Что делать, если вы чувствуете себя подавленно: пять стратегий, которые могут помочь
Как преодолеть подавленное состояние? Проверенные советы психолога для выхода из тупика
Чувство подавленности может случиться с каждым, и эти чувства можно считать естественной реакцией на стрессовые ситуации.
Учащенное сердцебиение, скачок мыслей, беспокойство и тревога — все это примеры ощущений, которые вы можете испытать, если чувствуете себя подавленным.
Эти чувства зачастую являются результатом событий в вашей личной жизни или реакцией на внешние факторы, не зависящие от вас.
Справиться с такими неприятными ощущениями будет непросто. Однако главное — помнить, что это не тупик.
Существуют эффективные методы борьбы с подобными состояниями, о которых мы поговорим в этой статье. И, конечно, онлайн-терапия на платформе PsyPsy придет на помощь в любой момент, где бы вы ни находились.
Что приводит человека к ощущению подавленности?
Татьяна Штревенская
Психолог PsyPsy
Стресс (любые его проявления), трагичные события в жизни (расставание, смерть близкого человека), неуверенность в себе, низкая самооценка, наличие психических заболеваний (депрессия, тревожное расстройство и др.).
Но что делать, чтобы помочь себе самостоятельно? Предлагаем вам попробовать один из пяти способов улучшить свое состояние.
Что значит чувствовать себя подавленным?
Чувство подавленности можно охарактеризовать как ощущение неспособности справиться с требованиями, предъявляемыми к нашему времени, эмоциям или энергии.
Когда вы чувствуете себя перегруженным, может показаться, что в вашем списке дел слишком много пунктов, вы слишком рассредоточены или уже не понимаете, за что хвататься.
Чувство подавленности может быть обычной реакцией на стресс. Особенно когда стрессовые ситуации накапливаются или продолжаются в течение длительных периодов времени.
В то время как некоторые люди могут чувствовать себя подавленными в ответ на один стрессовый момент, другие могут испытывать подавленность, потому что они пытаются справиться одновременно с несколькими стрессовыми факторами.
Почему то, что для одного человека является стрессом, другой человек может даже не заметить? От чего это зависит?
Татьяна Штревенская
Психолог PsyPsy
Все дело в сочетании разных факторов, биологических и психологических. Первые мы практически не можем контролировать и изменить. Это и врождённые свойства нервной системы, и гормональный фон, и отчасти свойства нашего темперамента.
А вот психологические факторы зависят от нас в большей степени. Это так называемые, копинг стратегии.
Эти уникальные способы реакции на стресс и неприятности. Это наши личные инструменты для поддержания эмоционального равновесия и сохранения позитивного восприятия себя даже в самые трудные моменты.
Они могут быть направлены на стабилизацию эмоционального состояния или непосредственно решение проблемы, а могут и вовсе быть неадаптивными (например, вместо решения проблемы человек выбирает «лежать на диване»).
Периодический стресс можно считать естественным, и это может быть способом организма предупредить разум о сложных или небезопасных ситуациях.
Однако, когда уровень стресса остается повышенным долгое время, это может иметь и другие потенциальные последствия.
Хронический стресс отражается на физическом и ментальном здоровье. Как следствие он может стать причиной повышенного кровяного давления, депрессии, тревоги и множества других проблем.
Знать, когда вы перегружены
Выявление того, что вы чувствуете себя подавленным, может стать важным первым шагом к улучшению самочувствия. Так что для начала присмотритесь к симптомам подавленности.
Среди них:
- Беспокойство
- Тревога или паника
- Раздражительность
- Быстрое сердцебиение
- Чувство безнадежности или беспомощности
- Проблемы с концентрацией внимания или сном
- Тошнота
- Головные боли
- Мышечные боли
Различные триггеры могут привести к ощущению подавленности и перегрузки. Например, семейные проблемы, болезнь, трудности на работе.
И даже положительные, но чересчур сильные эмоции способны стать триггером, который травмирует нервную систему.
Люди с определенными психическими особенностями, такими как тревожные расстройства, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) или депрессия, могут быть более восприимчивы к чувству подавленности в определенных ситуациях.
Важно помнить: то, что заставляет одного человека чувствовать себя подавленным, может не иметь такого же эффекта на другого. У разных людей могут быть разные пороги чувствительности.
Потому будьте бережны к себе. Ведь только вы сами можете отследить, в какой момент вам требуется перезагрузка.
Можно ли научиться быть менее чувствительным к стрессу? «Отрастить броню», так сказать
Татьяна Штревенская
Психолог PsyPsy
Научиться «правильно» реагировать на стрессовые ситуации отчасти можно. Для этого необходимо учиться адаптивным копинг стратегиям, в этом может помочь психолог.
Пять стратегий преодоления подавляющих чувств
1. Практикуйте уход за собой
В периоды сильного стресса может быть легко отдать приоритет другим вещам, а не заботе о себе.
Однако поддержание общего здоровья и благополучия крайне полезно для более объективного и конструктивного управления стрессовыми ситуациями.
Когда вы чувствуете себя особенно перегруженным, подумайте о занятиях, которые оказывают на вас расслабляющий эффект.
Например:
- Чтение интересных книг
- Йога или легкая гимнастика
- Спа-процедуры и самомассаж
- Вкусное здоровое питание
- Какое-нибудь рукоделие — вязание или вышивка
Есть ли какие-то «секретные приемы», как очень быстро взбодриться и перестать стрессовать?
Татьяна Штревенская
Психолог PsyPsy
Приведу несколько примеров, как быстро можно взбодриться и снять напряжение,особенно хорошо при хроническом стрессе и когда тяжело втянуться в рутинную ситуацию (например выйти на работу после отпуска).
1
Психологи рекомендуют расчёсывать волосы 10-15 минут, затрагивая кожу головы.
Это нехитрое упражнение помогает разогнать кровь, насытить ее кислородом и как результат — взбодриться.
2
Съешьте что нибудь вкусное и полезное. Например, жирную рыбу, богатую Омега-3. Примите контрастный душ, устройте домашний спа-салон.
3
Если взбодриться нужно срочно, потрите ладони и мочки ушей.
4
Для творческих натур прекрасно подходит раскрашивание антистрессовых раскрасок.
5
Прогулки на свежем воздухе и физические упражнения повысят уровень серотонина и понизят уровень кортизола.
2. Сделайте глубокий вдох
Осознанное подконтрольное дыхание — полезная и эффективная практика для успокоения нервной системы в периоды сильного стресса.
Вы можете подобрать для себя специализированный комплекс по глубокому дыханию или практиковать во время медитаций.
Даже просто начав считать медленные вдохи и выдохи во время стресса, вы уже почувствуете себя лучше. Осознанное дыхание позволяет заземлить вас в настоящем и позволить вашему телу расслабиться.
3. Запишите это
Когда вы чувствуете себя перегруженными своими мыслями, эмоциями или обязанностями, возможно, будет полезно попробовать такие практики, как ведение дневника или свободное письмо.
Изложив свои мысли на бумаге, вам станет легче разобраться в них, найти потенциальные решения или увидеть ситуацию с новой точки зрения.
Почему практика записи своих мыслей и чувств, ведение дневника могут иметь терапевтический эффект?
Татьяна Штревенская
Психолог PsyPsy
Это помогает человеку побыть наедине с собой и своим внутренним миром, познать себя, свои потребности и желания, прочувствовать свои эмоции и желания.
В любой момент можно вернуться к старым записям, чтобы увидеть себя уже со стороны, проследить, как человек меняется, заметить похожие события, их цикличность и повторяемость.
Иногда удается проследить не только параллели, но и причинно-следственные связи между события.
В дневнике можно рассказать о том, о чем не всегда решится рассказать другим людям, а иногда «выговориться» даже самому себе, очень сильно помогает.
4. Беритесь за одно дело за раз
Ситуация может легко стать невыносимой, если вы не знаете, как начать ее решать.
Подумайте о том, чтобы разбить его на более удобные части или сначала сосредоточиться на более мелких задачах, например, мытье посуды, одевание или отправка нескольких электронных писем.
Этот метод может помочь вам набрать импульс и сделать задачу, которая вас больше всего страшит, менее пугающей.
5. Подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой извне
В сложных ситуациях обращение за поддержкой извне может оказаться ценным способом снизить стресс, услышать мнение со стороны и получить советы.
А также свободно выразить собственные мысли тому, кому доверяете.
Вы можете подумать о том, чтобы обратиться к члену семьи, другу, наставнику или другому знакомому, которому вы доверяете, чтобы выразить свои эмоции и узнать их точку зрения на ситуацию.
Советы специалиста в области психического здоровья станут особенно полезны для преодоления стрессовых событий и неожиданных проблем.
Лицензированный терапевт Psy Psy поможет вам объективно взглянуть на вашу ситуацию и предложит дополнительные механизмы преодоления трудностей.
В результате вы сможете более четко решать проблемы.
Когда вы чувствуете себя подавленным, не всегда легко добраться до кабинета терапевта для личного лечения.
Онлайн-терапия Psy Psy придет на помощь в любой момент, где бы вы ни находились. Все общение происходит в удобном для вас формате — голосовой вызов, видеозвонок или онлайн-чат.
Чувство подавленности может быть результатом жизненных стрессов, таких как рабочие события или личные проблемы. Хотя подобные состояния время от времени вполне допустимы, если не обратить на них внимание вовремя, позже подавленность может перерасти в более серьезные проблемы.
В перспективе они могут привести к беспокойству, раздражительности, тревоге или панике. Поэтому возьмите на заметку пять приведенных выше способов самопомощи и не забывайте про своевременное обращение к лицензированному терапевту.
Попросить о помощи
— значит позаботиться о себе
Запишитесь к психологу, который поможет пройти через кризис и понять, чего вы хотите от жизни
Попросить о помощи — значит позаботиться о себе
Запишитесь к психологу, который поможет пройти через кризис и понять, чего вы хотите от жизни.
Подписывайтесь на наш VK
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
Подписывайтесь на наш ЖЖ
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
