КБТ и КПТ: есть ли отличия (спойлер — нет), в чем смысл когнитивно-поведенческой терапии и какие проблемы она решает
Сначала разберемся с аббревиатурами. КБТ и КПТ — это одно и то же. Просто КБТ — это калька с английского CBT (Cognitive Behavioral Therapy), а КПТ — русифицированный вариант, «когнитивно-поведенческая терапия». И та и другая аббревиатура обозначают один и тот же подход.
Когнитивно-поведенческая терапия — один из самых проверенных и эффективных методов психотерапии. Ее используют, когда нужно справиться с тревожностью, депрессией, фобиями, ОКР, ПТСР, зависимостями и другими трудностями. Этот подход одобрен ВОЗ и включен в международные рекомендации, потому что его эффективность подтверждена множеством исследований.
Как работает когнитивно-поведенческая терапия
КПТ опирается на идею, что наши мысли, эмоции и действия связаны. Если мы меняем один из этих элементов — меняется все остальное.
1. Два уровня работы
1. Когнитивный — работа с мыслями и установками
Например, человек считает, что «я никому не интересен». Эта мысль вызывает грусть или тревогу, и он начинает избегать общения. На сессии клиент учится замечать такие мысли, проверять их и формировать более реалистичное мышление.
2. Поведенческий — работа с действиями и привычками
Допустим, человек боится ездить в метро. Вместо того чтобы избегать поездок, терапевт помогает постепенно привыкать к этим ситуациям через поведенческие эксперименты. Это снижает тревогу и расширяет зону комфорта.
2. Как это связано между собой
Представьте: вы отправили сообщение и вам долго не отвечают. Мысль «наверное, я что-то сделал не так» может вызвать тревогу и заставить вас больше не писать. КПТ помогает замечать такие автоматические реакции, разбирать, откуда они берутся, и учиться реагировать иначе.
Чем КПТ отличается от других подходов
1. Фокус на настоящем
КПТ не уходит глубоко в детство — основной акцент на том, как вы думаете и как действуете здесь и сейчас.
2. Краткосрочность
Обычно требуется 10–20 сессий. Иногда больше, если случай сложный, но в целом КПТ — метод с четкими задачами и конечной целью.
3. Практика
Почти всегда есть задания между сессиями. Это помогает переносить навыки из сессии в реальную жизнь.
4. Научная база
Эффективность КПТ подтверждена сотнями исследований, метаанализов и клинических испытаний. В психотерапии это называют evidence-based — то есть доказательный метод.
С чем помогает КПТ
1. Тревожные расстройства
Панические атаки, постоянное напряжение или страх общения — все это про тревогу. КПТ помогает разобраться, откуда она берется: это могут быть привычки избегать, стремление все контролировать или тревожные мысли вроде «а вдруг случится что-то ужасное». Вместе с терапевтом можно научиться реагировать иначе — так, чтобы тревога не управляла вашей жизнью.
2. Депрессия
Мысли, что «все бессмысленно» и «я ни на что не способен», могут закрепляться и восприниматься как истина. КПТ помогает заметить такие установки и шаг за шагом заменить их на более реалистичные и поддерживающие. Это не про «думай позитивно», а про честный взгляд на себя без искажений.
3. ПТСР (Посттравматическое стрессовое расстройство)
После сильной психологической травмы могут появиться навязчивые воспоминания, вспышки тревоги или желание все избегать. В КПТ используются специальные техники, которые помогают безопасно возвращаться к этим событиям, проживать их иначе и уменьшать их влияние на жизнь.
4. ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство)
Сначала вы учитесь замечать тревожные навязчивые мысли и понимать, какие действия (ритуалы) помогают вам временно снизить напряжение. А затем, шаг за шагом, вместе с терапевтом пробуете не выполнять эти действия и учитесь справляться с тревогой другими способами.
5. Расстройства пищевого поведения
Когда мысли о еде и теле становятся навязчивыми, а поведение — жестким или хаотичным, КПТ помогает распутать эту систему. Чтобы перестать наказывать себя, научиться распознавать сигналы тела и выстроить здоровое отношение к еде и внешности.
6. Зависимости
Часто за зависимостью стоят мысли вроде: «я не справлюсь» или «нужно хоть как-то отвлечься». На терапии вы вместе с психологом разбираете, что запускает это состояние, какие мысли и чувства за ним скрываются. И постепенно находите другие, более здоровые способы справляться со стрессом, тревогой или болью.
7. Проблемы с самооценкой и перфекционизмом
Если вы часто ругаете себя, боитесь ошибиться или живете по внутреннему «должен», КПТ помогает выстраивать более добрый и реалистичный внутренний диалог. В фокусе — не только работа с убеждениями, но и новые действия, которые помогают почувствовать ценность себя.
Как проходит терапия на практике
1. Первая встреча — сбор информации
Сначала специалист в диалоге уточнит, что именно вас беспокоит, когда это началось и как влияет на вашу жизнь. Также вы обсудите важные детали: есть ли травматичный опыт и как вы обычно справляетесь со стрессом.
2. Формулировка целей
Вместе с терапевтом вы обозначите, чего хотите достичь. Цели формулируются конкретно и измеримо — например, «научиться отвечать на звонки без паники» или «снизить тревожность перед встречами».
3. Карта мыслей
Далее постепенно будете учится отслеживать автоматические мысли в повседневных ситуациях и замечать, как они влияют на эмоции и поведение. Это помогает увидеть, какие шаблоны мышления усиливают дискомфорт.
4. Работа с убеждениями
Здесь исследуются глубинные установки, которые формировались с детства или из прошлых событий. На сессиях вы будете учиться замечать и оспаривать эти установки, если они мешают жить (например, «ошибаться — это провал»).
5. Поведенческие эксперименты
На практике сможете проверить свои страхи и негативные убеждения: для этого надо сделать небольшие шаги (например, начать разговор или попробовать новый маршрут), чтобы получить реальный опыт, а не полагаться только на тревожные ожидания.
6. Домашние задания
Между сессиями надо закрепить новые навыки. В этом помогут дневник мыслей, дыхательные упражнения, тренировка внимания к телу и сознательное действие в ситуациях, которых вы раньше избегали. Все это помогает переносить терапевтические инсайты в реальную жизнь.
КПТ — современный, практичный и научно обоснованный метод психотерапии. Он помогает не «разговаривать о проблеме бесконечно», а понять, как мысли влияют на поведение, и менять это пошагово.
Давно чувствуете тревогу, подавленность, избегаете важных дел или просто устали быть «жертвой своих мыслей»? КПТ может с этим помочь.
Если вам нужна поддержка, заполните анкету и приходите на консультацию в онлайн-сервис PsyPsy. Наши психологи помогут понять, что именно вас тормозит, научат управлять тревожными мыслями и постепенно вернуть ощущение контроля над своей жизнью.
Подписывайтесь на наш VK
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
