Тревожная депрессия (СТДР): как распознать и что с этим делать — советы психолога
Вы всё время напряжены, будто в теле — натянутая струна. Голова гудит от тревожных мыслей, а внутри — пустота. Вас не радует то, что раньше приносило удовольствие, и одновременно невозможно расслабиться. Это не просто тревожность. И не совсем депрессия.
Это может быть тревожно-депрессивное расстройство — состояние, в котором переплетаются страх, апатия и истощение.
Разбираемся, как его распознать, в чём его особенности и как себе помочь.
Что такое тревожная депрессия (СТДР)
СТДР — это не просто депрессия с тревогой. Это состояние, при котором симптомы тревожного и депрессивного спектра проявляются одновременно, часто усиливая друг друга.
Человек и тревожен (всё время ждёт «плохого», не может расслабиться), и при этом у него сниженное настроение, апатия, потеря интереса к жизни. Необычность СТДР в том, что это «взвинченность на фоне внутренней пустоты».
В отличие от классической депрессии, где преобладает подавленность и замедление, здесь — внутренний хаос, нервозность, ощущение, что «что-то не так» почти всегда.
Симптомы тревожной депрессии
1. Эмоциональные признаки
- Постоянная тревожность, даже без видимого повода. Человек живёт в режиме ожидания опасности, не может расслабиться даже в спокойной обстановке.
- Раздражительность, плаксивость, обостренная чувствительность. Любая мелочь вызывает бурную реакцию: слёзы, вспышки гнева или замыкание.
- Чувство вины, стыда, беспомощности. Внутренний диалог: «я не справляюсь», «со мной что-то не так», «я подвожу».
- Отсутствие удовольствия от привычных вещей. То, что раньше радовало — фильмы, прогулки, еда — стало «никаким», не вызывает отклика.
2. Физические проявления
- Бессонница или поверхностный тревожный сон. Сон неглубокий, с пробуждениями, кошмарами или трудностями с засыпанием.
- Усталость с самого утра, ощущение «ватного тела». Даже после сна нет чувства восстановления, тело ощущается тяжелым и разбитым.
- Проблемы с ЖКТ: тошнота, тяжесть, отсутствие аппетита или переедание. Могут быть запоры или наоборот — нарушения стула, боли в животе.
- Тахикардия, дрожь, головные боли, напряжение в теле. Часто — «зажатое» горло, скованность в плечах, жевательных мышцах, сдавленное дыхание.
3. Когнитивные особенности
- Навязчивые тревожные мысли. Постоянный мысленный «шум»: прокрутка будущего, сценарии «а что, если...», невозможность отпустить ситуацию.
- Снижение концентрации, забывчивость. Трудно читать, сосредоточиться на задачах, удерживать внимание даже на короткое время.
- Чувство внутреннего тумана, сложности с принятием решений. Как будто всё в «дымке» — трудно понять, чего хочется, как поступить.
- Пессимизм, катастрофическое мышление. Склонность сразу представлять худший вариант развития событий, вера в то, что «ничего не получится».
Причины и триггеры СТДР
1. Хронический стресс и выгорание
Продолжительное пребывание в условиях, когда от человека постоянно что-то требуют, но не дают отдохнуть. Особенно актуально для тех, кто работает с людьми, несет эмоциональную нагрузку или живёт в состоянии многозадачности. Без восстановления психика «истончается».
2. Перенесенные психотравмы
В том числе — недавние утраты, насилие, тяжёлые события, хронически небезопасное детство. Тревога формируется как способ выживания, а депрессия — как результат истощения ресурсов.
3. Биологическая предрасположенность
Некоторые люди более чувствительны к тревожным и депрессивным состояниям из-за особенностей обмена нейромедиаторов — серотонина, дофамина, норадреналина. Также влияет общий уровень возбудимости нервной системы.
4. Длительное чувство небезопасности
Когда человек постоянно чувствует, что «сейчас что-то случится» — из-за нестабильной обстановки дома, на работе или в мире. Даже если реальной угрозы нет, организм живёт в режиме мобилизации.
СТДР — это не слабость и не черта характера. Это сигнал, что система перегрузилась и нуждается в помощи.
Как отличить СТДР от депрессии или тревожности
Что делать, если вы узнали свои симптомы — советы психолога
1. Не обесценивайте свое состояние
Даже если вы продолжаете работать, заботиться о семье и «держать себя в руках», это не значит, что внутри всё спокойно. СТДР — это не лень и не слабость. Это истощение, которое нельзя волевым усилием «продавить». Признание: «мне тяжело» — первый шаг к восстановлению.
2. Начните с базы
Стабильный режим сна (лечь до 23:00, спать не менее 7–8 часов), тёплая, регулярная пища, и легкая физическая нагрузка (10 минут растяжки утром) — это «первая помощь» нервной системе. Без этого любые разговоры, медитации и размышления не работают: тело должно чувствовать опору.
3. Упражнения на стабилизацию
Подойдут любые техники, которые возвращают фокус в тело: 4—7—8 дыхание (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8), напряжение и расслабление мышц, контакт с поверхностью (опора стоп, спины, ладоней). Это снимает ощущение «раздробленности», снижает уровень кортизола, помогает остановить тревожную волну.
4. Маленькие шаги — каждый день
Не ждите появления сил, чтобы «взять себя в руки». Начните с минимального: помыть чашку, выйти на 5 минут на воздух, надеть чистую футболку. Это не мелочи, а восстановление контроля над жизнью. Главное — не количество, а устойчивость: лучше по чуть-чуть, но регулярно. Даже самое тяжёлое состояние расшатывается через действия.
Важно не замыкаться в попытках решить проблему самостоятельно. Если вы чувствуете, что не справляетесь — не мучайте себя в одиночку. Специалист поможет определить, действительно ли у вас СТДР, исключить другие состояния, подобрать терапию или мягкую медикаментозную поддержку. Не обязательно «сразу на таблетки» — часто достаточно бережной работы в диалоге.
При СТДР помогают такие подходы:
1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): учит замечать автоматические мысли, работать с установками, корректировать поведение;
2. Психодинамическая терапия: помогает понять, как прошлые опыты, часто бессознательные, влияют на ваше состояние сейчас;
3. Телесная терапия: помогает вернуть контакт с телом, что особенно важно, когда тревога «зависает» в мышцах, дыхании, ощущении «я не здесь».
Заполнить анкету и выбрать психолога можно на онлайн-сервисе PsyPsy.
Подписывайтесь на наш VK
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
