Сезонное аффективное расстройство: как распознать и победить осеннюю хандру
С приходом осени все вокруг словно замирает. Становится темнее, тише, утром просыпаться сложнее, и даже настроение приглушается — как звук, убранный на минимум. Иногда это реакция организма на смену сезона. Но бывает, что за этой хандрой стоит нечто большее.
Сезонное аффективное расстройство (SAD) — реальное состояние, которое может незаметно, но глубоко влиять на самочувствие, работоспособность и отношения. Рассказываем, как с этим справиться.
Что такое сезонное аффективное расстройство
SAD (seasonal affective disorder) — разновидность депрессии, которая повторяется в определенное время года, обычно осенью и зимой. В международной классификации DSM‑5 она отмечается как «депрессия с сезонным паттерном».
Все дело в свете. Когда день становится короче, внутренние часы сбиваются. Это влияет на гормоны: вырабатывается больше мелатонина (хочется спать) и меньше серотонина (хуже настроение, ниже энергия и сопротивление стрессу).
Вот почему осенью и зимой мы чаще чувствуем себя вялыми и уязвимыми.
Как понять, что это не просто хандра
1. Эмоциональные причины
- Тоска, подавленность — ощущение, что жизнь теряет краски, появляется фоновая печаль без видимых причин
- Ощущение безнадежности или вины — кажется, что ничего не изменится к лучшему, возникают самообвинения за «слабость» или «пассивность»
- Потеря интереса к любимым занятиям — то, что раньше радовало, теперь не вызывает эмоций, все кажется бессмысленным
2. Физические причины
- Усталость даже после сна — ощущение, что тело не отдохнуло, даже если спали достаточно
- Тяга к сладкому и углеводам — организм просит «быстрые» источники энергии для компенсации
- Набор веса — при сниженной активности вес может увеличиваться без явных перееданий
- Трудности с засыпанием или, наоборот, желание спать по 10–12 часов — нарушается биологический ритм сна, появляется бессонница или гиперсомния
3. Поведенческие причины
- Желание уединиться — хочется «спрятаться» от мира, ограничить общение, быть наедине с собой
- Снижение активности и мотивации — трудно заставить себя заниматься даже привычными делами, хочется все отложить
- Трудности с концентрацией — сложно удерживать внимание, выполнять задачи, растет рассеянность
Почему осенью и почему именно вы
1. Биологические причины
1. Меньше света — хуже синтез серотонина
Это подтверждают исследования доктора Нормана Розенталя, одного из первых исследователей SAD. Серотонин помогает регулировать эмоции, и его снижение связано с повышенной тревожностью и депрессивными состояниями.
2. Нарушение циркадных ритмов — внутренние часы сбиваются
Как это объясняется в теории хронотипов Михаэля Бреуса, снижение дневного света нарушает синхронизацию сна, бодрствования, уровня энергии. Это вызывает постоянное ощущение «внутреннего джетлага», когда организм просыпается в темноте и не может адаптироваться к режиму.
3. Избыток мелатонина
Гормон сна дольше вырабатывается в темноте и возникает вялость. Метаанализы показывают, что у людей с SAD уровень ночного мелатонина выше и дольше сохраняется по утрам. Это делает утренний подъем мучительным и усиливает ощущение разбитости.
4. Снижение уровня витамина D
Зимой кожа получает меньше ультрафиолета, необходимого для синтеза витамина D, который влияет на иммунитет и настроение. Дефицит D может усиливать симптомы депрессии.
5. Замедление обмена веществ и терморегуляции
В холодное время года организм тратит больше энергии на согревание, но при этом снижает активность. Это создает физическое ощущение «торможения» на уровне тела и психики.
2. Личный фон
1. Предрасположенность к тревожности или депрессии
Люди, у которых был опыт депрессии, чаще сталкиваются с ее сезонной формой. Так как психика быстрее «скатывается» в знакомое состояние.
2. Женщины страдают чаще, особенно в возрасте 20–40 лет
Это может быть связано с гормональными колебаниями, более высокой чувствительностью к эмоциональным изменениям и ролью социальной нагрузки.
3. Низкий уровень физической активности
Малоподвижный образ жизни, особенно в темное время года, снижает настроение, поскольку без движения уменьшается выработка эндорфинов и серотонина.
4. Изоляция или недостаток социального контакта
Одинокие люди чаще подвержены SAD, особенно если у них ограничен круг общения. А эмоциональная отгороженность усиливает симптомы.
Также в диагностике важно исключить эндокринные и соматические причины (например, гипотиреоз), различать SAD и маскированную депрессию.
Что помогает: реальные способы поддержки
1. Светотерапия
Один из самых простых и работающих способов при сезонной хандре — компенсирование нехватки дневного света с помощью специальной лампы. Достаточно 20–30 минут в день, лучше утром. Смотреть на нее не нужно, лампа просто должна быть рядом.
Исследования показывают: через неделю‑две регулярного использования у большинства людей улучшается настроение, появляется энергия. Главное, выбрать правильную лампу: без ультрафиолета.
2. Психотерапия
Эти подходы доказали свою эффективность.
1. Когнитивно‑поведенческая терапия (КПТ) — работа с мыслями и поведением. Как показали исследования психотерапевта Келли Ройл, КПТ может быть столь же эффективной, как и светотерапия, особенно в долгосрочной перспективе.
2. Поведенческая активация — помогает вернуться к действиям, даже когда «ничего не хочется». Этот метод получил широкое распространение в рамках современной КПТ как эффективный при работе с апатией.
Иногда одной терапии уже достаточно, особенно если начать ее в начале сезона.
3. Движение и питание
- Прогулки при дневном свете — даже 20 минут имеют значение
- Умеренные физические нагрузки — аэробные тренировки доказано повышают уровень дофамина и серотонина
- Стабильный режим сна
- Уменьшение сахара и сладких продуктов в рационе
- Прием витамина D и омега‑3
А еще важно не замыкаться в себе: общение с друзьями и поддерживающие встречи, даже онлайн — отличная поддержка во время сезонной хандры.
4. Медикаментозная помощь
Иногда без медикаментов не обойтись. Чаще всего назначают антидепрессанты (например, из группы СИОЗС). Но это не универсальное решение и не «таблетка счастья». Такие препараты должен подбирать только врач — индивидуально и с учетом состояния.
Профилактика: можно ли подготовиться заранее
Да, и лучше начать ДО того, как «накроет»:
- Установите дома теплый, яркий свет
- Выходите на улицу в светлое время каждый день
- Планируйте приятные дела на осень и зиму
- Поддерживайте рутину: сон, питание, движение
- Работайте с установками и ожиданиями — это помогает подготовиться эмоционально
Сезонное расстройство — это отклик организма на темноту и холод, с которым можно справиться.
Но если симптомы держатся более 2-3 недель, снизилась работоспособность, и появляются безнадежные мысли, приходите на консультацию в онлайн-сервис PsyPsy — наши психологи знают, как мягко и бережно вам помочь.
Подписывайтесь на наш VK
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
