Как восстановить режим сна у подростка: практические рекомендации родителям от психолога
От того, как и сколько спит подросток зависит буквально все: учеба, способность быть внимательным и сконцентрированным, настроение, общее самочувствие. Когда сон сбит, подросток быстрее устает, хуже справляется с нагрузкой и становится эмоционально уязвимым.
В большинстве случаев режим сна можно восстановить. И лучше это делать с учетом возраста, физиологии и образа жизни подростка. Такой подход снижает сопротивление и помогает сохранить контакт между вами.
Почему подростки так плохо засыпают
1. Это — биология
В подростковом возрасте естественным образом сдвигаются биологические часы. Мозг начинает позже вырабатывать мелатонин — гормон сна, поэтому желание ложиться поздно — норма.
Исследования циркадных ритмов подтверждают, что этот период временный, но очень чувствительный к давлению и стрессу. Чем больше давления «ложись немедленно», тем сильнее внутреннее сопротивление.
2. Стресс и перегрузка
Учеба, экзамены, ожидания взрослых, отношения с друзьями и мысли о будущем создают постоянный фон напряжения. Днем подросток может быть спокойным, а вечером его «накрывает» тревога.
КПТ-подход показывает: если тревожные мысли постоянно «фонят», мозг остается в режиме бодрствования и мешает засыпанию.
3. Гаджеты перед сном
Телефон в кровати — частый фактор нарушения сна. Экран не только дает яркий свет, но и постоянно переключает внимание, не позволяя мозгу «затормозить». Даже короткое залипание перед сном может отодвинуть засыпание и сделать сон поверхностным.
4. Эмоции, которые некуда деть
Подростки часто не умеют говорить о своих переживаниях прямо. Все, что не было проговорено днем, начинает крутиться в голове ночью.
Гештальт-подход и практики осознанности показывают: когда эмоции получают выход, уровень внутреннего напряжения снижается, а сон становится глубже.
Как понять, что режим сна нарушен
1. Физические признаки
Позднее засыпание, тяжелые подъемы, дневная сонливость и ощущение усталости даже после сна — явные сигналы того, что организм не успевает восстановиться за ночь. Со временем такое состояние накапливается и усиливается
2. Эмоциональные признаки
Раздражительность, перепады настроения, трудности с концентрацией и апатия — частые спутники недосыпа. Транзактный анализ подтверждает: при нехватке сна снижается способность регулировать эмоции. При этом подросток может даже не понимать, почему его «все бесит».
3. Социальные последствия
Пропуски уроков, снижение успеваемости, конфликты со сверстниками — все это может быть следствием хронического недосыпа. Если это длится неделями, обратите внимание на режим сна, а не только на поведение подростка.
Как мягко восстановить режим сна
1. Двигаться постепенно
Резкие попытки «вернуть режим» почти всегда заканчиваются конфликтами. Сдвиг времени сна на 15–20 минут каждые несколько дней позволяет телу адаптироваться без стресса. Такой темп снижает сопротивление и делает изменения более устойчивыми.
2. Ввести вечерний ритуал
Повторяющиеся спокойные действия дают мозгу понятный сигнал: день заканчивается. Это может быть чтение, теплый душ, спокойная музыка. Со временем этот ритуал автоматически начинает запускать расслабление.
3. Навести порядок днем
Регулярное движение и прогулки помогают организму «устать правильно». При этом дневной сон лучше ограничивать — иначе он забирает ресурс у ночного отдыха. Исследования показывают, что активный день снижает вечернюю тревожность.
4. Договориться про гаджеты
Важно не запрещать, а договариваться. Ночной режим, приглушенный свет, отключенные уведомления — простые шаги, которые реально работают. Исследования подтверждают: уменьшение синего света улучшает выработку мелатонина.
5. Снизить тревожность
Предложите подростку записывать мысли перед сном или обсуждать день без оценок. А еще простые дыхательные упражнения помогают телу выйти из режима напряжения. Регулярная практика снижает время засыпания и улучшает качество сна.
6. Быть последовательными
Одинаковое время подъема и отхода ко сну — даже в выходные — помогает закрепить режим. Последовательность дает чувство предсказуемости, что особенно важно для подростковой психики. И поддержка родителей здесь работает лучше любого контроля.
Не превращайте сон в поле битвы: давление и упреки только усиливают сопротивление. Спокойный, постепенный подход и ощущение, что подростка слышат, работают гораздо лучше.
А если проблемы со сном тянутся долго, рекомендуем обратиться к специалисту. Психолог онлайн-сервиса PsyPsy поможет разобраться в причинах и подобрать мягкое решение, которое подходит именно вашей семье.
Подписывайтесь на наш VK
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
