Как выйти из депрессии самостоятельно: проверенные советы психолога

02 декабря 2024 года

Депрессия — это не просто плохое настроение, а сложное состояние, которое затрагивает не только эмоции, но и тело, мысли, поведение. Когда всё кажется бессмысленным, важно помнить: выход есть. Разберём, как справиться с депрессией самостоятельно, какие шаги можно предпринять, чтобы почувствовать себя лучше, и когда пора обратиться за профессиональной помощью.

Редакция «Ресурса»

Что такое депрессия и как её распознать

Депрессия — это серьёзное расстройство, которое не проходит само по себе.Её симптомы могут варьироваться от человека к человеку, но чаще всего включают:

1. Потерю интереса к жизни — то, что раньше радовало, теперь кажется бессмысленным

2. Постоянную усталость — даже после сна нет ощущения бодрости

3. Сложности с концентрацией — чтение, работа, повседневные задачи превращаются в испытание

4. Изменения аппетита или сна — один начинает переедать, другой теряет вес, а третий — сон

Если эти признаки сохраняются более двух недель, возможно, вы столкнулись с депрессией.

Можно ли справиться самостоятельно?

Самостоятельный выход из депрессии возможен при состоянии лёгкой или умеренной тяжести. Главное условие — готовность действовать. Если вы замечаете, что симптомы усугубляются, появляется ощущение безысходности, обратитесь за помощью к врачу или психологу.

Помните: обращаться к специалисту — это не слабость, а проявление силы. На онлайн-сервисе PsyPsy вы сможете найти профессионала, который проведёт вас через этот непростой период.

Практические шаги для восстановления

1. Организуйте свой день

Когда кажется, что всё выходит из-под контроля, помогает структура. Начните с малого: составьте список задач, даже если это «принять душ» или «сделать чай». И постепенно расширяйте его более сложными действиями.

2. Добавьте физическую активность

Упражнения помогают выделяться эндорфинам, что естественно улучшает настроение. Попробуйте ежедневные прогулки. И если есть силы, займитесь йогой или растяжкой.

3. Восстановите социальные связи

Депрессия заставляет изолироваться, но общение — важная часть выздоровления. Звоните друзьям, даже если это трудно и найдите хобби, где можно познакомиться с новыми людьми.

5. Ведите дневник благодарности

Каждый день записывайте 3 вещи, за которые вы благодарны миру и окружающим людям. Это помогает замечать хорошее даже в трудные моменты.

Почитать по теме

Психологический онлайн-тест на депрессию по симптомам

Как справляться с негативными мыслями

Депрессию часто сопровождают мысли о своей неудачности, бесполезности или бессмысленности жизни.

Вот что можно сделать:

1. Ведите диалог с собой и задавайте вопросы, например: есть ли доказательства, что я никчёмный или как бы мой друг посмотрел на эту ситуацию

2 Используйте аффирмации — повторяйте позитивные утверждения, например: я достоин любви или моё состояние временное

3. Не идентифицируйте себя со своими мыслями — помните, что вы, это не ваши мысли

Роль питания и сна

Ваше тело играет большую роль в эмоциональном состоянии.

1. Ешьте сбалансированно. Включайте в рацион продукты, богатые магнием (орехи, бананы), омега-3 (рыба, льняное масло) и витамином D (яйца, грибы)

2. Спите достаточно. Попробуйте ложиться и вставать в одно и то же время. Избегайте гаджетов за час до сна.

Когда пора обращаться за помощью?

Депрессия — это сложное, но преодолимое состояние. Каждый шаг, даже самый маленький, приближает вас к улучшению. Начните с простого: добавьте прогулку, позвоните близкому человеку, составьте план на день.

Однако, есть ситуации, когда самостоятельные усилия уже недостаточны:

Помните: вы не одни и обращаться за поддержкой — это нормально.

Если чувствуете, что справляться слишком тяжело, заполните анкету на онлайн-сервисе PsyPsy, и мы подберем психолога, с которым вы сможете начать выздоровление.