Как побороть осеннюю хандру: советы психолога
Осенью многие замечают, что энергии меньше: хочется спать, все раздражает, мотивация на нуле. Это и есть осенняя хандра. Обычно она накрывает в сентябре—ноябре, когда дни становятся короче и солнца почти нет. И организм будто переходит в режим экономии.
С точки зрения науки, чем меньше солнечного света, тем меньше «гормонов радости». Уровень серотонина и дофамина, которые отвечают за бодрость и удовольствие, снижается. А вот мелатонина, гормона сна, становится больше, из-за чего хочется спать даже после нормального отдыха.
О феномене сезонного аффективного расстройства (САР) одним из первых рассказал психиатр Норман Розенталь. Он отмечал, что легкая осенняя хандра может быть безобидной, но если ее игнорировать, она может перерасти в настоящую депрессию.
Почему возникает осенняя хандра
1. Меньше света
Осенью дни становятся короче, но именно свет управляет нашими «биологическими часами». Когда его не хватает: труднее вставать, настроение падает, энергии меньше.
Ученые подтверждают: свет напрямую влияет на выработку серотонина — вещества, которое отвечает за бодрость и ощущение счастья.
2. Меньше движения
С похолоданием мы чаще выбираем плед и сериал, чем прогулку или спорт. Но именно движение разгоняет кровь, запускает выработку «гормонов удовольствия» и помогает чувствовать себя лучше.
В психотерапии даже есть отдельный акцент: активность — это короткий путь к позитивным эмоциям.
3. Дефицит витамина D
Осенью солнца становится мало и организм вырабатывает меньше витамина D. А он, помимо костей и иммунитета, играет важную роль в настроении. Его нехватка связана с риском упадка сил и даже симптомов депрессии.
4. Психологические факторы
Лето закончилось, отпуск позади, а впереди — работа, учеба и однообразные будни. Возвращение к рутине, более высокая нагрузка и отсутствие новизны сильно влияют на мотивацию и общий эмоциональный фон.
Как распознать осеннюю хандру
1. Усталость и сонливость, даже если выспался. Кажется, что сон не дает отдыха, и энергия не восстанавливается.
2. Трудно встать утром, «тяжелая» голова. Подъем превращается в испытание, и весь день ощущается вялость.
3. Раздражительность, апатия, тяга к сладкому. Настроение скачет, все раздражает, а быстрые углеводы становятся «спасательным кругом».
4. Потеря интереса к любимым делам. То, что раньше радовало, не приносит удовольствия.
5. Снижение концентрации и мотивации. Сложно сосредоточиться даже на простых задачах и довести их до конца.
6. Колебания настроения. В течение дня состояние может резко меняться: от апатии утром до раздражения вечером.
7. Социальное отстранение. Хочется меньше общаться и больше уединяться.
8. Меняется аппетит. Переедание, тяга к сладкому или, наоборот, отсутствие интереса к еде.
9. Снижение продуктивности. Повседневные дела отнимают гораздо больше сил и времени, чем обычно.
10. Физические проявления. Появляется тяжесть в теле, ощущение постоянной усталости и частые простуды из-за ослабленного иммунитета.
Важно! Осенняя хандра — это временное снижение настроения и сил, но что-то вас по-прежнему может радовать. А если тоска постоянная, вы избегаете общения и чувствуете, что жизнь потеряла смысл — это может быть депрессия, и тогда нужно обратиться за помощью.
7 способов справиться с осенней хандрой
1. Больше света и свежего воздуха
Даже короткая прогулка днем может поднять настроение, 15–20 минут на солнце запускают «гормоны радости». Особенно полезно гулять утром: это помогает телу перестроить внутренние часы и легче просыпаться. Если совсем тяжело, можно попробовать специальные лампы — светотерапию.
2. Двигайтесь каждый день
Не обязательно тренироваться часами, достаточно пройтись пешком, сделать зарядку или потанцевать под музыку. Движение запускает выработку дофамина и эндорфинов, и настроение меняется буквально за 10 минут.
В психологии движение даже используют как часть лечения при депрессивных состояниях.
3. Поддерживайте питание
Осенью особенно важны продукты, которые подпитывают нервную систему:
- Рыба, яйца, грибы — источник витамина D
- Орехи, бобовые, зелень — богатые магнием
- Продукты с омега-3: лен, авокадо, морская рыба
Можно подключить добавки, но только после консультации с врачом.
4. Настройте сон
Недосып делает нас раздражительными и тревожными. Постарайтесь ложиться до полуночи и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Главное — регулярность: так мозг быстрее «настраивается» и дает больше энергии днем.
5. Найдите свои «островки радости»
Пусть каждый день у вас будет маленькая радость: чашка ароматного чая, горячая ванна, любимая музыка или 15 минут чтения. Такие простые ритуалы снижают уровень стресса и напоминают, что жизнь не сводится только к работе и обязанностям.
6. Не замыкайтесь в себе
Общение — одно из самых сильных лекарств от осенней тоски. Разговор по душам, совместный ужин или даже короткий звонок близкому человеку запускают в мозге процессы, которые дают ощущение тепла и поддержки. А изоляция, наоборот, только усиливает хандру.
7. Используйте простые техники самопомощи
- Дыхательные практики (например, «4-7-8» или квадратное дыхание) помогают снизить тревогу
- Дневник состояний: утром пишите «как я себя чувствую», вечером — «что помогло»
- Упражнения из когнитивно-поведенческой терапи учат ловить мысли «ничего не получится» и заменять их на более реалистичные
Осенняя хандра проходит быстрее, если добавить света, движения, заботы о себе и правильное питание.
Но если тоска длится больше пары недель, становится тяжело работать, радоваться и общаться, рекомендуем обратиться к специалистам. В онлайн-сервис PsyPsy вы найдете психолога, который поможет мягко пройти этот период, найти ресурсы и вернуть вкус к жизни.
Подписывайтесь на наш VK
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
