Что такое рефрейминг в психологии и как его использовать в обычной жизни
Иногда кажется: выхода нет. Мы застряли в обидах, тревогах и мыслях вроде «я не справился», «меня не ценят», «со мной что-то не так». Мы словно смотрим на мир через одну-единственную линзу. И не видим все, что в нее не вмещается.
Рефрейминг — это способ сменить линзу, увидеть привычное иначе. Это не позитивное мышление, а практичный инструмент, с которым работают психотерапевты, коучи, НЛП-практики. И этот метод вы тоже можете освоить.
Про рефрейминг простыми словами
Термин reframing вошел в психологию через системную семейную терапию Вирджинии Сатир, а позже стал одним из базовых приемов НЛП и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
По сути, это смена рамки восприятия. Та же ситуация, но в другом контексте, под другим углом, с другим смыслом.
Важно: рефрейминг не отрицает факты, а предлагает новую интерпретацию.
- «Я провалил проект» → «Я узнал, как не стоит делать — и это ценный опыт»
- «Меня уволили» → «Появился шанс переосмыслить, чем я хочу заниматься»
- «Он меня игнорирует» → «Он, возможно, не умеет говорить о чувствах — и это про него, не про мою ценность»
В КПТ подобная переоценка автоматических мыслей называется когнитивной реструктуризацией — это один из ключевых шагов на пути к снижению тревожности и депрессии.
Зачем нужен рефрейминг и что дает смена рамки
Рефрейминг помогает:
1. Снижать стресс. Если событие не воспринимается как угроза, уходит избыточное напряжение. Это подтверждают метаанализы эффективности КПТ при тревожных расстройствах.
2. Увидеть ресурсы. То, что казалось потерей, может оказаться поворотной точкой. Наш мозг устроен так, что чаще фокусируется на угрозе — рефрейминг расширяет поле внимания.
3. Повысить адаптивность. В исследованиях Альберта Эллиса (основателя рационально-эмоциональной терапии) подчеркивается: гибкость мышления — один из факторов психологического здоровья.
4. Освободиться от старых интерпретаций. Особенно если они тянутся из прошлого, повторяются автоматически и мешают реагировать по-новому.
Как это работает в терапии
В гештальт-терапии рефрейминг проявляется в диалоге между частями личности. Терапевт помогает человеку услышать альтернативные внутренние голоса — не только критикующего, но и заботливого, поддерживающего. Это позволяет интегрировать внутренние конфликты и восстановить контакт с собой, увидеть ситуацию не только из позиции боли или вины.
В НЛП выделяют несколько техник смены рамки: например, «шесть шагов» или контекстуальный рефрейминг. Это помогает выйти из зацикленного мышления, в котором человек действует на автомате, повторяя устаревшие сценарии. Такой подход особенно эффективен, когда человек чувствует, что «застрял» в привычной реакции.
В КПТ:
- Помогает заметить и зафиксировать автоматическую мысль («Я неудачник»)
- Ставит под сомнение ее обоснованность, уточняет, на чем она основана
- Предлагает альтернативу, которая звучит правдиво, но поддерживает («Я делаю ошибки, как все люди. Это часть развития»). Такая переформулировка снижает уровень самокритики и повышает способность к самоподдержке
Психотерапевт Ирвин Ялом писал: «Переосмысление начинается не с логики, а с диалога — между вами и вашей правдой». И рефрейминг помогает этот диалог начать.
Как применять рефрейминг в жизни
1. Поймайте автоматическую мысль
Например: «Я никому не нужен». Такие мысли появляются быстро, почти незаметно, и могут запускать волну негативных чувств — важно просто зафиксировать ее, не борясь с ней.
2. Спросите себя: Это факт или интерпретация? Что я подразумеваю?
Часто мы воспринимаем собственную оценку как объективную истину, но за ней могут стоять старые страхи или чужие установки.
3. Смените фокус: Что здесь еще есть, кроме страха или обиды?
Попробуйте увидеть ситуацию шире: какие чувства скрываются за первой реакцией? Есть ли потребности, которые не были удовлетворены?
4. Сформулируйте 2–3 альтернативных взгляда
Они не обязаны быть «позитивными» — достаточно, чтобы они давали больше пространства и не звучали как приговор. Это может быть взгляд друга, наставника или просто другая логичная версия событий.
5. Выберите формулировку, которая дает силу, но остается честной
Она не должна вызывать отторжение — наоборот, должна звучать как поддержка, которую вы могли бы дать близкому человеку.
3 типа рефрейминга, которые легко применять каждый день
По классификации Ричарда Бэндлера и Джона Гриндера (основателей НЛП), есть несколько видов рефрейминга. Вот три самых доступных — их можно применять в повседневных ситуациях, и даже без специальной подготовки.
1. Контекстуальный рефрейминг
Суть: Посмотреть на ситуацию или свое качество в другом контексте. То, что кажется «минусом» в одной обстановке, может оказаться силой в другой.
Вопрос: В каких условиях это может быть плюсом?
Пример: «Я слишком упряма» → «В кризисной ситуации именно это помогло мне не сдаться».
Такой подход помогает перестать бороться с собой и вместо этого — понять, как использовать свои черты экологично и к месту.
2. Смысловой рефрейминг
Суть: Изменить значение происходящего, найти другой смысл в событии. Мы спрашиваем себя: а что еще это может значить, кроме первого (часто негативного) варианта?
Вопрос: Что еще это может значить?
Пример: «Он не написал» → «Может, он перегружен, а не равнодушен». Это помогает снизить тревожные догадки, расширить интерпретации и избежать автоматических реакций — особенно в отношениях.
3. Ролевой рефрейминг
Суть: Посмотреть на ситуацию глазами другого человека. Это может быть близкий, наставник, психолог или даже вы сами — но с позиции более доброжелательной и мудрой версии себя.
Вопрос: Как бы это увидел кто-то другой — друг, ребенок, учитель?
Пример: «Я все испортил» → «Мой друг бы сказал: ты хотя бы попробовал, и это уже важно».
Такой взгляд помогает выйти из самокритики и активировать внутреннюю поддержку, которой часто не хватает.
Что рефрейминг НЕ означает
Многие боятся, что рефрейминг — это «улыбаться сквозь слезы» или «обесценить свое горе». Будто надо тут же найти во всем плюсы и прекратить страдать. На самом деле это не так.
1. Это не искусственный позитив. Рефрейминг не про то, чтобы заставлять себя быть радостным, когда внутри боль. Он не отменяет эмоции, а помогает с ними быть, но иначе.
2. Это не «все к лучшему» любой ценой. Бывают ситуации, в которых нет ничего хорошего. Рефрейминг не предлагает искать выгоду там, где ее нет, он предлагает смысл, который дает опору, а не утешение.
3. Это не уход от реальности, а расширение восприятия. Мы не закрываем глаза на боль, а открываем их шире — чтобы видеть не только страдание, но и то, что есть рядом с ним: силу, пережитый опыт, движение дальше.
Важно! В острой фазе переживаний рефрейминг не работает. Когда боль свежая — нужно не искать смысл, а дать себе время почувствовать, прожить, быть рядом с собой.
Рефрейминг — про то, чтобы дать себе право на все пережитое, а потом — выбрать, как с этим жить дальше. Это выбор: не застревать в единственном объяснении, а позволить себе увидеть больше.
Если вы чувствуете, что застряли в старых мыслях, приходите на консультацию в PsyPsy.
Вместе с психологом вы сможете бережно переосмыслить опыт, увидеть больше, чем боль, и найти внутреннюю опору, чтобы двигаться дальше.
Подписывайтесь на наш VK
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
