Как быстро успокоиться перед экзаменом: психологические техники для ВПР, ГИА, ЕГЭ и любых стрессов
Экзамены — это не только проверка знаний, но и испытание на стрессоустойчивость. Многие школьники и студенты сталкиваются с тревогой, бессонницей и паникой накануне важного дня.
Рассказываем, какие проверенные психологические техники помогут справиться с волнением и настроиться на успех.
Почему мы нервничаем перед экзаменами
Это нормальная реакция организма на предстоящую проверку. Тревожность может быть вызвана:
- Стремлением к высокому результату — человек боится ошибиться, потому что поставил себе (или ему поставили) очень высокую планку
- Боязнью не оправдать ожидания родителей и учителей — возникает ощущение, что от экзамена зависит чьё-то одобрение или любовь
- Неуверенностью в своих знаниях — даже при реальной подготовке кажется, что ничего не знаешь или всё забудется
- Негативным опытом предыдущих экзаменов — страх повторения провала блокирует концентрацию и усиливает тревогу
Стресс влияет на когнитивные функции: ухудшается память, концентрация и способность к логическому мышлению. Поэтому важно научиться управлять своими эмоциями и использовать техники саморегуляции.
Эффективные психологические техники для снижения стресса
1. Дыхательные упражнения
Глубокое и осознанное дыхание помогает успокоить нервную систему. Один из методов — дыхание по квадрату: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 4 секунды, выдох на 4 секунды, пауза на 4 секунды.
Повторите цикл 4–5 раз, сосредотачиваясь на своем дыхании. Это упражнение можно сделать и дома, и непосредственно перед экзаменом.
2. Визуализация успеха
Представьте, как вы входите в аудиторию, уверенно отвечаете на вопросы и получаете высокий балл. Такая позитивная визуализация помогает настроиться на успех и снизить уровень тревожности.
3. Прогрессивная мышечная релаксация
Поочередно напрягайте и расслабляйте группы мышц: лицо, плечи, руки, спину, ноги. Делайте это медленно, с концентрацией на ощущениях. Это снимает мышечное напряжение и помогает телу переключиться в режим покоя.
4. Аффирмации и позитивные установки
Примеры фраз:
- «Я хорошо подготовлен(а) и справлюсь»
- «Я спокоен(а) и сосредоточен(а)»
- «Даже если что-то пойдёт не так — я всё равно ценен(на)»
Повторяйте их утром и перед экзаменом, чтобы создать внутреннюю опору.
Что делать прямо в момент паники
Когда паника накрывает прямо перед экзаменом, важно быстро вернуть себе ощущение контроля. Вот несколько простых и эффективных действий:
1. Сделайте технику «5—4—3—2—1»
Назовите 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 тактильных ощущения (например, одежда), 2 запаха и 1 вкус, который чувствуете прямо сейчас. Это заземляет и возвращает в настоящее.
2. Дышите медленно и ритмично
Попробуйте технику «дыхание через трубочку»: медленный вдох через нос и длинный выдох, как будто вы дуете в трубочку. Это снижает уровень тревожных гормонов.
3. Повторите короткую фразу-поддержку
Например: «Я здесь. Я дышу. Я справляюсь». Это помогает фокусироваться и не проваливаться в негативный сценарий.
4. Положите руку на грудь
Мягкое нажатие создаёт ощущение физического присутствия и безопасности. Можно добавить лёгкое постукивание пальцами — это помогает снять напряжение.
5. Сделайте простое физическое движение
Потрясите кистями рук, шагните на месте, разомните плечи. Любое движение помогает «разрядить» накопившееся напряжение.
6. Вспомните ситуацию, с которой уже справились
Это может быть прошлый экзамен или любая трудная задача. Напомните себе: «Я уже проходил(а) через сложное — и справился(ась)».
Даже если тревога не уходит совсем, эти действия помогут снизить её до уровня, при котором можно включиться в задание и собраться с мыслями.
Подготовка к экзамену: что делать накануне и в день экзамена
1. Накануне экзамена
- Хорошо выспитесь (не менее 7–8 часов)
- Избегайте попыток «вызубрить» всё за вечер
- Прогуляйтесь или сделайте легкую растяжку для тела — это снизит общий фон тревоги
- Напишите список того, что вы уже знаете — это придаст уверенности
2. В день экзамена
- Съешьте сбалансированный завтрак с белками и медленными углеводами
- Повторите дыхательное упражнение или визуализацию успеха
- Возьмите с собой воду и небольшую закуску — это поддержит концентрацию
Если вы не успели подготовиться
1. Сфокусируйтесь на том, что уже знаете — используйте максимум из имеющихся знаний.
2. Не обесценивайте себя — один экзамен не определяет вашу ценность.
3. Сконцентрируйтесь на задаче, а не на результате: сейчас ваша цель — просто отвечать на вопросы.
Что НЕ помогает и только усиливает тревогу
1. Перечитывать весь учебник ночью накануне.
2. Сравнивать себя с другими (особенно в чатах).
3. Осуждать себя за ошибки.
4. Прокручивать в голове «что будет, если я провалюсь».
Дополнительные советы для родителей и преподавателей
- Не создавайте дополнительного давления — ребёнок и так напряжён
- Поддержите: «Я в тебя верю», «Ты старался — это уже важно»
- Дайте возможность выговориться и отдохнуть без упрёков и морали
Волноваться перед экзаменом — нормально. Чтобы с ним справиться, попробуйте техники, о которых мы рассказали.
А если тревога не проходит и мешает жить, можно обратиться за помощью к психологу.
Он поможет справиться со стрессом и восстановить уверенность в своих силах. Найти специалиста можно на онлайн-сервисе PsyPsy.
Подписывайтесь на наш VK
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
