Топ психологических практик «Внутри и снаружи»: пошаговая инструкция
Иногда внутри слишком много эмоций, переживаний или тревоги, и тогда снаружи мы чувствуем напряжение. Но так сложно собраться и сделать даже простой шаг. Делимся простыми и безопасными техниками. Они помогут, когда нужно немного выдохнуть, успокоиться и вернуть ощущение контроля.
1. Сканирование тела
Это способ мягко вернуть внимание в настоящее, замечая свои реальные физические ощущения. Внешняя фиксация добавляет устойчивости: мы удерживаем часть внимания на предмете или звуке, чтобы не «утонуть» во внутреннем.
Когда помогает
Если тревога поднимается волной, мысли крутятся слишком быстро или появляется ощущение, что тело «деревянное».
Как делать
1. Сядьте удобно и отметьте точку, где ваше тело касается опоры — стула, пола, дивана.
2. Начните медленно «сканировать» тело от стоп до головы, ничего не оценивая.
3. Выберите внешний объект — кружку, цвет у окна — и мягко удерживайте на нем внимание.
4. Затем переключите внимание: ощущение → внешний объект → снова ощущение.
5. Завершите технику глубоким вдохом и отметьте: что изменилось?
Возможные ощущения
Может появиться тепло, легкая усталость, «размягчение», иногда — небольшой откат тревоги. Это нормально: так тело возвращается в контакт с реальностью.
Безопасное применение
Если становится дискомфортно, сократите практику до 30 секунд, сфокусируйтесь только на внешнем объекте.
2. Треугольник внимания: тело — эмоция — действие
Этот метод помогает перестать «застревать» в одном переживании. В КПТ часто используют как способ прерывать руминации, а в гештальте — для осознавания потребности.
Когда помогает
Если вы чувствуете, что эмоция — тревога, гнев, обида, растерянность — захватывает вас целиком.
Как делать
1. Отметьте, что происходит в теле: напряжение, жар, дрожь.
2. Спросите себя: какая эмоция за этим стоит? Не ищите точного слова — достаточно приблизительного.
3. Сделайте микро-действие: глоток воды, смена позы, открытие окна.
Повторите цикл 2–3 раза.
Возможные ощущения
Часто появляется ясность: эмоция становится более различимой, а тело — чуть спокойнее.
Безопасное применение
Если эмоция слишком сильная, вернитесь только к телесной части и заземлению (контакт с опорой).
3. Контейнирование + внешний якорь
Это способность «держать» эмоцию внутри себя, не растворяясь в ней. В психоанализе это описывал Бион: эмоции можно «содержать», чтобы они перестали быть хаотичными. Внешний якорь помогает удерживать ощущение безопасности.
Когда помогает
При сильных, но не разрушительных эмоциях: волнении, грусти, напряжении, смущении.
Как делать
1. Назовите свою эмоцию: «Я чувствую…».
2. Положите руку на грудь или плечо — это телесная опора.
3. Возьмите предмет — например, камешек или брелок — и подержите в руке.
4. Представьте, что эмоция находится внутри контейнера, который вы держите.
5. Дышите медленно 30–40 секунд.
Возможные ощущения
Обычно приходит ощущение «структуры», эмоция становится менее размытая и пугающая.
Безопасное применение
Если эмоция становится слишком сильной — переключитесь на движение: походите, измените позу, ополосните руки прохладной водой.
4. Дыхание 4–6
Дыхание в этой технике — это медленный вдох на 4 счета и длинный выдох на 6. Нейробиологические исследования показывают: удлиненный выдох активирует парасимпатическую систему и снижает тревогу.
Когда помогает
При волнении, стрессе, или во время «перегрузки», когда сложно собраться.
Как делать
1. Вдох на 4, выдох на 6 — повторите 5–10 циклов.
2. Осмотритесь: назовите 3 предмета вокруг.
3. Отметьте 3 звука.
4. Прикоснитесь к 3 предметам.
Возможные ощущения
Замедление пульса, снижение внутреннего напряжения, легкость в грудной клетке.
Безопасное применение
Если от дыхательной техники кружится голова — замедлите темп или сократите циклы.
5. Запись мыслей
В КПТ это называется «когнитивная разгрузка»: мы записываем мысли, чтобы перестать держать их в голове.
Когда помогает
При зацикленности, тревожных мыслях, ощущении «я ничего не успеваю».
Как делать
1. В течение 1 минуты выпишите все, что крутится в голове.
2. Подчеркните главное.
3. Выберите одно минимальное действие — что-то на 1–3 минуты.
4. Сделайте его.
5. Отметьте эффект.
Возможные ощущения
Легкое облегчение, ощущение «пространства» в голове, снижение напряжения.
Безопасное применение
Если мысли становятся слишком тяжелыми, остановитесь и переключитесь на телесную практику.
6. Практика маленьких шагов
Этот подход основан на принципе поведенческой активации: маленькие действия помогают снижать эмоциональную инертность.
Когда помогает
При прокрастинации, отсутствии энергии, ощущении «не могу начать».
Как делать
1. Подумайте, что вас останавливает: страх, усталость, сомнение.
2. Спросите себя: «Какой шаг займет меньше 3 минут?»
3. Сделайте его, ничего не ожидая и требуя от себя.
4. Отметьте ощущение в теле.
Возможные ощущения
Часто появляется чувство контроля и легкое повышение энергии.
Безопасное применение
Не требуйте от себя результата — вам нужно только сделать шаг.
7. Остановка + короткий план
Этот метод используется в КПТ и DBT: короткая пауза снижает импульсивность, а краткий план возвращает структуру.
Когда помогает
При хаосе, перегрузке, чувстве «не знаю, за что взяться».
Как делать
1. Скажите себе мысленно: «Стоп».
2. Сделайте 1 глубокий вдох.
3. Напишите 3 ближайших шага.
4. Выберите самый простой.
5. Сделайте его.
Возможные ощущения
Появляется ощущение порядка и управляемости.
Безопасное применение
Если список вызывает тревогу, сократите его до одного пункта.
Исследования показывают, что такие техники помогают стабилизировать внимание и снижают уровень физиологического стресса. Они особенно эффективны в моменты, когда нужно быстро вернуть себе чувство реальности и собранности.
А если во время практики тревога резко усиливается, появляется паника или сильное головокружение — лучше остановиться. Это значит, что сейчас вам нужна более мягкая поддержка, и глубокие техники лучше отложить.
В онлайн-сервисе PsyPsy можно найти специалиста, который будет с вами на связи через видео, аудио или чат.
Это особенно важно, когда нужны поддерживающий голос и ощущение, что рядом есть человек, который выдержит вашу тревогу.
Подписывайтесь на наш VK
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
