Как научиться контролировать свои эмоции: 3 проверенных упражнения от психологов

04 февраля 2025 года

Эмоции влияют на наши решения, отношения и общее самочувствие. Однако не всегда удаётся держать их под контролем: в стрессовых ситуациях мы можем вспылить, поддаться тревоге или испытать апатию.


Контроль над эмоциями — это не подавление чувств, а способность осознавать их и управлять своей реакцией. Делимся тремя проверенными упражнениями, которые помогут справиться с эмоциональными всплесками и сохранить внутреннее равновесие.

Как научиться контролировать свои эмоции: 3 проверенных упражнения от психологов

Почему мы теряем контроль над эмоциями

Эмоции — наша естественная реакция на происходящее вокруг. Они связаны с работой лимбической системы мозга, которая отвечает за инстинкты и реакции на стресс. При появлении раздражителя эмоции могут захватить нас быстрее, чем включится рациональное мышление.

Почему мы теряем контроль над эмоциями

1. Стресс и перегрузка. Когда нервная система работает на пределе, любая мелочь может стать последней каплей.

 

2. Привычные реакции. Если человек привык бурно выражать злость или тревогу, это закрепляется как автоматическая модель поведения.

 

3. Неосознанность. Многие люди не замечают, как формируются их эмоции и что их запускает.

Чтобы научиться управлять реакциями, важно осознавать свои эмоции и применять техники саморегуляции.

Упражнения для управления эмоциями

1. Стоп-реакция: мгновенный контроль эмоций

При сильном эмоциональном всплеске (гнев, тревога, обида), тело реагирует мгновенно: учащается дыхание, напрягаются мышцы, мысли «скачут». Это техника поможет прервать взять ситуацию под контроль.

Как выполнять:

 

1. Как только вы почувствуете, что эмоция нарастает, мысленно скажите себе «Стоп»

 

2. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 4 секунды и медленно выдохните. Повторите 3-4 раза

 

3. Осознайте свои эмоции: что именно вы чувствуете: злость, страх, раздражение? Назовите эмоцию вслух или мысленно

 

4. Спросите себя: что я могу сделать прямо сейчас, чтобы не усугубить ситуацию?

Как это работает: упражнение замедляет реакцию нервной системы, помогает осознать свою эмоцию и выбрать более осмысленный ответ вместо импульсивного поведения.

2. Дневник эмоций: анализ и саморегуляция

Если вы хотите понять, почему в определенных ситуациях реагируете так или иначе, начните вести дневник эмоций.

Как выполнять:

 

1. В течение недели записывайте в блокнот или в заметка в телефоне: что вас расстроило / разозлило / обрадовало; какое чувство возникло; что предшествовало этой эмоции.

 

2. Проанализируйте повторяющиеся триггеры. Например, если злость возникает после общения с каким-то человеком, возможно, стоит пересмотреть стиль взаимодействия с ним.

 

3. Придумайте альтернативные способы реакции: что можно сделать иначе в похожей ситуации.

Как это работает: осознанность — первый шаг к управлению эмоциями. Дневник поможет выявить повторяющиеся модели поведения и научит переключаться на конструктивные реакции.

3. Рефрейминг: изменение восприятия ситуации

Наши эмоции часто зависят не столько от самой ситуации, сколько от того, как мы её воспринимаем. Метод рефрейминга поможет взглянуть на проблему под другим углом и изменить эмоциональную реакцию.

Как выполнять:

 

1. Опишите в блокноте, как вы видите ситуацию, которая вас тревожит. Например, меня раскритиковали на работе, значит, я некомпетентен.

 

2. Сформулируйте альтернативное объяснение. Например, критика — это шанс улучшить свои навыки.

 

3. Найдите в ситуации что-то положительное или нейтральное: чему я могу научиться? что мне это даёт в перспективе?

Как это работает: рефрейминг помогает снизить интенсивность эмоций и заменить негативные интерпретации на более продуктивные.

Как внедрить контроль эмоций в повседневную жизнь

Работа с эмоциями — это не разовое действие, а навык, который развивается при регулярной практике.

 

Чтобы эти упражнения работали:

Контроль над чувствами и эмоциями: какие ошибки мы допускаем

Контроль эмоций — это не отказ от чувств, а умение осознанно управлять своими реакциями. С помощью техник управления вы можете научиться реагировать осознанно.

Но если эмоции выходят из-под контроля, мешают повседневной жизни, приводят к конфликтам или депрессии, может потребоваться помощь психолога.

Заполните анкету на онлайн-платформе PsyPsy — специалист поможет вам глубже понять свои эмоциональные реакции и разработать индивидуальные стратегии управления ими.

Подписывайтесь на наш VK

Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке

Самое важное за неделю — у вас на почте!
Актуальные статьи, новости, разборы, тесты и многое другое.
Нажимая кнопку «Подписаться», вы подтверждаете, что согласны с Правилами пользования сайтом.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Комментарии проходят модерацию по правилам журнала.
Читайте нас там, где удобно
Подпишитесь на Ресурс в социальных сетях и читайте новые материалы в удобном вам формате.
Хотите всегда быть в ресурсе?
Подписывайтесь на нашу рассылку
Подборки полезных статей
Советы экспертов
Секретные психологические техники
Даю согласие на обработку своих персональных данных
Статьи не заменят профессиональной работы с психологом
Решайте свою проблему вместе со специалистом
Заполните анкету и получите скидку 600 рублей.
Настоящие перемены начинаются здесь.
Записаться к психологу
Проблемы от чтения статей не уходят?
Психологи PsyPsy знают, как их решить.
Получите скидку 600 рублей и начните работать с психологом уже сегодня.
Начать со скидкой