Как преодолеть страх: пошаговая инструкция

29 декабря 2023 года

9 работающих советов

Редакция «Ресурса»

Испытывать страх — нормально и естественно. В некоторых случаях это помогает лучше обдумывать свои решениях и аккумулировать силы для важных шагов. Но часто бывает так, что чувство тревоги и стресса мешают жить и буквально парализуют, не давая нам наслаждаться миром во всех красках.

Тогда обязательно возникнет вопрос: так как побороть страх?

Неважно, чего вы боитесь: публичных выступлений, насекомых, высоты или сомневаетесь в своем таланте и профессиональных навыках. Важно, что любой страх можно победить при помощи инструментов психологии.

Предназначение страха

Функция страха — оберегать нас.

Это сильная эмоциональная реакция, сопровождающаяся выбросом адреналина, которая предупреждает о надвигающейся угрозе.

Однако опасность не всегда реальна, а возникающее ощущение тревоги может перерасти в панику и, в конечном счете, привести к когнитивным искажениям.

В этом случае страх перестает быть полезной реакцией, а превращается в настоящий кошмар, который опасен сам по себе.

Предназначение страха

Современная психология выделяет самые распространенные причины страха, которые связаны с социальными взаимодействиями:

Способы преодолеть страх

1. Признание проблемы

Чтобы преодолеть любую фобию, нужно признать, что проблема существует.

Игнорирование, отрицание или подавление не помогут, а лишь усугубят состояние, и тогда страх может перейти в расстройство, сопровождаемое паническими атаками и другими неприятными симптомами.

2. Наблюдение и замечание

Признавшись, переходите к наблюдению за своим страхом.

Задавайте себе вопросы:

В какие моменты это происходит?
Когда это произошло впервые?
Насколько силен страх по шкале от 1 до 10?
Меняется ли его сила? Если да, от чего это зависит?
Бывало ли такое, что вам удавалось преодолеть свой страх? Что в этом случае помогало?

Во время наблюдения за страхом не сопротивляйтесь своим эмоциям, а постарайтесь отнестись к ним как к интересным деталям, важным для жизни.

3. Исследование опыта других людей

Чего бы вы ни боялись, вы не одиноки. Попробуйте найти человека или группу людей с похожей фобией, сумевших побороть эту проблему.

Истории и примеры можно найти в интернете, в книгах по психологии или фильмах.

Возможно, вы найдете подсказку для себя, чтобы преодолеть свой страх. Но самое ценное в исследовании чужого опыта — понимание, что любой страх можно победить.

Чувство беззащитности уйдет, как только вы осознаете, что тоже в состоянии пересилить свой страх.

4. Дневник

Заведите привычку — конспектировать свои наблюдения, находки и выводы.

«Дневник страха» — настоящая самотерапия, которая окажет неоценимую психологическую помощь в борьбе с проблемой.

Вам будет проще систематизировать полученные знания и легче делать выводы, когда буквально все, что вы знаете о своем страхе, есть перед глазами.

5. Знакомство со страхом

Запишите или нарисуйте, какой образ возникает у вас при соприкосновении с вашим страхом.

Какая у него форма? Цвет? Размер? Запах?

Этот способ поможет вам глубже понять свою психологию. Чем больше и ярче вы расскажете на бумаге или визуализируете свои внутренние чувства, тем скорее излечитесь.

6. Факты сильнее страха

Неизвестность пугает. Мы боимся чего-то, о чем знаем слишком мало, но, вооружившись фактами, мы можем преодолевать панические синдромы.

Если вы боитесь летать на самолете, узнайте статистику удачных и неудачных полетов. Посмотрите, сколько авиалайнеров по всей земле ежеминутно взлетают и приземляются.

Таким образом можно прийти к выводу о том, что страх иллюзорен, а переживания беспочвенны. В следующий раз, столкнувшись в эмоциональным барьером, вспомните полученные факты и заново прокрутите их у себя в голове.

7. Дыхание

Одна из самых эффективных практик в борьбе с любым проявлением беспокойства и тревоги — контроль дыхания.

Как только эмоции начинают захлестывать, сделайте дыхательное упражнение, полностью сосредотачиваясь на процессе вдохов и выдохов.

Начните считать: шесть счетов на вдох, десять раз — на выдох. Повторяйте в течение нескольких минут.

Не торопитесь и не останавливайтесь, думайте только о воздухе, который поступает в ваши легкие — как он плавно заполняет легкие и медленно покидает тело.

Счет может быть любым, главное правило — осознанно замедлиться и сделать упор на выдох, чтобы он был в полтора-два раза длиннее вдоха.

Для такой практики существуют специальные приложения, которые можно установить на смартфон. Но использовать упражнение можно и самостоятельно в любом месте и в любое время.

8. Баланс в теле

Телесные практики давно показали хорошие результаты в помощи с метальными проблемами.

Йога, питатес, тай-чи, медитации, гимнастика и другие виды активности укрепляют тело и дух, положительно влияют на психику.

Но даже обычная неторопливая пробежка или прогулка окажут целительный эффект и придадут сил. Не забывайте двигаться и уделять внимание своему физическому здоровью.

Полезной привычкой станет легкая зарядка по утрам, растяжка и, конечно, забота о правильном питании. Обязательно включайте в свой рацион свежие фрукты и овощи, чаще проводите время на воздухе.