Победить депрессию: как помочь себе
Чувствуете себя подавленно? Узнайте о самых эффективных средствах при борьбе симптомами депрессии.
Каждому из нас время от времени бывает грустно.
Обычно эти периоды не длятся слишком долго, но, если вы испытываете сильное чувство грусти, которое угнетает вас более двух недель подряд, возможно, вам стоит серьезнее отнестись к своему состоянию.
Психические расстройства, такие как депрессия, являются довольно распространенными, но при этом они хорошо поддаются лечению.
Существуют разные методы специализированной терапии при борьбе с депрессией. А в этой статье мы более подробно рассмотрим некоторые варианты самопомощи, чтобы вы попробовали хотя бы немного улучшить свое состояние.
Насколько распространена депрессия?
Татьяна Штревенская
Психолог PsyPsy
Депрессия одно из наиболее распространенных видов психических расстройств. По данным ВОЗ более 300 млн человек сейчас страдают этим недугом. И эта статистика на основании данных тех людей, кто обратился за помощью.
А ведь многие игнорируют эту проблему. Так же, исходя из данных статистики, женщины подвержены депрессии чаще , чем мужчины. Но возможно мужчины просто реже обращаются за помощью.
Депрессия может случиться с каждым — не зависимо от пола, возраста, социальных групп.
Что такое депрессия?
Депрессивное расстройство — это распространенное и очень серьезное расстройство психики, характеризующееся наличием некоторых из следующих симптомов:
Чувство беспокойства, грусти или опустошенности
Чувство пессимизма или безнадежности
Чувство разочарования, раздражительности или беспокойства
Чувство вины, беспомощности или никчемности
Потеря интереса к хобби и занятиям, которые когда-то приносили удовольствие
Усталость или недостаток энергии
Трудности с запоминанием, концентрацией внимания или принятием решений
Изменения в режиме сна, в том числе пересыпание или бессонница
Изменение аппетита или незапланированные изменения веса
Судороги, головные боли или проблемы с пищеварением без явной физической причины, которые не облегчаются лечением
Употребление психоактивных веществ для мнимого облегчения своего состояния
Суицидальные мысли
Чем отличается депрессия от «сезонной хандры» и обычной усталости?
Татьяна Штревенская
Психолог PsyPsy
Многие люди склонны путать понятия сезонной хандры, усталости, плохого настроения и депрессии, хотя между ними есть большая разница. Самое важное отличие — это продолжительность симптомов.
Депрессия — это более тяжелое состояние, которое может сопровождаться целым рядом неприятных симптомов.
Ярко выраженные и продолжительные по времени нарушения сна, бессонница, снижение настроения, отсутствие сил или аппетита, заторможенность, подавленность, тревожность, а также соматические симптомы (головные боли, боли в сердце и т.п.).
Хандра и плохое настроение обычно не затягиваются более чем на две недели и, в отличаи от депрессии, не являются болезнью.
Если вы считаете, что испытываете симптомы депрессии, подумайте о том, чтобы прямо сейчас обратиться за помощью к специалисту PsyPsy.
Выбор правильного лечения начинается с постановки точного диагноза. А это может сделать лишь квалифицированный терапевт. Поэтому не откладывайте свою первую консультацию с психологом PsyPsy.
Какие естественные средства помогут справиться с депрессией?
Исследования показывают, что различные изменения образа жизни и пищевых привычек могут помочь справиться с симптомами депрессии, особенно в комбинации с психотерапией.
Вот несколько вариантов:
1. Упражнения
Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые поднимают настроение и могут уменьшить стресс и беспокойство. Плавание, бег трусцой и походы — все это потенциальные способы встать и начать двигаться.
Вы также можете попробовать другую физическую активность.
Например, танцы, прыжки на батуте или просто лёгкую зарядку. Любая физическая нагрузка, которая поддерживает вашу активность, может помочь предотвратить негативные последствия депрессии.
Человеку в апатичном состоянии часто хочется лежать и никуда не двигаться. Как всё-таки «совершить подвиг» и что-то начать делать?
Дарья Липанова
Психолог PsyPsy
Если у вас апатичное состояние и ничего не хочется делать, кроме как лежать и не двигаться, то вы можете помочь себе, постепенно пробуждая все органы чувств.
Когда человек длительное время находится в подавленном, апатичном состоянии, его восприятие изменяется. И часто не в лучшую сторону. Происходит фиксация на негативных, мрачных моментах. И от этого становится еще хуже.
Попробуйте правильно просыпаться. Открыв глаза, представьте, что этот день для вас, как подарок. Посмотрите по сторонам — запускайте зрительное восприятие. Найдите что-то красивое, приятное вам. Рассмотрите это так, как будто видите впервые. Далее вставайте с кровати, ощутите ногами пол, мягкий коврик, теплые тапочки.
Все это делайте медленно, стараясь фиксироваться исключительно на позитивных ощущениях.
Идите в ванную. Примите душ, ощущая, как вода струится по вашему телу, как вкусно пахнет гель. Пойдите на кухню, сварите себе кофе или чай, выпейте это с удовольствием, почувствуйте вкус, пробудите свои вкусовые рецепторы.
Посмотрите в окно — вы увидите там что-то красивое наверняка. Попробуйте делать так каждое утро, смещая фокус своего внимания на приятные, хорошие вещи и события.
2. Избегайте кофеина
Кофеин он действует как стимулятор центральной нервной системы в организме. Он может способствовать развитию симптомов депрессии и тревоги, а также затруднить засыпание.
Постарайтесь постепенно уменьшать количество кофеина в своем рационе, чтобы постепенно свести их до минимума или вовсе отказаться от употребления.
3. Прогулки на свежем воздухе
Постоянно появляется все больше и больше исследований о том, как воздействие солнечного света оказывает много положительного влияния на ваше тело и мозг, включая повышение настроения за счет повышения уровня серотонина и улучшение сна, побуждая организм вырабатывать больше мелатонина ночью.
Выход на улицу может выглядеть по-разному для каждого. Вы можете приготовить прогуляться пешком, проехаться на велосипеде или хотя бы просто выйти на балкон.
4. Здоровый сон
Сон может быть сложной частью жизни для людей с депрессией. Тем не менее, сон важен, и достаточный отдых может улучшить ваше психическое и физическое здоровье.
Почему здоровый сон настолько важен для душевного равновесия?
Татьяна Штревенская
Психолог PsyPsy
Сон — это важный физиологический процесс, который жизненно необходим для оптимального функционирования человеческого организма.
Он играет важнейшую роль в поддержании физического и психического здоровья, а нарушения сна могут оказывать значительное негативное влияние на настроение и психическое здоровье.
Причем связь эта двусторонняя, сон влияет на настроение, а настроение — на сон. Нарушения сна часто встречаются у людей с депрессией и могут значительно усугубить ее симптомы.
Улучшение качества сна может оказать значительное положительное влияние на настроение, психическое здоровье и когнитивные функции.
Не пользуйтесь ноутбуком, планшетом или смартфоном за несколько часов до сна. По возможности избегайте света и шума в спальне и следите за тем, чтобы там была комфортная температура.
Если вам трудно заснуть, попробуйте заняться чем-нибудь расслабляющим. Например, йогой или принять теплую ванну.
Старайтесь каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время и избегайте дневного сна, так как это может нарушить цикл сна.
5. Пищевые добавки
Некоторые добавки, такие как зверобой, витамин D, фолиевая кислота, жирные кислоты омега-3 и рыбий жир, могут помочь облегчить симптомы легкой и умеренной депрессии.
Они отличаются от антидепрессантов, таких как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина.
Существует риск того, что некоторые из них могут помешать приему рецептурных лекарств или снизить эффективность других лекарств, которые вы принимаете. Поэтому лучше поговорить с врачом, прежде чем вводить в свой рацион какие-либо пищевые добавки.
Позаботьтесь о себе
Эти методы лечения депрессии могут облегчить симптомы у некоторых людей. Однако они не могут заменить полноценный курс с терапевтом.
В первую очередь вы должны обеспечить для себя соответствующую помощь. Поэтому лучше сразу заполнить анкету на сайте PsyPsy.
Психолог сможет провести первичную диагностику и дать рекомендации для дальнейших действий.
Можно ли диагностировать или лечить депрессию онлайн?
Дарья Липанова
Психолог PsyPsy
Есть определенные диагностические критерии, по которым специалист сможет диагностировать у вас депрессию даже онлайн. Это и беседа, это и тестирование — например, Шкала Цунга (Занга) для самооценки депрессии, шкала депрессии А. Бэка и прочие.
В зависимости от вида и сложности депрессии можно принимать решение — проводить лечение онлайн или очно. Ведь иногда нужна работа в тандеме с психиатром, клиническим психотерапевтом — теми специалистами, которые уполномочены назначить, при необходимости , медикаментозную поддерживающую терапию.
Бывает так, что депрессия начинается от сбоя в работе нейромедиаторов, тех веществ, с помощью которых происходит обмен информации между клетками мозга.
При нарушении выработки серотонина, например, (то есть причина именно физиологическая), довольно сложно лечить депрессию разговорной психотерапией. Антидепрессант необходим в таком случае.
Если вы заметили у себя признаки депрессии — апатию, вялость, усталость, нежелание заниматься любимыми делами, отсутствие удовольствия, раздражительность, замедленность, снижение внимания, нарушения пищевого поведения, утрату интереса к жизни, и если эти симптомы с вами более двух недель — пожалуйста, обратитесь за помощью к специалисту.
Чем раньше вы начнете лечение, тем лучше и быстрее справитесь с этим недугом. Депрессию можно и нужно лечить.
Опытный психолог предложит индивидуальный план лечения, который будет эффективен для именно ваших нужд и ситуации.
Консультация психолога онлайн: подберите специалиста, который вас поймет
Ваше ментальное здоровье — это самое важное. Если проблемы кажутся непреодолимыми, мы поможем вам найти решение. Консультация психолога онлайн — это быстрый и удобный способ получить квалифицированную помощь и поддержку.
Услуги подбора психотерапевта доступны круглосуточно, бесплатно, анонимно и без регистрации. А если помощь нужна срочно — в чате поддержки вам помогут найти специалиста и записаться на сеанс.
Подписывайтесь на наш VK
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
