Самосаботаж и диеты: как преодолеть внутренние препятствия

17 июля 2024 года

Путь к здоровому весу часто оказывается сложнее, чем мы ожидаем. В процессе похудения есть риск столкнуться с многочисленными психологическими барьерами, которые мешают достигнуть желаемых результатов. Одним из таких барьеров является самосаботаж. В этой статье мы рассмотрим, что такое самосаботаж, как он проявляется в процессе похудения, и предложим стратегии для его преодоления, подкрепленные научными данными.

Редакция «Ресурса»

Что такое самосаботаж?

Самосаботаж — это поведение или действия, которые противоречат нашим собственным целям и желаниям. В контексте диет и похудения самосаботаж может проявляться через переедание, пропуски тренировок или выбор нездоровой пищи, даже когда мы знаем, что это мешает достижению наших целей.

Признаки самосаботажа

1. Отговорки и оправдания

Постоянный поиск причин, по которым вы не можете следовать диете или тренировкам. Причем часто это проявляется в теле. Замечали, как перед тем, как пойти в тренажерный зал, начинала болеть голова или тянуло спину?

2. Перфекционизм

Установка слишком высоких стандартов и отказ от продолжения попыток при первой неудаче. «Если не на 10 кг, то все бессмысленно», «Если за тренировку не сожгу 2000 калорий, больше в зал не пойду», «Если диета — то самая строгая и без срывов». Только представьте, насколько тяжело вашей психике с этим работать?

3. Прокрастинация

Откладывание изменений в питании и физических нагрузках на потом. Все эти «сяду на диету с понедельника», «пойду на тренировки весной» в итоге так и остаются на уровне нереализованных планов.

4. Отрицание успехов

Недооценивание достигнутых результатов и фиксация на неудачах. Ну а если нет позитивного подкрепления, то наша психика и перестает чувствовать заинтересованность в процессе. Потому что на ментальном уровне, если это не отмечать как заслугу, динамика будто бы отсутствует, пускай на весах и значительный минус.

Почитать по теме

Тест на компульсивное переедание

Причины самосаботажа

Самосаботаж часто коренится в глубинных психологических проблемах и убеждениях. Вот несколько причин, почему мы можем саботировать свои усилия по снижению веса.

1. Страх перед успехом

Парадоксально, но иногда мы боимся изменений, которые могут произойти после достижения целей. Потому что безопасность, по мнению нашего мозга, это прежде всего что-то стабильное и понятное. А все новое может восприниматься как угроза.

2. Низкая самооценка

Неверие в свою способность добиться успеха может подрывать наши усилия. Даже невзирая на то, что успехи-то были, да и достижения можно вспомнить при желании. Но вот синдром самозванца никуда не делся и продолжает отравлять нашу психику.

С этой проблемой часто сталкиваются клиенты психологов сервиса PsyPsy, и терапия в этом случае дает потрясающие результаты, открывая путь к новым свершениям и заработкам (да-да, уровень дохода часто связан с уровнем самооценки).

3. Внутренние конфликты

Противоречивые желания и потребности могут создавать внутреннее напряжение и приводить к самосаботажу. И иногда может найтись та самая вторичная выгода, которая не позволяет вам сбросить лишние килограммы. В каких случаях так может происходить? Например, когда с помощью лишнего веса мы защищаемся от внешнего мира. Или когда «запасаемся», столкнувшись в жизни с травмирующими событиями, связанными с недостатком еды.

Как правило, разобраться в таких «глубоко сидящих» причинах самостоятельно крайне сложно. И здесь опять-таки на помощь может прийти психолог PsyPsy, имеющий большой опыт в решении подобных задач.

4. Привычки и комфорт

Привязанность к зоне комфорта и старым привычкам может затруднить принятие новых, более здоровых. Ведь как мы уже писали, все новое наш мозг воспринимает как угрозу привычной стабильности и безопасности.

Как преодолеть самосаботаж?

Преодоление самосаботажа требует осознанности и активных действий. Вот несколько стратегий, которые могут помочь.

1. Осознанность и саморефлексия

Первым шагом к преодолению самосаботажа является осознание своих действий и мыслей. Ведение дневника питания и настроения может помочь выявить паттерны поведения и эмоциональные триггеры. Исследования показывают, что такой метод помогает лучше понять свои привычки и эмоции, что способствует более успешному управлению весом.

2. Постановка реалистичных целей

Часто мы ставим перед собой слишком амбициозные цели, которых сложно достичь. Внятные и реалистичные планы могут помочь снизить напряжение и повысить мотивацию. Исследования показывают, что постепенное достижение целей способствует долгосрочным изменениям в поведении. Да-да, здесь особенно успешно работает метод «Ешь слона по частям».

3. Разработка плана действий

Создание конкретного плана действий может помочь преодолеть прокрастинацию и организовать процесс похудения. Он должен включать конкретные шаги, сроки и способы отслеживания прогресса. Это может быть как планирование покупок, так и приготовление пищи и расписание тренировок.

Исследования показывают, что даже самые отдаленные, казалось бы, задачи все равно приближают нас к цели. Скажем, покупка кроссовок может быть отличным началом для внедрения спорта в свою жизнь. А консультация у психолога и нутрициолога — первым шагом для снижения веса.

4. Работа с самооценкой

Укрепление самооценки — важный шаг в борьбе с самосаботажем. Психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может помочь изменить негативные убеждения о себе и развить более позитивное восприятие. Исследования показывают, что КПТ эффективно помогает в снижении веса и поддержании результатов.

Среди более чем 350 психологов PsyPsy есть эксперты, которые работают в этом направлении. После заполнения анкеты на сайте вам будут подобраны те специалисты, которые помогут решить именно вашу задачу.

5. Поддержка и окружение

Поддержка со стороны близких, друзей или профессионалов (например, диетолога или психолога) может сыграть ключевую роль в преодолении самосаботажа. Группы поддержки и социальные сети также могут предоставить необходимую мотивацию и вдохновение.

6. Самосострадание и прощение

Важно научиться прощать себя за ошибки и относиться к себе с пониманием. Самосострадание помогает справляться с неудачами и продолжать движение к желаемому результату. Исследования показывают, что люди, проявляющие самосострадание, лучше справляются со стрессом и легче достигают своих целей.

Что еще вам поможет?

Самосаботаж — это распространенное явление, которое может существенно затруднить процесс похудения. Однако осознание причин и применение стратегий преодоления могут помочь справиться с этим барьером и достичь желаемых результатов. Постепенные изменения, поддержка и работа над собой помогут вам преодолеть внутренние препятствия на пути к здоровому весу.

Помните, что путь к здоровью — это не гонка, а путешествие. Будьте терпеливы к себе и знайте, что каждое усилие, которое вы прилагаете, приближает вас к вашей цели.

Ну а оказать поддержку в этом путешествии вам всегда готовы психологи сервиса PsyPsy. Это максимально удобный формат: вам понадобится только стабильный интернет и устройство. Можно даже не включать камеру, а общаться только в чате и голосовыми сообщениями.

Попробуйте уже сейчас — заполните анкету на сайте PsyPsy и получите такую важную и нужную поддержку

Условия подписки на сервис PsyPsy здесь.