Синдром беспокойных ног: как справиться с симптомами, тревогой и бессонницей с помощью КПТ
Синдром беспокойных ног (СБН) — не просто неприятное ощущение в ногах, которое мешает уснуть. Это состояние может быть связано с тревожностью и даже бессонницей. Часто люди в таким синдромом чувствуют, что их ноги «дергаются» или «ползут», особенно вечером, что вызывает дискомфорт и мешает расслаблению перед сном.
Разбираемся, что стоит за этим состоянием. Как связаны симптомы СБН и тревожность. И что делать, чтобы справиться с этим.
Что такое синдром беспокойных ног (СБН)
Это расстройство, при котором человек испытывает непреодолимое желание двигать ногами, особенно вечером. Часто это сопровождается неприятными ощущениями, как будто в ногах «бегают мурашки», тянет или жжет. Симптомы могут усиливаться, когда человек отдыхает или сидит, и уменьшаются при движении.
СБН — это не редкость. Исследования показывают, что до 10% людей страдают от этого расстройства, и оно часто сопровождается бессонницей.
Некоторые причины возникновения СБН
1. Органические причины
- При дефиците железа нарушается нормальная работа нервной системы, что может привести к развитию симптомов СБН
- Дефицит дофамина или нарушение его действия могут привести к проблемам с координацией мышц, отсюда неприятные ощущения в ногах
- Хроническая почечная недостаточность связана с нарушением метаболизма в организме, который влияет на нервную систему и может вызывать симптомы, схожие с синдромом беспокойных ног
- Сахарный диабет. Высокий уровень сахара в крови может повреждать нервные окончания, что вызывает симптомы нейропатии. Это состояние может привести к неприятным ощущениям и зуду в ногах, характерным для СБН
2. Физические причины
- Нарушение циркуляции крови. Проблемы с кровообращением, такие как варикозное расширение вен, могут усилить симптомы СБН. Замедленный кровоток в ногах ведет к ощущению тяжести, боли и напряжения, которые ухудшаются в покое
- Низкий уровень магния. Магний играет важную роль в расслаблении мышц и нормализации нервной активности. Его дефицит может привести к мышечным спазмам и чувству дискомфорта в ногах, особенно вечером и ночью
- Недосыпание. Недосыпание повышает уровень стресса в организме, что может стимулировать гипервозбуждение нервной системы и вызвать неприятные ощущения в ногах
СБН и тревожность: взаимосвязь с бессонницей
Мозг, находящийся в состоянии тревоги, не может расслабиться. Это мешает нормальному функционированию нервной системы, а в случае с СБН — активирует мышцы ног. Тревога заставляет тело быть в напряжении, что провоцирует появление симптомов СБН и бессонницы.
Цикл: тревога → напряжение в теле → СБН → бессонница → усиление тревоги — приводит к хроническому состоянию, из которого трудно выбраться без помощи.
Быстрые шаги: что можно сделать уже сегодня
Не ждите, пока ситуация выйдет из-под контроля. Вот несколько простых шагов, которые помогут снизить симптомы и улучшить качество сна.
1. Уберите кофеин и стимуляторы за 4–6 часов до сна
Кофе, чай и энергетики увеличивают активность нервной системы и могут усиливать симптомы СБН. Лучше отказаться от стимуляторов во второй половине дня, чтобы избежать влияния на качество сна.
2. Попробуйте легкую растяжку или теплую ванну
Растяжка или ванна помогают расслабить мышцы, снизить физическое напряжение и подготовить тело к ночному отдыху. А еще теплая улучшает циркуляцию крови, что помогает уменьшить симптомы СБН.
3. Осознанное дыхание
Практика глубокого дыхания перед сном помогает активировать расслабляющую функцию организма, снижая уровень стресса. Это особенно полезно при тревожных мыслях, так как дыхание помогает нормализовать сердечный ритм и расслабить тело.
4. Медитации или белый шум
Медитации помогают успокоить ум и снять внутреннее напряжение, особенно если есть тревога перед сном. А белый шум, например, звуки дождя — создать умиротворяющую атмосферу.
5. Самомассаж ног
Поможет снять напряжение в ногах и улучшить кровообращение, что может облегчить симптомы СБН. Плавные круговые движения помогают расслабить мышцы и расслабиться перед сном.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — эффективный метод, который помогает работать с тревожностью и бессонницей. Узнаете, что происходит с вашим телом и почему симптомы усиливаются при стрессе. А также научитесь работать с тревожными мыслями и поведением, которые провоцируют или усугубляют симптомы.
Как работает КПТ при синдроме беспокойных ног
1. Психообразование
Понимание того, что с вами происходит, помогает снизить тревогу и научиться контролировать симптомы. Когда вы осознаете, что СБН связан с нейрофизиологией и стрессом, а не с вашей слабостью, это дает чувство уверенности и возможности справиться с ситуацией.
2. Дневник сна и симптомов
Записывая, когда появляются симптомы СБН, вы сможете выявить триггеры, которые усиливают их. Например, определенное время дня, стресс или кофеин. А еще дневник поможет отслеживать прогресс и корректировать поведение для улучшения сна.
3. Работа с тревожными мыслями
Тревожные мысли, такие как «Я не усну» или «Это будет продолжаться всю жизнь», усиливают симптомы СБН. Замените их на более позитивные, например, «Я справлюсь с этим» или «Это временно», чтобы снизить тревогу и улучшить расслабление перед сном.
4. Поведенческие техники
Если вы не можете уснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь чем-то расслабляющим, например, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку. Это помогает разорвать цикл беспокойства и позволяет вернуться в кровать с новым настроем для сна.
5. Мышечная релаксация и дыхание
Расслабление мышц помогает снять напряжение в теле, которое способствует симптомам СБН. А глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, что способствует снижению тревожности и облегчению симптомов.
С помощью КПТ можно научиться справляться с симптомами синдрома беспокойных ног, восстановить нормальный сон и снизить тревожность. Однако, этот процесс требует времени и внимания к своему состоянию.
Если симптомы СБН значительно снижают качество вашей жизни, не стесняйтесь обратиться к специалисту.
Психолог поможет наладить эмоциональное состояние и подберет методы лечения, включая КПТ. Заполнить анкету и выбрать специалиста можно на онлайн-сервисе PsyPsy.
Подписывайтесь на наш VK
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
