«У меня ПТСР, но я никогда не был на войне»: откуда оно берется на самом деле
Многие уверены, что посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) бывает только у военных или жертв катастроф, но оно может возникнуть и после сильного шока, который переворачивает жизнь.
Человек может пережить аварию, утрату или годы жизни в токсичных отношениях, и даже не догадываться, что бессонница, тревога и вспышки раздражения связаны с ПТСР. Потому что наша психика не сравнивает травмы «по весу». Для нее важен субъективный опыт угрозы, а не масштаб события.
Психологи отмечают: травма — это не событие само по себе, а то, как его переживает человек. Как писал Пьер Жане в начале XX века, травматическая память «замораживает» часть опыта, и она возвращается вновь и вновь, не находя выхода.
Что такое ПТСР простыми словами
ПТСР — это закрепившаяся реакция нервной системы на травму. Мозг будто застревает в моменте события и «проигрывает» его снова и снова. Поэтому человек может испытывать страх, тревогу или напряжение даже если рядом нет реальной угрозы.
Основные симптомы:
- Навязчивые воспоминания, флэшбеки, кошмары
- Избегание мест, людей и разговоров, напоминающих о травме
- Негативные изменения в настроении и убеждениях (чувство вины, отчуждение, потеря интереса)
- Повышенная настороженность, раздражительность, проблемы со сном
Ключевой критерий — продолжительность симптомов более месяца или их серьезное влияние на жизнь. А если симптомы длятся меньше 4 недель, то это может быть острое стрессовое расстройство.
Консультирующий психолог PsyPsy
Павел Карпиков
«ПТСР может развиться в ответ на любое событие, которое воспринималось как угрожающее или вызывало чувство полной беспомощности. Ключевое — субъективное восприятие, а не объективная масштабность события».
Когда ПТСР возникает у людей, которые не были на войне
1. Травматические события
Это ситуации, в которых человек чувствовал угрозу своей жизни или безопасности. ДТП, пожар, нападение, сексуальное насилие, стихийное бедствие — все это может оставить глубокий след.
Как отмечал психиатр Бессель ван дер Колк, что даже спустя годы мозг и тело реагируют на сигналы, напоминающие о травме, как будто опасность все еще рядом.
2. Потеря близкого человека
Внезапная смерть или утрата без возможности попрощаться часто становятся сильнейшей травмой. Психика не успевает принять случившееся, и человек может заново «проживать» момент потери. Это не только про горе, но и про ощущение, что привычный мир рушится.
Гештальт-терапия тоже подчеркивает: непрожитая утрата возвращается в виде навязчивых образов и снов.
3. Хроническая травма
Не всегда травма — одно событие. Иногда это годы жизни в токсичных отношениях, постоянный буллинг или эмоциональное пренебрежение в детстве. В таких условиях мозг живет в режиме «постоянной тревоги», и реакция «бей или беги» становится привычной. Это и называют комплексным ПТСР.
4. Вторичная травматизация
Даже если человек не пережил трагедию лично, он может получить травму, наблюдая за ней. Так бывает у врачей скорой помощи, спасателей, журналистов или свидетелей катастроф. Их психика постепенно реагирует так, будто травма была их собственной.
5. Моральная травма
Это особый вид травмы, когда человек оказывается в ситуации, противоречащей его ценностям. Например, был вынужден сделать что-то, что считал неправильным, или стал свидетелем несправедливости, но не смог вмешаться.
Такие переживания подрывают чувство доверия к себе и миру и могут приводить к ПТСР не реже, чем физическая угроза.
6. Накопительный эффект
Иногда ПТСР развивается из-за долгого «капельного» воздействия стресса. Постоянное напряжение на работе, жизнь в хаотичной семье или хроническая опасность формируют ощущение, что тревога никогда не закончится. Со временем это истощает психику и приводит к симптомам ПТСР.
Почему люди обесценивают свой опыт
- Многие не признают свои переживания травмой, потому что в обществе живет стереотип: «ПТСР бывает только у военных». Но исследования показывают: около 7–8% людей сталкиваются с ПТСР хотя бы раз в жизни, а среди переживших насилие, аварии или утраты эта цифра доходит до 20–30%.
- Есть и другое давление — сравнение себя с другими. Человек думает: «Ну у меня хотя бы есть дом, а кто-то потерял все, значит, жаловаться стыдно». Такое мышление лишает права на помощь и закрепляет чувство одиночества.
- А еще к этому добавляется стыд и вина. Как писал когнитивный терапевт Аарон Бек, негативные убеждения вроде «я слабый» или «у меня нет права жаловаться» усиливают страдание и мешают искать поддержку. В результате человек может годами жить с симптомами ПТСР, не понимая, что его боль настоящая и требует внимания.
Консультирующий психолог PsyPsy
Павел Карпиков
«Многие люди десятилетиями живут с ПТСР, даже не понимая этого. Они думают: „у меня просто такой характер“ или „я всегда был тревожным“. На деле за этим могут стоять последствия детской травмы или длительного стресса».
Чем ПТСР отличается от стресса, горя и выгорания
1. Стресс уходит, когда ситуация завершается; избегания и флэшбеков нет. Например, после экзамена или сложного проекта напряжение спадает, и человек возвращается к обычному ритму.
2. Горе постепенно становится мягче: воспоминания перестают быть разрушительными. Человек все еще скучает по ушедшему близкому, но может вспоминать его с теплом, а не только с болью.
3. Выгорание связано с перегрузкой, но не вызывает навязчивых картин. Оно проявляется усталостью, цинизмом, потерей мотивации, но при отдыхе и смене условий состояние постепенно улучшается.
4. ПТСР держится месяцами и годами, сопровождается флэшбэками, избеганием и диссоциацией. Психика «застревает» в моменте травмы, поэтому даже мелкий триггер вызывает острую реакцию, как будто все происходит заново.
Консультирующий психолог PsyPsy
Павел Карпиков
«Иногда за хронической тревожностью и постоянным напряжением стоит именно ПТСР, а не стресс. Отличительный признак — связь с конкретной травмой и наличие флэшбеков или диссоциативных эпизодов».
Факторы риска и защиты
К риску ПТСР относятся детские травмы, отсутствие поддержки, повторные стрессы (буллинг, конфликты, болезни), злоупотребление алкоголем или наркотиками. Особенно уязвимы люди, которые сталкиваются сразу с несколькими такими факторами.
К защите относятся поддерживающие отношения, доступ к помощи, навыки саморегуляции и способность находить смысл даже в тяжелых обстоятельствах. Эти факторы помогают снизить интенсивность симптомов и ускоряют восстановление после травмы.
Нейробиология тоже играет роль: при ПТСР зона мозга, отвечающая за страх, работает слишком активно, а области, которые помогают отличать прошлое от настоящего и контролировать эмоции, наоборот, хуже справляются со своей задачей. Поэтому тело реагирует тревогой и напряжением даже тогда, когда вокруг нет реальной опасности.
Что делать, если вы узнали у себя признаки
1. Признайте свой опыт
Важно перестать обесценивать пережитое и признать, что травма реальна, даже если она не выглядит «достаточно большой» в сравнении с чужими историями.
Виктор Франкл писал: смысл страдания определяется самим человеком, а не внешними оценками. Признание — первый шаг к лечению и снижению чувства вины.
2. Обратитесь к специалисту
Психотерапия — это главный способ помощи при ПТСР. Отлично работают методы: когнитивно-поведенческая терапия и EMDR (техника, где воспоминания прорабатываются в сопровождении движений глаз).
Суть их в том, что человек постепенно сталкивается с триггерами в безопасной обстановке и учится реагировать на них по-новому, и воспоминания перестают быть таким мучительным грузом.
3. Фармакотерапия
В тяжелых случаях психиатр может назначить лекарства, которые уменьшают тревогу и депрессивные симптомы.
4. Бережный режим
Физическая забота о теле напрямую влияет на психику. Достаточный сон, регулярное питание и умеренная активность снижают уровень гормона стресса — кортизола. Даже простая прогулка или легкая зарядка помогают восстановить ощущение контроля.
5. Техники самопомощи
Метод «5-4-3-2-1» (назвать 5 предметов, которые видите, 4 звука, 3 ощущения, 2 вкуса, 1 запах) помогает вернуться в «здесь и сейчас» во время флэшбеков.
Дыхание по схеме «4–6» (вдох на 4, выдох на 6) снижает тревожность и активирует парасимпатическую систему.
Ограничение doomscrolling и контакта с триггерным контентом уменьшает перегрузку нервной системы и дает больше пространства для восстановления.
Консультирующий психолог PsyPsy
Павел Карпиков
«Лечение не всегда начинается с воспоминаний о травме. Сначала важно создать безопасное пространство и научиться справляться с симптомами: дыханием, заземлением, регуляцией эмоций. Только после этого можно постепенно переходить к проработке самой травмы».
Если в нашей статье вы узнали себя или близкого, приходите, мы поможем.
Психологи онлайн-сервис PsyPsy мягко и бережно помогут пройти путь от ПТСР до восстановления.
Подписывайтесь на наш VK
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
