Увольнение — крах или шанс? Что делать, если вас уволили, и как справиться с тревогой

07 августа 2025 года

Иногда мир сужается до одной фразы: «Вы уволены». И что бы ни говорили о новых возможностях, в этот момент — будто почву выбили из-под ног. Особенно если вы этого не ждали. И если непонятно, что теперь делать.

Но именно здесь может начаться что-то важное. И нет, это не мотивационный лозунг. Это реальность тех, кто прошел через увольнение и нашел в нем не конец, а новый классный поворот.

Разбираемся, что делать, если вас уволили, и как вернуть себе опору.

Редакция «Ресурса»

Что делать сразу после увольнения

1. Принять ситуацию: дайте себе время на эмоции

Печаль, злость, стыд, обида — нормальные чувства. Увольнение — это тоже потеря, и она требует проживания.

Как подчеркивал Виктор Франкл, любое сильное переживание требует осмысления, а не подавления. В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) считается, что признание эмоций снижает их интенсивность. Подавленные чувства лишь усиливают тревожность.

Позвольте себе быть в растерянности. Не надо «держаться» или искать плюсы на второй день. Первая и самая важная задача — просто остаться с собой и не обесценить свой опыт.

2. Поделитесь с близкими

Изоляция усиливает стресс. Расскажите друзьям или партнеру, дайте себе право быть уязвимым. Попросите не советов, а просто — быть рядом.

3. Проверьте финансовую «подушку»

Посмотрите на финансовую картину: сколько у вас есть денег на ближайшие 2–3 месяца, какие траты можно сократить. Это не про «ужать себя», а про контроль в зоне, где он возможен.

Как справиться с тревогой и страхами

1. Увольнение и стресс: что происходит с телом и мозгом

По исследованиям Холмса и Рея, потеря работы входит в десятку самых стрессовых событий, сопоставимых с разводом или болезнью. Мозг воспринимает это как угрозу выживанию, включая симпатическую нервную систему: учащается пульс, скачет кортизол, нарушается сон.

Тревога после увольнения — нормальная реакция психики на неопределенность. Ее задача — мобилизовать. Но если не управлять ею, она истощает.

2. Простые техники, которые помогут в первое время

1. Квадратное дыхание
Вдох — 4 счета, пауза — 4, выдох — 4, пауза — 4. Повторить 5 раз.

Это техника пришла из работы с тревожными расстройствами в КПТ. Регулярная практика помогает снизить уровень физиологического возбуждения и вернуть ощущение контроля.

2. Отказ на несколько дней от новостей и соцсетей
Поможет снизить когнитивную нагрузку. Постоянный поток информации перегружает мозг, а временный цифровой детокс помогает снизить уровень тревожности и восстановить фокус.

3. Письменные практики
Они основаны на подходах нарративной психологии. Вопросы — «Что меня пугает?», «Что я могу контролировать?» — возвращают ясность. Когда мы выписываем свои страхи и мысли, они перестают быть размытым фоном и становятся чем-то, с чем можно работать.

3. Когда нужна помощь психолога

Если вы не спите, избегаете общения, чувствуете, что «накрывает» — не затягивайте. Психотерапия — это как вызвать МЧС, когда тонешь. Хороший специалист не даст готовых решений, но поможет опереться на себя.

В гештальт-подходе говорят: «Важно не избегать переживания, а остаться в нем и вынести его».

Почитать по теме

Потеря мотивации и цели: что делать? Пошаговые рекомендации по возвращению смысла жизни

Почитать по теме

Синдром самозванца: как распознать и преодолеть неуверенность в себе

Почитать по теме

Перемены в жизни: как адаптироваться и не сойти с ума? Рекомендации психолога

Увольнение как шанс — смена курса

1.Составьте план: чему научиться, что попробовать новое

Спросите себя: «Если не это, то что?» Иногда увольнение — это знак или пинок. И почти всегда — момент выбора.

Что можно сделать?

Пройти мини-обучение или курс. Это поможет быстро адаптироваться к новым требованиям рынка и почувствовать, что вы снова управляете своей жизнью.
Поработать с коучем или карьерным консультантом. Специалист поможет взглянуть на ситуацию со стороны, найти сильные стороны и точки роста.
Исследовать смежные профессии. Это расширит кругозор и может привести к неожиданным, но точным карьерным решениям.

Как советует Барбара Шер в своих работах о смене карьеры: не ищите финальный ответ, начинайте с любопытства.

2. Промежуточные шаги: нетворкинг, фриланс, временная работа

Как искать работу после увольнения

1. Обновите резюме и «упакуйте» профиль

Профиль в hh и на других сервисах — ваше лицо. Добавьте достижения, фото, ключевые слова по вакансии. Потенциальные работодатели обращают внимание на оформление: четкое, живое резюме вызывает больше доверия.
Убедитесь, что ваша фотография актуальная и профессиональная. Это влияет на первое впечатление.
Пропишите конкретные результаты работы: цифры, проекты, инициативы. Это придает значимый вес вашему опыту и выгодно отличает от общих описаний.
Настройте видимость профиля: включите функцию «ищу работу», добавьте краткое описание с упором на ваши навыки и цели.
Не бойтесь показать личную мотивацию — короткий абзац о том, что вам важно в работе, делает вас живым человеком.

2. Чек‑лист: как выстроить поиск

Запишите 5–7 компаний, где вы хотели бы работать. Это придаст фокус и поможет не распыляться на случайные вакансии.
Составьте шаблон отклика и сопроводительного письма. Наличие готового текста экономит время и снижает тревожность при откликах.
Рассылайте не менее 10–15 откликов в неделю. Регулярность дает ощущение движения и повышает шансы на результат.
Отмечайте трекер откликов, чтобы видеть прогресс. Простая таблица помогает не забывать, где и когда вы откликнулись, и видеть динамику.
Пройдите пробное собеседование. Это снимет напряжение и позволит подготовиться к реальному разговору с работодателем.
Отслеживайте вакансии по ключевым словам и фильтрам. Это ускоряет поиск и помогает быть в курсе свежих предложений.
Подпишитесь на карьерные рассылки и телеграм-каналы с вакансиями. Они дают дополнительные источники и расширяют поле возможностей.