Трудно заводить друзей, когда стесняешься и чувствуешь себя лишним? Советы психолога
Хотите подружиться, но слова застревают в горле? Или кажется, что все вокруг легко находят общий язык, а перед вами будто стоит невидимая стена?
На самом деле миллионы людей сталкиваются с социальной тревожностью, застенчивостью и страхом быть отвергнутым. Рассказываем, как это можно преодолеть.
Почему стеснительным людям трудно заводить друзей
1. Социальная тревожность и страх оценки
Психологи относят это к области социальной тревожности — состояния, которое подробно изучается в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Наш мозг склонен воспринимать новое общение как потенциальную опасность, активируя зоны, связанные с реакцией «бей или беги». Поэтому даже обычный разговор может ощущаться как экзамен.
2. Низкая самооценка
Фразы «я скучный», «мне нечего сказать» становятся фильтром, через который проходит любая ситуация. Теория выученной беспомощности Мартина Селигмана показывает, что постоянные неудачи или критика могут закрепить в человеке ощущение «бесполезности» и отбить желание пробовать снова. И тогда даже положительные контакты мозг может «отбрасывать», если они не вписываются в картину «я неинтересный».
3. Ожидание отказа
Прошлый опыт неприятия — насмешки одноклассников, игнор в компании, строгие учителя — оставляют след. В гештальт-подходе такие переживания называют «незавершенными фигурами»: если их не прожить и не закрыть, они продолжают влиять на нас, заставляя каждый раз ждать повторения боли.
Что происходит, когда чувствуешь себя лишним
Когда кажется, что вы «не в теме», включается стратегия избегания: лучше промолчать, не подойти, не заговорить первым, не проявиться. Думаете, это — защита от стыда? Но в долгосрочной перспективе такая ситуация только усиливает одиночество.
Психоанализ объясняет это как форму защиты психики: мы избегаем контакта, чтобы не столкнуться с новой болью. Но именно такое поведение закрепляет тревогу и создает замкнутый круг — чем меньше мы пробуем, тем сильнее убеждаемся, что «не нужны».
6 шагов, которые помогут завести друзей, даже если вы стесняетесь
1. Примите свои чувства
Застенчивость — не дефект, а личностная особенность. Исследования показывают, что люди с повышенной чувствительностью часто обладают высоким уровнем эмпатии и становятся надежными друзьями, когда позволяют себе открыться.
2. Начните с малого
Вам не нужно сразу становиться душой компании. КПТ советует технику «малых шагов»: простое «привет», улыбка или комментарий — хорошая тренировка, которая снижает тревогу и формирует новые привычки.
3. Выбирайте безопасные пространства
Общение легче дается там, где есть общие интересы: кружки, волонтерские проекты, курсы. В психологии это называется «ситуациями с поддержкой» — когда среда сама помогает начинать контакт, снижая напряжение.
4. Фокусируйтесь на собеседнике
Социальные психологи отмечают: мы кажемся людям более приятными, когда умеем слушать. Переносите внимание с «как я выгляжу» на «что я могу узнать». Это снижает внутреннюю тревогу и делает разговор естественнее.
5. Ставьте реалистичные ожидания
Не каждый знакомый станет лучшим другом, и это нормально. Транзактный анализ подчеркивает: для здорового общения важно принимать, что у людей разные роли и уровни близости.
6. Тренируйте уверенность через тело
В исследованиях по психофизиологии доказано: тело и эмоции связаны. Расправленные плечи, глубокое дыхание, зрительный контакт хотя бы на пару секунд — и мозг получает сигнал «я справляюсь», даже если внутри тревожно.
Дружба строится из маленьких шагов, простых слов и внутреннего разрешения быть самим собой. Даже если внутри тревожно, каждая попытка — это вклад в вашу свободу и уверенность.
А если чувствуете, что справиться сложно, не оставайтесь один на один с этим.
В онлайн-сервиса PsyPsy можно найти психолога, который поможет понять корни страха и подобрать техники, подходящие именно вам.
Подписывайтесь на наш VK
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
