Панические атаки: симптомы, причины и что делать во время приступа
Паническая атака часто начинается внезапно: сердце резко ускоряется, становится трудно дышать, кружится голова. Может возникнуть ощущение, что происходит что-то очень опасное. И, конечно, это пугает.
Что такое паническая атака
Паническая атака — это внезапный приступ сильной тревоги, который сопровождается яркими телесными ощущениями, обычно от нескольких минут до получаса.
С точки зрения физиологии в этот момент включается древний защитный механизм «бей или беги». В организме резко повышается уровень адреналина: сердце начинает биться быстрее, дыхание учащается, мышцы напрягаются. Этот механизм помогает нам быстро реагировать на реальную опасность. Но при панической атаке он запускается без истинной угрозы.
В когнитивно-поведенческой терапии это объясняется так: человек начинает воспринимать обычные телесные ощущения как опасные. Например, учащённое сердцебиение может показаться признаком сердечного приступа. От этой мысли тревога усиливается — и тело реагирует ещё сильнее.
Получается замкнутый круг: тревога усиливает физические симптомы, а симптомы, в свою очередь, усиливают тревогу.
Паническая атака: симптомы
Симптомы могут отличаться у разных людей. И не обязательно проявляются все сразу — это нормально.
Чаще всего во время приступа панической атаки бывают:
- Учащённое сердцебиение или ощущение сильных ударов сердца
- Нехватка воздуха, ощущение, что трудно вдохнуть
- Головокружение или чувство неустойчивости
- Тремор или дрожь в теле
- Потливость
- Ком в горле
- Чувство нереальности происходящего (дереализация)
- Страх потерять контроль
- Сильный страх смерти
Эти симптомы связаны с активной работой нервной системы: организм будто готовится к опасности и мобилизует ресурсы. Поэтому во время приступа многие люди думают, что это сердечный приступ или серьёзная болезнь.
Врачи отмечают, что сами по себе панические атаки обычно не представляют угрозы для жизни. Но их симптомы могут быть похожи на другие состояния. Если приступ происходит впервые или вызывает сильные сомнения, рекомендуем обратиться к врачу, чтобы исключить медицинские причины.
Почему возникают панические атаки: основные причины
Редко бывает только одна причина, обычно это сочетание нескольких факторов.
1. Хронический стресс
Когда человек долго живёт в состоянии напряжения, нервная система становится более чувствительной. В результате, даже небольшой сигнал тревоги может запустить сильную реакцию организма. Исследования стресса показывают, что длительная перегрузка повышает уровень базовой тревожности.
2. Тревожное расстройство
Иногда панические атаки связаны с тревожными расстройствами. В когнитивной психологии это объясняется склонностью к катастрофическому мышлению — когда нейтральные телесные ощущения воспринимаются как угроза. Психотерапевт Дэвид Кларк писал, что именно интерпретация симптомов запускает усиление паники.
3. Переутомление и выгорание
Панические атаки нередко появляются в периоды сильной нагрузки. Недостаток сна, эмоциональное напряжение и отсутствие отдыха снижают устойчивость нервной системы. В таком состоянии организм быстрее реагирует тревожными всплесками.
4. Травматический опыт
После сильного стресса или травматических событий психика может оставаться в состоянии повышенной готовности к опасности. Иногда это проявляется через приступы панической тревоги.
5. Биологическая чувствительность нервной системы
Некоторые люди сильнее ощущают сигналы тела — например, изменения в дыхании или сердцебиении. В психологии это называют повышенной чувствительностью к внутренним ощущениям, и это особенность работы нервной системы.
Что делать во время приступа
1. Признать, что это паническая атака
Попробуйте спокойно сказать себе: «Это приступ тревоги, он неприятный, но со мной ничего опасного не происходит». Когда мозг понимает, что происходит, уровень паники обычно начинает постепенно уменьшаться.
2. Замедлить дыхание
Сделайте несколько циклов: медленный вдох через нос на 4 секунды и длинный выдох через рот на 6 секунд. Когда дыхание замедляется, нервная система получает сигнал, что опасность проходит.
3. Вернуть внимание к телу
Почувствуйте опору под ногами, попробуйте слегка сжать пальцы рук или медленно провести ладонями по поверхности стола. Такие простые действия возвращают внимание из тревожных мыслей в реальные телесные ощущения. В практиках осознанности это помогает «заземлиться» и постепенно снизить напряжение.
4. Назвать окружающие предметы
Оглянитесь вокруг и назовите несколько предметов, которые видите: например, «стол, окно, лампа, стул». Можно назвать звуки или цвета вокруг себя. Этот приём помогает мозгу переключиться с внутренней тревоги на реальную обстановку.
5. Напомнить себе, что приступ закончится
Паническая атака не может длиться бесконечно — обычно её пик проходит через 10–20 минут. Даже если кажется, что это состояние никогда не закончится, оно постепенно ослабевает. Напоминание себе об этом помогает немного снизить страх и переждать волну тревоги.
А что не поможет
1. Попытка «взять себя в руки». Когда мы заставляем себя перестать бояться, напряжение обычно усиливается.
2. Борьба с симптомами. Чем сильнее вы пытаетесь остановить сердцебиение или дыхание, тем больше внимания к ним направляете.
3. Катастрофические мысли. Мысли вроде «я сейчас умру» или «со мной происходит что-то страшное» усиливают реакцию тревоги.
Если панические атаки повторяются регулярно, необходимо обратиться к специалисту: психотерапевту, психиатру или неврологу. Особенно, если тревога мешает работе, общению или повседневной жизни — например, страшно ездить в транспорте, ходить в магазины или оставаться в одиночестве.
Психолог онлайн-сервиса PsyPsy поможет разобраться, что происходит с вашим телом и психикой, снизить страх перед приступами.
А также освоить техники, чтобы справиться с тревогой в моменте и постепенно уменьшать частоту атак.
Подписывайтесь на наш VK
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
