6 способов избавиться от компульсивного переедания: рекомендации психологов и проверенные практики
Компульсивное переедание — это расстройство пищевого поведения, при котором человек теряет контроль над количеством съеденного. Кроме дискомфорта в желудке, приступы сопровождаются чувством вины и мыслями вроде «Почему я не могу остановиться?».
И дело не только в еде. К холодильнику нас могут толкать эмоции: стресс, тревога, скука, грусть или ощущение пустоты, одиночества. Если вы всё чаще замечаете за собой желание наесться «до отвала», а потом испытываете стыд, вину или разворачивание в себе, полезно разобраться в причинах и найти способы избавления от этой привычки.
Почему возникает компульсивное переедание
Чаще всего это сложное сочетание психологических и физиологических факторов. Мы подвергаемся постоянному давлению: дедлайны, социальные ожидания, семейные обязанности. Нехватка отдыха и отсутствие навыков управления стрессом способствуют тому, что мы «заедаем эмоции».
1. Психологические причины
К ним относится низкая самооценка, обида, чувство одиночества и тревожность. Некоторые люди используют еду как замену недостающей поддержке или вниманию.
2. Биологические аспекты
Исследования показывают, что дисбаланс гормонов (лептина, грелина) и нейромедиаторов влияет на сигналы насыщения. Если мозг не получает верного сигнала о сытости, человек продолжает есть.
3. Социальный фон
Семейные традиции, дружеские застолья, привычка поощрять себя едой «за труды» — всё это формирует тесную связь между едой и положительными эмоциями. В результате при любой сложности рука тянется к еде.
6 способов избавиться от компульсивного переедания
1. Осознанное питание
Когда мы едим в спешке или на ходу, то пропускаем момент, когда организму достаточно, что ведёт к перееданию. Учитесь наслаждаться едой и ощущать сигналы голода и сытости.
Сядьте за стол и сконцентрируйтесь на вкусе, аромате и текстуре блюда. Жуйте медленно, уберите все отвлекающие факторы (гаджеты, телевизор). Старайтесь замечать, в какой момент к вам приходит чувство насыщения.
Искусство осознанного питания формирует новую ассоциацию: «Я ем, чтобы питать себя, а не чтобы заглушить чувства». Не ругайте себя, если не получается сразу. Осознанность требует тренировок, как и любая другая привычка.
2. Управление стрессом и эмоциями
Часто компульсивное переедание возникает как способ снятия напряжения. В моменты тревоги или уныния мы ищем быстрое утешение, и еда — самый быстрый и доступный «антидепрессант».
Чтобы разорвать этот круг, попробуйте альтернативные методы борьбы со стрессом, например:
1. Медитацию: сосредоточьтесь на несколько минут на дыхании, это поможет снизить уровень кортизола
2. Дыхательные упражнения: глубокое и медленное дыхание успокаивает нервную систему
3. Ведение эмоционального дневника: записывайте, что вы почувствовали, прежде чем потянулись к еде. Если осознаёте, что едите не из-за голода, а из-за стресса, задайте себе вопрос: «Какие чувства я пытаюсь заглушить?» Это переключит ваше внимание с еды на источник стресса
3. Налаживание режима и планирование
Нерегулярные приёмы пищи, хаотичные перекусы и постоянная занятость в течение дня создают эффект «голодных провалов».
Длинные перерывы между едой чреваты тем, что при первой возможности вы «наброситесь» на еду. Чтобы этого избежать:
1. Составьте примерное меню на день или неделю: тогда вы не окажетесь в ситуации, что ничего нет, и вы заказываете фастфуд
2. Устанавите чёткие интервалы между приёмами пищи: например, 3-4 часа)
3. Держите под рукой здоровые перекусы: орехи, фрукты, натуральный йогурт, чтобы не сорваться на шоколад или чипсы
4. Техники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)
КПТ учит выявлять и переосмысливать деструктивные установки, которые приводят к перееданию. Например, вы думаете : «Я уже съел кусок пиццы, значит, всё равно испортил диету, можно доесть всё остальное». В КПТ это называют «мышлением по принципу всё или ничего».
Определяйте негативные мысли, например, «Я не справлюсь без еды». И заменяйте их на более реалистичные: «Я могу справиться со стрессом и без еды, ведь у меня есть другие способы расслабиться».
Регулярная практика помогает выработать более здоровые пищевые привычки и укрепляет уверенность в своих силах.
5. Физическая активность и здоровый образ жизни
Спорт повышает настроение, снижает тревожность и помогает контролировать аппетит. Дело в том, что при физической активности выделяются эндорфины — гормоны радости. В результате организм получает «дозу» удовольствия без лишних калорий.
Выберите нагрузки, которые вам по душе:
1. Йога поможет расслабиться и улучшить гибкость
2. Ходьба или лёгкий бег подойдут, если вы не любите интенсивные тренировки
3. Силовые упражнения укрепят мышечный тонус и повысят метаболизм
Обращайте внимание и на качественный сон: недосып может провоцировать пищевые срывы, так как организм пытается компенсировать нехватку энергии.
Как поддерживать результат
Даже если вы видите прогресс, компульсивное переедание может вернуться при стрессах или личных кризисах. Чтобы закрепить положительные изменения:
1. Формируйте долгосрочные привычки: постепенно повышайте осознанность при еде, расширяйте свой «арсенал» способов релаксации
2. Делитесь своими успехами с близкими или в группах единомышленников. Чувство, что вы не одни, укрепляет решимость продолжать
3. Ведите дневник: записывайте, что помогает вам, какие упражнения или тактики сработали. Это создаёт систему позитивных подкреплений
Типичные ошибки и мифы о компульсивном переедании
1. Опираться только на силу воли
Люди часто думают, что главное — «перестать лениться и взять себя в руки». На самом деле, если в основе проблемы лежат эмоциональные травмы или дисбаланс внутри организма, только силы воли может быть недостаточно.
2. Считать переедание просто привычкой «много есть»
Компульсивное переедание — это не про отсутствие меры, а про психологическую зависимость. Человек может осознавать вред и всё равно продолжать неконтролируемо есть.
3. Жёсткие диеты и полные запреты
Стратегия «я исключу все сладости» обычно вызывает обратный эффект. Чем сильнее ограничения, тем выше риск срывов. Здоровый подход предполагает умеренность, а не радикальные запреты.
Компульсивное переедание — это не слабость, а серьёзное психологическое расстройство, которое влияет на здоровье, самооценку и качество жизни. И бороться с ним нужно комплексно: работать с эмоциями, пересматривать отношения к питанию, расширять спектр методов снятия стресса.
А если вы чувствуете, что самоконтроля не хватает, обратитесь к профессионалам.
На онлайн-платформе PsyPsy можно заполнить анкету и подобрать психолога с опытом работы в области пищевых расстройств.
Подписывайтесь на наш VK
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
