Как пользоваться колесом эмоций: развиваем эмоциональный интеллект за 5 шагов

23 апреля 2025 года

Вас захлестнули эмоции, а вы не сразу можете сказать — злость это, обида или страх? Бывает сложно разобраться, что мы чувствуем, а ещё труднее — донести это другим. Колесо эмоций — инструмент, который помогает сделать первый и самый важный шаг: понять свои эмоции.

Объясняем, как пользоваться колесом эмоций на практике, чтобы:
1. Не застревать в перепадах настроения;
2. Улучшить общение с близкими и коллегами;
3. Научиться регулировать эмоции, а не подавлять их.

Редакция «Ресурса»

Почему колесо эмоций — больше, чем просто схема

Колесо эмоций — это визуальная модель, предложенная психологом Робертом Плутчиком. Оно делит эмоции на основные (гнев, страх, радость, печаль, отвращение, удивление) и их оттенки. Каждый слой — от более общего к более точному.

1. Зачем это нужно:

1. Дает язык для описания состояний, когда слов не хватает. Это особенно важно в моменты эмоционального напряжения, когда всё смешано и неясно.

2. Помогает заметить тонкие различия между эмоциями, которые мы склонны обобщать. Например, за словом «грусть» может скрываться одиночество, разочарование или усталость — и у каждого чувства своё решение.

3. Развивает навык саморефлексии и делает эмоции управляемыми, а не хаотичными. Когда вы понимаете, что именно с вами происходит, вы не тонете в эмоции, а учитесь на неё опираться.

2. Где можно использовать колесо:

1. При написании дневника, чтобы называть чувства точнее;
перед важным разговором, чтобы не сорваться, а объяснить, что именно вы чувствуете.

2. Перед важным разговором, чтобы не сорваться, а объяснить, что именно вы чувствуете.

3. В стрессовой ситуации, чтобы снизить напряжение и понять, что на самом деле задевает.

4. В терапии, если сложно говорить о чувствах или кажется, что «всё нормально», но внутри тяжело.

5. В обучении детей — чтобы с детства развивать эмоциональный словарь и навык саморегуляции.

5 шагов к развитию эмоционального интеллекта с помощью колеса эмоций

Шаг 1 — Осознание текущих эмоций

Задайте себе вопрос: «Что я чувствую прямо сейчас?». Посмотрите на колесо — и попробуйте подобрать хотя бы 2–3 точных слова, которые описывают ваше состояние. Это может быть неожиданно: вы думали, что вы злитесь, а оказалось — вам больно и обидно.

Чем точнее вы называете чувство, тем меньше оно управляет вами. Это — основа
эмоционального интеллекта.

Шаг 2 — Анализ причин эмоций

Следующий шаг — спросить себя: «Почему я это чувствую? Что случилось до того, как эмоция появилась?»

Попробуйте найти конкретный триггер: ситуация, слова другого человека, мысль, ожидание. Это помогает не застревать в эмоции, а понять, откуда она взялась — и стоит ли она вашей реакции.

Шаг 3 — Оценка интенсивности эмоций

У каждой эмоции есть шкала — от лёгкого раздражения до ярости, от скуки до отчаяния. Посмотрите на внутренние и внешние круги колеса: чем ближе к центру — тем сильнее чувство.

Определите: ваша эмоция лёгкая или накрывающая? Это позволит понять, нужно ли с ней работать прямо сейчас, или достаточно признать и двигаться дальше.

Шаг 4 — Развитие эмпатии

Колесо эмоций можно использовать не только для себя, но и для понимания других. Если близкий говорит «мне плохо» — предложите взглянуть на колесо вместе.

Такой подход:

Помогает человеку прояснить, что с ним происходит
Снимает напряжение в общении
Укрепляет связь, потому что вы интересуетесь его внутренним миром, а не просто реагируете

Это особенно полезно в отношениях, в работе с командой или с детьми.

Шаг 5 — Регуляция и выражение эмоций

Когда эмоция названа и понята — вы можете выбрать, как на неё отреагировать. Это и есть саморегуляция.

Подумайте:

Пример: злость — не обязательно крик. Это может быть граница, разговор или физическое действие (спорт, дыхание). Колесо помогает сделать это осознанно и без вреда себе и другим.

Практические советы по использованию колеса эмоций

1. Скачайте и распечатайте колесо
Храните его на рабочем столе, в телефоне или в блокноте. Если оно будет под рукой, вы сможете использовать его в нужный момент.

2. Ведите дневник эмоций
Каждый вечер отвечайте на 3 вопроса: что я чувствовал(а)? почему? как я с этим справился(ась)? Это помогает отследить повторяющиеся эмоции и учиться реагировать на них осознанно.

3. Проговаривайте эмоции вслух
Это помогает лучше понимать и проживать их. Когда вы слышите себя, эмоция становится более явной и перестаёт копиться внутри.

4. Ищите нюансы
Вместо «мне плохо» — «я разочарован и устал». Более точное слово снижает неопределенность и помогает понять, чего вам на самом деле не хватает.

5. Регулярность > интенсивность
Лучше использовать колесо понемногу, но каждый день. Как с физической тренировкой: важна не сила, а количество повторений.

6. Используйте колесо перед важными разговорами
Это поможет выразить чувства спокойно, не переходя в обвинения. Вы заранее поймёте, о чём хотите говорить и что для вас важно.

7. Применяйте в стрессовых ситуациях
Если вы чувствуете напряжение, откройте колесо и назовите свои эмоции — это снижает внутреннее давление. Даже 1–2 минуты внимания к себе могут изменить вашу реакцию.

8. Сравнивайте эмоции в похожих ситуациях
Так вы увидите, как растёт ваша эмоциональная осознанность. Это даст понимание, где вы становитесь устойчивее, а где вам ещё сложно.

9. Вовлекайте близких
Делитесь колесом с партнёром или детьми — это поможет научиться говорить про чувства и лучше понимать друг друга. Совместное использование помогает наладить контакт и создать доверие.

Колесо эмоций — не просто схема. Это рабочий инструмент для тех, кто хочет глубже понимать себя и других. Начните с малого и попробуйте один из шагов уже сегодня. А через неделю сравните: стало ли вам легче называть, понимать и проживать свои эмоции?

Но если чувствуете, что эмоции путаются, а внутри — постоянное напряжение, не оставайтесь с этим в одиночестве.

Консультация с психологом на Psypsy.online может стать вашим следующим шагом к ясности и устойчивости. Заполнить анкету и выбрать специалиста можно здесь.