Суицидальные мысли: что делать, когда становится невыносимо. Советы психолога

28 апреля 2025 года

Иногда боль внутри становится такой сильной, что кажется — выхода нет. Суицидальные мысли могут настигнуть любого: они не всегда выглядят как «желание умереть», часто это просто — «я больше так не могу». В такие моменты важно помнить: помощь рядом.

Рассказываем, как распознать суицидальные мысли, что делать, если они возникли у вас или у близкого, и где искать поддержку.

Редакция «Ресурса»

Что такое суицидальные мысли

Это повторяющиеся или навязчивые размышления о смерти, уходе из жизни, иногда — с конкретными сценариями. Это не всегда означает намерение действовать, но это важный сигнал: психике больно.

Причины

1. Депрессия (в том числе скрытая)
Даже если человек внешне активен, он может ощущать внутреннюю пустоту, отсутствие смысла и усталость от жизни. И тогда суицидальные мысли могут присутствовать как способ «выйти из боли».

2. Тяжелые травмы и потери
Смерть близкого, насилие, серьезные жизненные потрясения могут оставить внутри сильную боль. Если с ней не работать, она может перерасти во внутреннее отчаяние.

3. Хронический стресс и выгорание
Постоянная перегрузка, невозможность расслабиться, ощущение, что «всё на мне» и «не могу больше» приводят к истощению. Это состояние снижает психическую устойчивость и может спровоцировать мысли о самоубийстве как об избавлении.

4. Ощущение безысходности, одиночества, стыда
Если человек долго живет с чувством, что он «не такой» или никому не нужен, это разрушает внутреннюю опору. Из таких переживаний часто вырастают идеи «уйти, чтобы не мешать».

Иногда мысли возникают «вдруг», но чаще — это накопленное внутреннее напряжение, которое долго было без внимания.

Признаки и симптомы, на которые стоит обратить внимание

1. Чувство полной безнадежности и пустоты
Кажется, что всё потеряло смысл. Будущее не просматривается, а настоящее ощущается как бесконечный тупик. Человеку сложно поверить, что когда-то может стать легче.

2. Потеря интереса к тому, что раньше радовало
Даже любимые занятия — музыка, прогулки, общение — больше не вызывают отклика. Всё, что раньше давало энергию, становится «пустым». Это один из ключевых признаков внутреннего истощения.

3. Изоляция от окружающих
Человек всё меньше выходит на контакт, игнорирует звонки и сообщения, избегает даже близких. Это не каприз, а способ защититься от боли, когда нет ресурса ни на кого.

4. Разговоры о бессмысленности жизни, выгорании, смерти
Это могут быть как прямые высказывания («я устал жить»), так и завуалированные («всё надоело», «лучше бы я исчез»). Такие фразы — важный сигнал, что человек находится в глубоком кризисе.

5. Приведение дел «в порядок»
Отдача личных вещей, неожиданные прощания, написание писем или завещаний — всё это может быть подготовкой. Часто человек внутренне уже принял решение, и такие действия кажутся ему логичными.

Если у вас или у близкого появились такие признаки — не игнорируйте их, это серьезная причина обратиться за помощью. Раннее вмешательство может спасти жизнь.

Почитать по теме

Психологический онлайн-тест на депрессию по симптомам

Почитать по теме

Победить депрессию: как помочь себе

Почитать по теме

Приступы депрессии: 8 шагов, чтобы справиться с внезапной депрессией и тревогой

Что делать, если у вас появились суицидальные мысли

1. Признайте, что вы страдаете

Это не слабость и не каприз. Это — крик о помощи. Признание своих чувств даёт возможность
начать действовать. Не прячьте боль за фразой «всё нормально» — вы имеете право быть услышанным.

2. Не оставайтесь в одиночестве

Одиночество усиливает тревогу и отчаяние. Даже короткий разговор с близким, сообщение другу или звонок может изменить ваше состояние. Поделитесь, как есть — не подбирая «правильных слов».

3. Обратитесь к специалисту

Работа с психологом или психиатром — это не про диагноз, а про поддержку. Специалист поможет безопасно прожить кризис и предложит помощь. Начать можно с онлайн-консультации на Psypsy.online — не выходя из дома.

4. Уберите доступ к средствам самоповреждения

Если чувствуете, что не справляетесь, уберите из дома острые, опасные или провоцирующие предметы. Это забота о себе в самый трудный момент.

5. Заземлитесь в теле

Примите душ, сожмите в руках лед, почувствуйте пол под ногами, сосредоточьтесь на дыхании. Когда эмоции накрывают, это поможет вернуть контакт с телом и настоящим моментом.

6. Напишите список причин остаться

Это могут быть самые простые вещи: любимое животное, чашка кофе по утрам, книга, которую хочется дочитать, встреча с другом. Найдите свой якорь, которые поможет опереться, когда кажется, что всё рушится.

7. Запланируйте следующий шаг — даже маленький

Записаться к психологу, выйти на улицу, приготовить себе еду — любое простое действие помогает вернуть контроль. Не решайте за всю свою жизнь — просто выберите один следующий шаг.

8. Напишите письмо «себе из будущего»

Представьте, что вы благополучно прошли тяжелый период своей жизни. Что бы вы сказали себе сегодняшнему? Напишите себе письмо. Это поможет найти внутри голос поддержки и веры.

Как помочь близкому человеку с суицидальными мыслями

Просто будьте рядом, физически и эмоционально
Слушайте, не оценивая. И не обесценивайте боль словами вроде «всё наладится» или «всё будет хорошо»
Задавайте прямые, но мягкие вопросы: «Ты думаешь, что не хочешь жить?»
Предложите помощь близкому человеку в поиске специалиста или звонке на горячую линию

Профилактика и самопомощь: что делать регулярно

1. Говорите о чувствах — с собой, с близкими, с терапевтом. Проговаривайте, что происходит внутри. Это снижает напряжение и возвращает ощущение контроля. Даже внутренний диалог вслух помогает «вытащить» эмоции из замкнутого круга.

2. Развивайте эмоциональную устойчивость: дыхательные упражнения, ведение дневника, телесные практики. Регулярное дыхание по квадрату, фиксация мыслей на бумаге и осознанные движения помогают стабилизировать нервную систему.

3. Укрепляйте связи: дружба, семья, профессиональные или тематические сообщества. Даже редкий контакт с понимающим человеком может стать жизненно важной поддержкой.

4. Заботьтесь о теле: восстанавливайте сон, ешьте вовремя, двигайтесь. Физиология влияет на психику — и наоборот. Начните с малого: стакан воды, прогулка, тёплый плед.

5. Создавайте точки опоры: пусть это будут мелочи — чашка любимого чая, музыка, книга, тёплые воспоминания. Всё, что напоминает, что вы есть, вы живы, и вы важны. Эти опоры дают силы держаться и искать помощь.

Справляться с суицидальными мыслями в одиночку очень сложно.

Обратитесь за поддержкой — к близким, к специалисту, на горячую линию. А еще можно заполнить анкету и выбрать психолога на онлайн-сервисе PsyPsy. Напишите, вам обязательно помогут.