Почему мозг любит предсказывать плохой исход
Руководитель пишет: «Зайди ко мне завтра». Близкий человек долго не отвечает на сообщение. Врач просит пройти дополнительное обследование. Точной информации еще нет, а в голове тревожные мысли: увольнение, беда с близким, серьезная болезнь.
Негативное прогнозирование — это склонность заранее ждать, что все закончится плохо. Обычно мы рассматриваем разные варианты. При негативном прогнозировании плохой вариант становится главным, а другие возможности почти не учитываются.
Разбираемся, почему мозг так быстро рисует плохие сценарии и как перестать принимать их за точный прогноз будущего.
Возможная опасность быстрее привлекает внимание
Мозг особенно внимательно относится к тому, что может причинить нам вред. Возможная угроза требует быстрой реакции, поэтому первой часто появляется мысль о том, что может пойти не так.
Психолог Рой Баумайстер и его коллеги изучили, как на людей влияют хорошие и плохие события. Их обзор исследований показал, что негативная информация обычно привлекает больше внимания и сильнее влияет на наши решения.
Неизвестность заполняем плохим сценарием
Когда информации мало, мы додумываем недостающее. Поскольку мозг в первую очередь замечает возможную опасность, именно она становится основой прогноза. К тревожной мысли добавляются новые подробности, и постепенно она превращается в целый плохой сценарий.
Чем дольше мы его обдумываем, тем более правдоподобным он кажется.
Хозяин съемной квартиры пишет: «Нужно поговорить». Арендатор сразу думает, что договор не продлят и придется срочно искать новую квартиру. А владелец, возможно, всего лишь хочет обсудить замену счетчиков.
Исследователи Дэниел Груп и Джек Нитчке объясняют, что неизвестность сама по себе усиливает тревогу. Когда человек не знает, есть ли опасность и как действовать, он старается заранее предусмотреть, что может пойти не так. В результате мы переживаем за событие, которое пока существует только в нашем воображении.
Боимся, что плохой опыт повторится
Еще убедительнее плохой сценарий кажется после похожей неудачи в прошлом. Мы запоминаем, что происходило перед неприятным событием, и настораживаемся, когда снова замечаем знакомые признаки.
Если предыдущий партнер неожиданно прекратил отношения, долгое молчание в новой переписке может вызвать мысль: «Меня снова хотят бросить». Хотя человек пока просто не ответил на сообщение.
Прошлый опыт помогает быть осторожнее. Но он не может показать, чем закончится новая ситуация.
Если нам страшно, опасность кажется реальной
Чем сильнее тревога, тем больше плохой прогноз похож на правду. Учащается сердцебиение, напрягаются мышцы, появляется тяжесть в животе, трудно сосредоточиться. Из-за этих ощущений можно решить, что опасность действительно близко: «Если мне так страшно, значит, обязательно случится что-то плохое».
Психологи называют такую ошибку эмоциональным мышлением. Человек принимает свое чувство за доказательство: если страшно, значит, ситуация опасна.
Тревога показывает, что мы переживаем, но предсказать дальнейшие события она не может.
Как избегание закрепляет плохой прогноз
Когда опасность кажется реальной, мы стараемся ее избежать: отказываемся от действия и сразу чувствуем облегчение. Например, человек боится, что будет чувствовать себя неловко на празднике, и остается дома. Тревога снижается, но он так и не узнает, как все прошло бы на самом деле. Возможно, он быстро нашел бы собеседника и хорошо провел время.
В когнитивно-поведенческой терапии для работы с избеганием используют постепенный контакт с пугающими ситуациями. Это помогает получить новый опыт и проверить свои опасения.
Плохой прогноз остался непроверенным, поэтому в следующий раз он снова покажется убедительным.
Как перестать заранее ожидать плохого
1. Запишите факты и свой прогноз
Разделите лист на две части. Например, факт: «Ребенок получил низкую оценку». Прогноз: «Он провалит экзамены и никуда не поступит». Так вы увидите разницу между тем, что уже произошло, и тем, чего вы боитесь.
2. Найдите другие возможные варианты
Не заставляйте себя думать только о хорошем. Подберите несколько нейтральных объяснений. Если в новом коллективе с вами мало разговаривают, возможно, коллеги заняты или сами стесняются начать общение.
3. Подумайте, что будете делать при плохом исходе
Спросите себя: «Если это действительно произойдет, какой будет мой первый шаг?» Например, если переезд окажется неудачным, можно изменить район или вернуться. Понятный план помогает увидеть, что даже сложную ситуацию можно решать.
4. Сначала успокойтесь, потом принимайте решение
Сделайте несколько медленных выдохов, немного пройдитесь, выпейте воды или назовите предметы, которые видите вокруг. Когда напряжение уменьшится, снова оцените ситуацию. Так телесная тревога будет меньше влиять на ваши выводы.
Если вы постоянно ждете плохого и из-за этого отказываетесь от важных решений, приходите на консультацию в онлайн-сервис PsyPsy.
Психолог поможет разобраться, в каких ситуациях чаще всего возникает негативное прогнозирование, откуда появилась эта реакция и как принимать решения, не опираясь только на тревогу.
Подписывайтесь на наш VK
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
