10+ золотых правил личных границ. Отрывок из книги «Взрослые дочери трудных матерей»
Книга Карен Андерсон вышла в издательстве «Бомбора»
В издательстве «Бомбора» вышла книга коуча Карен Андерсон «Взрослые дочери трудных матерей. Как выстроить границы, исцелиться и начать жить свободно».
Она обращена к женщинам, чьи отношения с матерью даже во взрослом возрасте вызывают горечь, разочарование, обиду, непонимание.
В книге Андерсон дает рекомендации по выстраиванию здоровых границ, отслеживанию собственных ощущений и самоанализу.
С разрешения издательства редакция «Ресурса» публикует отрывок — он называется «Мои лучшие советы по установлению границ».
1
Примите для себя следующее решение: вы любите, уважаете и цените себя достаточно для того, чтобы установить границы; вы любите, уважаете и цените других достаточно для того, чтобы научить их, как с вами обращаться.
2
Четко определитесь с тем, что вам важно, понимая, что вашими границами будут эти ценности — в действии (спасибо Рэнди Бакли за этот отличительный признак).
Вот некоторые из ценностей, которые я для себя определила: уважение, любопытство, творчество, юмор, воодушевление, искренность, доверие, проницательность и невозмутимость. Если вы подобным образом связаны со своими ценностями, ваши границы будут казаться естественным продолжением вас самих.
3
Будьте сострадательны. Вы осваиваете важный навык эффективного общения. Сострадание и установка личных границ идут рука об руку.
4
Если вы расстроены, злы или обижены, то вы не готовы устанавливать границы. Сначала проработайте эти эмоции. Ведите дневник (или поговорите с кем-то, кто не будет оправдывать ваш гнев), пока не вернетесь в состояние спокойствия.
Причина вашего расстройства не в том, что делает (или не делает) другой человек, а в том, что у вас нет надлежащих границ и вы не готовы говорить правду.
5
Как только вы разберетесь с самой собой (а это означает, что вы взяли на себя ответственность за свое огорчение), вы сможете, если захотите, поговорить о границах.
6
Нет необходимости ставить окружающих в известность о своих границах, пока кто-то их не нарушил. И даже в этом случае вам не обязательно об этом сообщать, но для достижения результата очень важно выполнить действие, которое вы пообещали предпринять в ответ.
7
Если вы все же решите завести разговор о границах, используйте нейтральный тон голоса. Если в вашем общении присутствует отрицательный (или ложноположительный) заряд, то сообщение может потеряться, а четкость границы размоется.
Потренируйтесь говорить без напряжения в голосе, чтобы он казался естественным.
8
Помните, что вы не пытаетесь контролировать поведение другого человека. В ответ вы меняете или корректируете свое. НЕ ПРИЧИНЯЙТЕ ВРЕДА, НО НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СЕБЯ ИСПОЛЬЗОВАТЬ.
9
Отрабатывайте свой новый навык с кем-то, кто не будет оказывать большого сопротивления. Испытайте, что значит высказать просьбу. Почувствовав себя уверенно, вы сможете начать устанавливать границы с более сложными людьми.
10
Несите ответственность за то, как вы коммуницируете, но помните, что вы не отвечаете ни за то, как другой человек это общение воспринимает или интерпретирует, ни за то, что он в результате чувствует.
Создайте прямые способы общения и позвольте другим людям чувствовать себя так, как они считают нужным.
11
Не принимайте близко к сердцу ситуацию, при которой другой человек не меняется или не уважает ваши границы. Всеми силами стремитесь изменить свое собственное поведение.
12
Упражняйтесь в общении без обороны (в духе Маршалла Розенберга).
Защитные реакции, если мы их используем, способствуют продолжению конфликта и дают возможность другому человеку диктовать свои условия. Вот несколько примеров:
- «Я не...»
- «Нет, я не...»
- «Как ты можешь так говорить...»
- «Почему ты всегда...»
- «Это безумие...»
- «Я никогда не делала (не говорила)...»
- «Я сделала это только потому, что...»
- «Я не хотела...»
- «Я просто пыталась...»
А вот примеры ответов без защиты, способных разрядить ситуацию и позволить нам проявить рассудительность (потренируйтесь в их использовании… некоторые будут вам даваться легче, чем другие):
- «Ясно»
- «Я понимаю»
- «Это интересно»
- «Это ваш выбор»
- «Уверена, что вы видите это именно так»
- «Вы имеете право на свое мнение»
- «Мне жаль, что вы расстроены»
- «Эта тема не обсуждается»
- «Я предпочитаю не вести этот разговор»
- «(Заполните пропуск) мне не подходит»
- «Я знаю, что вы расстроены»
- «Этот вопрос пересмотру не подлежит»
Пища для размышления:
При установлении границ с вашей матерью (или с кем угодно), ваша задача состоит не в том, чтобы заставить ее вести себя по-другому. Ваша цель — заботиться о себе. Определившись с тем, как для вас выглядит забота о себе, вы сможете принять решение о том, как лучше всего себя вести.
Это стоит занести в дневник:
Какую границу вы хотели бы установить со своей матерью? С какой целью вы устанавливаете эту границу? Какую ценность вы можете привести в действие в поддержку этой границы? Как выглядит забота о себе? Чего вы надеетесь достичь? Какого результата вы стремитесь добиться? Какое преимущество получить? В чем ваша правда? За что вам нужно взять на себя ответственность?
Кое-что для практики:
Кратко и четко обозначьте свои границы, используя модель «Просьба — Последствие» или «Просьба — Преимущество». Произнесите это про себя. Произнесите это вслух. Произнесите это вслух, глядя на себя в зеркало. Выскажите это кому-нибудь другому и посмотрите, как это будет воспринято.
Подписывайтесь на наш VK
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
Подписывайтесь на наш ЖЖ
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
