30 мая 2024 года

Читать позже

Дневной сон: польза или вред?

30 мая 2024 года

Дневной сон: друг или враг? Разбираемся в пользе и вреде сиесты. Вы узнаете, как дневной сон повышает работоспособность, улучшает память и снижает стресс.

Редакция «Ресурса»

Сон может уменьшить стресс, укрепить иммунную систему и повысить физическую выносливость. Планирование сна в соответствии с вашими циркадными ритмами помогает получить максимальную пользу без чувства усталости при пробуждении.

Большинству людей может быть полезен дневной сон продолжительностью от 15 до 30 минут. Но всегда ли это так? Разбираемся в этой статье.

Кому полезен короткий дневной сон?

Татьяна Старухина

Психолог PsyPsy

Опираясь на научные данные, можно сказать, что дневной сон показан детям любых возрастов для восстановления нервной системы при наличии большого потока информации, которой необходимо овладеть развивающемуся организму; взрослым, которые постоянно находятся в стрессовом состоянии на работе; пожилым людям — для сохранения физического и умственного здоровья.

Неглубокий сон в течение 15-45 минут оказывает благотворное влияние на иммунную систему человека, улучшает работу головного мозга и снижает уровень стресса.

Что нужно знать о сне?

Ночью люди обычно проходят четыре стадии сна, включая три стадии с медленным движением глаз и одну — с быстрым.

Во время цикла медленного сна, также называемого глубоким сном, мозг находится на самом глубоком уровне восстановительного расслабления. За это время мозг может регулировать гормоны, расти и восстанавливать ткани, а также развивать более сильные иммунные реакции.

Качественный сон очень важен для ясности ума, физического здоровья и необходимого уровня энергии в течение дня.

Ученые часто связывают дневной сон со снижением уровня стресса, улучшением памяти и концентрации, а также с улучшением физического здоровья.

Есть ли противопоказания для дневного сна?

Татьяна Старухина

Психолог PsyPsy

Все люди индивидуальны: кому-то комфортно выстраивать только ночной сон, а кому-то необходим короткий сон (15-45 минут) в течение дня. Сам человек, внимательно относящийся к своему здоровью, может отследить потребность организма.

Дневной сон тоже имеет некоторые особенности: например, не стоит ложиться спать после 15:00, так как это может негативно отразиться ночью и спровоцировать бессонницу.

Недостаток сна может помешать сохранять работоспособность, ясность ума и бдительность в течение дня, но могут быть и другие последствия. Он также связан с высоким кровяным давлением и повышенным риском заболеваний.

Когда и сколько спать днем?

Взрослым с типичным дневным графиком работы обычно рекомендуется вздремнуть в полдень примерно на 20 минут, чтобы улучшить ясность ума и внимательность.

Короткий сон в рабочие дни лучше, чем более длительный, потому что большинство людей в этом случае чувствуют себя более отдохнувшими.

Циркадный ритм можно определить как 24-часовой цикл. На циркадные ритмы влияют свет и другие внешние факторы окружающей среды. Они могут варьироваться в зависимости от ваших «внутренних часов». Например, сон ночью и бодрствование днем можно считать циркадным ритмом.

Как понять, достаточно ли я сплю?

Татьяна Старухина

Психолог PsyPsy

Если при соблюдении правил сна вы пробуждаетесь отдохнувшими и с ощущением расслабленности, значит, вы спите достаточно для вас и восстанавливаете ваши силы. Но если вы отслеживаете апатичность, постоянную усталость (даже если вы спали достаточно по длительности), то стоит проявить внимательность и ответственно подойти к вашему эмоциональному и физическому состоянию.

Если вы подберете время для сна в соответствии с циркадным ритмом, вы не нарушите свой ночной график.

Почитать по теме

Достаточно ли вы спите?

Почему важен циркадный ритм?

Исследования показывают, что циркадный ритм может влиять на уровень гормонов, пищеварение и температуру тела. Нарушение циркадного ритма может привести к ухудшению пищеварения, увеличению выработки гормона стресса и нарушению температуры.

Примером того, как циркадный ритм влияет на организм человека, может служить смена часовых поясов.

Когда вы путешествуете через часовые пояса, вашим внутренним часам иногда требуется несколько дней, чтобы перестроиться.

Это может привести к нарушениям сна и настроения, а также к физическим побочным эффектам, которые проявляются в первые дни после путешествия.

Польза дневного сна для психического здоровья

Здоровый график сна способствует улучшению ментального здоровья.

Вот несколько потенциальных положительных эффектов быстрого дневного сна:

Умеренный сон после обеда в период циркадного спада может улучшить память и внимательность в течение дня. Когнитивные преимущества сна обычно сохраняются не менее 24 часов после сна.

Что делать, если после сиесты чувствуешь себя разбитым и уставшим?

Татьяна Старухина

Психолог PsyPsy

Важно обратить внимание на ваше расписание дня. Посмотреть: соблюдаю ли я режим, сколько я сплю ночью и какого качества мой сон, какой мой дневной сон и так далее. Если при постоянном режиме дня вы все равно наблюдаете усталость, это повод обратиться за помощью к специалисту и разобраться со своим эмоциональным состоянием.

Также стоит помнить, что если вы постоянно уходите от реальной жизни в сон, наблюдаете эмоциональную отстраненность и снижение интереса к жизни, это повод обратиться за помощью к специалисту.

Стресс является одним из ведущих факторов, способствующих физическим и психическим заболеваниям. Есть доказательства того, что дневной сон может снизить уровень кортизола, гормона стресса, а также физические и психические последствия плохого сна.

Сон во время стрессового переживания может снизить интенсивность негативных эмоций, испытываемых по поводу ситуации. Полезно вздремнуть перед тем, как реагировать на стрессовую жизненную ситуацию.

Повышенная ясность ума и сосредоточенность после дневного сна могут повысить вашу продуктивность на рабочем месте. Послеобеденный спад снижает уровень производительности, но исследования показывают, что быстрый сон может помочь. Некоторые из самых известных мировых компаний, такие как Google и NASA, добавили в свои офисы специальные места для сна.

Систематический обзор и метаанализ доступных исследовательских данных о пользе дневного сна для продуктивности показал, что эксперты по сну рекомендуют его для улучшения творческих способностей, памяти и производительности при выполнении сложных задач.

Польза дневного сна для физического здоровья

Включение дневного сна в свой ежедневный график может стать частью здорового образа жизни. Психическое и физическое здоровье, как правило, неразрывно связаны, и достаточное количество сна может иметь важное значение для обоих.

Недостаточный сон способствует повышению кровяного давления. Сон может иметь важное значение для регулирования выработки гормонов, и, если вы спите недостаточно, ваше тело не может эффективно регулировать гормоны.

Во время сна ваше кровяное давление снижается, а это означает, что когда вы пропускаете сон, у вас может быть более высокое давление в течение более длительных периодов времени.

Со временем последствия недостаточного сна могут привести к увеличению риска сердечно-сосудистых проблем. Лишение сна также может способствовать нездоровому поведению, например, чрезмерному потреблению кофеина, что также приводит к ухудшению здоровья сердца.

Существуют ли какие-то хитрости, которые помогают быстро заснуть?

Татьяна Старухина

Психолог PsyPsy

Сохранив режим темноты, звукоизолированности и температуры в комнате, где вы спите. Для максимальной релаксации можете добавить медитативную музыку, аромат, подходящий именно вам.

Стресс снижает функцию вашей иммунной системы и делает вас более восприимчивыми к физическим заболеваниям.

Регулирование выработки гормонов стресса, таких как кортизол, путем сна и достаточного отдыха может помочь вашей иммунной системе функционировать с оптимальной эффективностью и защитить вас от заболеваний.

Дневной сон часто связывают с улучшением физической выносливости, спортивных результатов и восстановлением мышц. Сон помогает улучшить эффективность спортивной тренировки, способствуя более быстрому восстановлению после нагрузки.

Сон продолжительностью от 35 до 90 минут может быть идеальным для повышения энергии и производительности в спорте.

Советы для здорового сна

Вот несколько советов от экспертов, как улучшить качество дневного сна.

По данным центров по контролю и профилактике заболеваний, идеальная продолжительность дневного сна составляет от 15 до 30 минут. Если вы проспите больше часа, рискуете потерять выносливость при пробуждении из-за инерции сна.

Чтобы избежать чувства сонливости и усталости, постарайтесь планировать продолжительность сна так, чтобы он заканчивался перед циклом глубокого сна или после.

Цикл сна обычно длится около 90 минут, поэтому старайтесь вздремнуть с 20-минутными или 90-минутными интервалами.

Планируйте время дневного сна в соответствии с обычным графиком сна, чтобы не нарушать циркадный ритм.

Для большинства людей идеальное время для сна — полдень, около 13:00, но не позднее 15:00. Если вы вздремнете после 15:00, могут возникнуть проблемы со сном по ночам, но лучшее время дня для сна может варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш график, возраст и другое.

Проснувшись, постарайтесь запланировать как минимум 30 минут на то, чтобы оправиться от сонливости, прежде чем приступить к сложным задачам.

Сразу после сна вы можете почувствовать некоторую вялость, поэтому обычно лучше не делать ничего, что требует быстрой реакции, как только вы проснетесь.

Лучшее место для сна — темное и тихое место. Возможно, вам захочется закрыть шторы или жалюзи, чтобы сделать комнату темнее. Убрав из комнаты отвлекающие факторы, такие как мобильный телефон или рабочий компьютер, вы также сможете легче сосредоточиться на засыпании.

Обязательно установите будильник, чтобы не проспать. Если вы дремлете в офисе или в другом месте, кроме спальни, возможно, есть смысл использовать маску для глаз или наушники.

Преимущества онлайн-терапии для здорового сна

Если вы испытываете проблемы со сном, обратитесь к онлайн-психологу PsyPsy. Профессиональный терапевт поможет вам разработать стратегии и навыки преодоления бессонницы и нарушений сна.

Онлайн-терапия — доступный вариант лечения бессонницы. Вы можете запланировать сеанс примерно за час до сна и попрактиковаться с терапевтом в методах релаксации, которые помогут вам уснуть.

Онлайн-терапия хорошо зарекомендовала себя для лечения бессонницы, а также для уменьшения симптомов депрессии. Тревога, депрессия, нарушения сна и другие психические расстройства могут затруднить хороший ночной отдых.

Сеансы онлайн-терапии с опытным психологом на платформе PsyPsy помогут вам добиться прогресса в достижении более здорового режима сна и общего самочувствия.

Помощь психолога может стать отличным подарком

Нам всем иногда нужна поддержка, но порой о ней так сложно попросить. Позаботьтесь о близком человеке — оформите для него подарочный сертификат на терапию.