостью скрывается страх потерять контроль, быть уязвимым или оказаться отвергнутым.
3. Техники самоподдержки
- «Дневник достижений» — это обычная тетрадь или заметки в телефоне, куда вы записываете любые свои успехи, даже самые маленькие. Со временем мозг начинает замечать не только промахи, но и то, что у вас действительно получается
- Короткие практики вроде «заземления» (спокойное дыхание, ощущение тела, опора на поверхность) или упражнения «добрые слова себе» помогают формировать более устойчивое чувство опоры и принятия
Даже несколько минут практики пару раз в неделю дают заметный и устойчивый эффект.
Исследования показывают, что развитие доброжелательного внимания к себе снижает уровень стыда и внутренней критики.
Если вы чувствуете, что готовы к изменениям — попробуйте первую онлайн-консультацию в сервисе PsyPsy.
Здесь вас выслушают, помогут разобраться в себе и найти путь к внутренней уверенности.
Подписывайтесь на наш VK
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
