Как повысить стрессоустойчивость: проверенные техники и советы психолога

06 декабря 2024 года

Стресс окружает нас повсюду: дедлайны на работе, конфликты в семье, неожиданные ситуации в жизни. Всё это неизбежно влияет на наш организм и психологическое состояние.

Вопрос в том, как мы реагируем на эти вызовы. Одни люди быстро приходят в себя, учатся на ошибках и двигаются дальше. Другие застревают в состоянии тревоги, что со временем может привести к выгоранию или заболеваниям.

Разберемся, что такое стрессоустойчивость и какие конкретные действия можно предпринять, чтобы стать сильнее.

Редакция «Ресурса»

Что такое стрессоустойчивость

Это способность сохранять самообладание и продуктивность даже в напряжённых ситуациях, быстро восстанавливаться после них и использовать для своего развития. А еще это навык, который можно и нужно тренировать.

Причин возникновения стрессов множество, вот некоторые из них

Почему стрессоустойчивость — это важно

Чтобы сохранять ясность мысли в напряжённые моменты и принимать более взвешенные решения. Легче справляться с дедлайнами и конфликтами. Спокойнее реагировать на критику и проблемы. Кроме того, сниженный уровень стресса укрепляет иммунитет, защищает от хронических и уменьшает вероятность психосоматических заболеваний.

Основные причины низкой стрессоустойчивости

1. Хронический стресс: постоянные мелкие стрессы (опоздание на транспорт или накопившиеся дела) могут привести к истощению нервной системы. В итоге организм перестаёт адекватно реагировать даже на небольшие раздражители.

2. Подавленные эмоции: часто женщины боятся проявлять гнев или обиду, чтобы не выглядеть «неудобными». А мужчины избегают демонстрировать страх или грусть, опасаясь потерять уважение. Но подавленные эмоции не исчезают. Они накапливаются в теле и могут проявляться через физические симптомы: нарушение пищеварения, головные боли или в спине.

3. Личностные особенности: тревожность или перфекционизм могут увеличивать уязвимость к стрессу.

4. Социальные ожидания: в социуме женщин часто хотят видеть идеальной матерью, ухоженной женой и успешной на работе. А от мужчин ждут, что они будут много зарабатывать, всегда сохранять спокойствие и быть решительным. Всё это увеличивает нагрузку, и со временем подтачивает устойчивость организма к стрессу.

Почитать по теме

Ваш уровень стресса по симптомам: онлайн-тест на стресс

Как понять, что нужно развивать стрессоустойчивость

Проверьте себя, есть ли у вас эти признаки

Постоянное чувство усталости, даже после выходных
Сложности с принятием решений
Раздражительность по пустякам или необоснованные вспышки гнева
Неуверенность в своих силах или страх перед новым
Проблемы со здоровьем: частые простуды, головные боли, бессонница

Если вы ответили «да» хотя бы один раз, мы рекомендуем вам поработать над стрессоустойчивостью.

Эффективные методы повышения стрессоустойчивости

1. Физические практики

1. Дыхательные упражнения: техника «4-7-8»: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, выдох на 8 секунд. Повторите 5–7 раз, чтобы снизить уровень кортизола (гормона стресса)

2. Йога и растяжка: способствуют расслаблению мышц, снимают зажимы, снижают уровень кортизола

3. Регулярный умеренный спорт (и даже прогулка): помогает укрепить нервную систему, снижает тревожность и улучшает настроение

2. Психологические техники

1. Тренировка осознанности: каждый день уделяйте хотя бы 5 минут, чтобы сосредоточиться на дыхании или своих ощущениях. Это помогает вернуться в состояние «здесь и сейчас», улучшает концентрацию и снижает тревожность

2. Когнитивно-поведенческая терапия: работает с иррациональными установками, которые провоцируют стресс. Например, вместо «Я должен всё сделать идеально» учитесь думать: «Я сделаю всё возможное»

3. Визуализация успеха: перед трудной задачей представьте, что вы с ней уже справились. Это укрепляет уверенность в своих силах

3. Социальные стратегии

1. Устанавливайте личные границы: не бойтесь отказывать, если не готовы взять на себя дополнительные обязательства

2. Делегируйте задачи: просить о помощи — это не слабость, а забота о себе

4. Коррекция образа жизни

1. Питание: добавьте в рацион продукты, богатые омега-3 (рыба) и магнием (орехи, бананы), они помогают успокоить нервную систему.

2. Качественный сон: 7–8 часов в сутки восстанавливают нервную систему, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время

3. Режим дня: соблюдайте баланс между работой и отдыхом

Советы психолога: что можно начать делать уже сегодня

1. Ведите дневник: записывайте свои эмоции и то, что их вызвало. Это поможет выявить источники стресса

2. Делайте микропаузы: после каждого часа работы делайте 5-минутный перерыв или перед важным разговором сделайте три глубоких вдоха

3. Придумайте свой ритуал для снятия стресса: вкусный чай, приятная музыка или прогулка

4. Старайтесь избегать типичных ошибок: прятаться от стрессовых ситуаций вместо того, чтобы работать над их разрешением

Стрессоустойчивость — это не врождённый талант, а навык, который можно и нужно развивать. Начните с маленьких шагов, о которых мы рассказали. А если стрессовые ситуации продолжают вас выбивать из колеи, стоит задуматься о консультации психолога.

Специалисты сервиса PsyPsy.online помогут вам разработать индивидуальный план работы со стрессом.

Заполните анкету, чтобы найти специалиста, который поддержит вас на этом пути.