ОРКТ: что такое краткосрочная терапия и 3 техники для быстрого решения проблем
ОРКТ (краткосрочная терапия) ориентирована на достижение конкретных целей за ограниченное количество сеансов. Этот подход был разработан в 1970-х Стивом де Шейзером и Иной Ким Берг и с тех пор набрал популярность благодаря фокусу на практических результатах.
Основной принцип ОРКТ — поиск решений, а не углубление в причины проблемы. В отличие от долгосрочной терапии, которая может длиться месяцами, здесь работа строится на достижении быстрых и измеримых результатов.
Кому подойдет ОРКТ? Например, людям с запросами: преодоление тревоги, улучшение навыков общения, уверенность в себе. ОРКТ помогает проработать проблемы и найти решение в кратчайшие сроки, уделяя внимание текущим целям и задачам, которые можно решить здесь и сейчас.
3 популярных техники ОРКТ для быстрого решения проблем
Каждая из техник ориентирована на достижение конкретных результатов и доступна для самостоятельного применения, что делает их удобными инструментами для тех, кто хочет быстро продвинуться в решении своих задач.
Техника № 1: Формулирование цели (SMART)
Первым шагом в ОРКТ часто становится определение конкретной цели. Техника SMART позволяет сформулировать цель так, чтобы она была понятна и легко достижима.
Метод SMART включает следующие шаги:
1. Specific (конкретность) — цель должна быть четко определена, например, «уменьшить уровень стресса перед публичными выступлениями»
2. Measurable (измеримость) — чтобы отслеживать прогресс, важно указать критерии. Например, сократить стресс с уровня 8 до уровня 4 по десятибалльной шкале
3. Achievable (достижимость) — цель должна быть реалистичной и посильной
4. Relevant (актуальность) — цель должна соответствовать вашим потребностям и приоритетам
5. Time-bound (ограничение по времени) — срок, в который цель должна быть достигнута, например, через месяц
Формулирование цели по SMART помогает увидеть конкретный путь к достижению желаемого и избежать расплывчатых формулировок, которые могут стать препятствием на пути к результату.
Техника № 2: Решение проблем по шагам
Метод пошагового решения проблем помогает найти решение, разбив задачу на более простые этапы.
Этот процесс включает такие шаги:
1. Идентификация проблемы — осознание ситуации, с которой предстоит работать. Например, трудность при подготовке к важным встречам
2. Поиск возможных решений — составьте список вариантов, как справиться с задачей. Это может включать тренировку перед зеркалом, ролевые игры с друзьями и другие подходы
3. Выбор лучшего варианта — то есть наиболее подходящего решения
4. Оценка результата — проверка, насколько выбранный метод помог достичь результата, и корректировка подхода при необходимости
Эта техника поможет научиться преодолевать конкретные трудности и развить уверенность в своих силах.
Техника № 3: Ресурсные вопросы
Работа с внутренними ресурсами — одна из важнейших техник ОРКТ. Метод ресурсных вопросов помогает сосредоточиться на своих сильных сторонах и прошлых достижениях, которые помогут справиться с текущей проблемой.
Примеры ресурсных вопросов:
- Когда я уже справлялся с чем-то подобным?
- Какие качества помогли мне раньше?
- Что я могу использовать из этого опыта сегодня?
Например, если человек испытывает страх перед новым проектом, ресурсные вопросы помогут вспомнить, что в прошлом он успешно справлялся с подобными задачами. Осознание своих достижений и сильных сторон помогает усилить уверенность и найти ресурсы для решения задачи.
Когда ОРКТ может быть полезна
ОРКТ показала свою эффективность в различных ситуациях. Метод полезен для тех, кто хочет улучшить конкретные аспекты своей жизни, такие как:
- Преодоление повседневного стресса и тревоги
- Улучшение взаимоотношений и навыков коммуникации
- Разработка уверенности в новых проектах
- Изменение нежелательного поведения и привычек
Важно! ОРКТ не всегда подходит, если требуется проработка глубоких эмоциональных травм или хронических расстройств — для этого может потребоваться более длительная и глубокая работа.
Краткосрочная терапия — доступный и эффективный метод для тех, кто хочет улучшить качество жизни, не углубляясь в продолжительные процессы. Простые техники ОРКТ позволяют сосредоточиться на достижении конкретных целей и дают возможность быстро оценить результат.
Если вам интересно попробовать ОРКТ, на сервисе PsyPsy вы можете выбрать психолога для эффективной работы над вашими запросами.
Подписывайтесь на наш VK
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
