20 июня 2024 года

Читать позже

8 способов увеличить силу воли

20 июня 2024 года

Сила воли — важный инструмент для ведения здорового образа жизни и достижения своих целей. Она позволяет нам контролировать свое поведение и то, как мы взаимодействуем с другими людьми. Подобно мышцам, силу воли необходимо регулярно тренировать, чтобы она была сильной и эффективной.

Редакция «Ресурса»

Сила воли — важный инструмент для ведения здорового образа жизни и достижения своих целей.

Она позволяет нам контролировать свое поведение и то, как мы взаимодействуем с другими людьми. Подобно мышцам, силу воли необходимо регулярно тренировать, чтобы она была сильной и эффективной.

Действительно ли возможно укрепить силу воли и повысить самоконтроль?

Ксения Володина

Психолог PsyPsy

Нет ничего невозможного, когда речь идет о развитии качеств, в том числе и самоконтроля. Важно понимать, что самоконтроль — это навык, который можно тренировать и укреплять так же, как мы тренируем свое тело в спорте. Ключевой момент здесь — это осознание собственного поведения, умение сфокусироваться и стремление к самосовершенствованию.

Давайте рассмотрим подробнее, как это сделать. В этой статье вы узнаете восемь различных способов укрепить свою силу воли.

Что такое сила воли?

Словарное определение силы воли — это «способность контролировать свои действия, эмоции или побуждения», а также «сильная решимость, позволяющая делать что-то сложное». Ближайший синоним силы воли — самоконтроль.

На протяжении многих лет на эту тему проводилось множество исследований. Сегодня это явление обычно описывают как двухсистемную структуру, состоящую из «холодных» и «горячих» тенденций.

Горячие тенденции — это ваше эго и эмоции, диктующие вам то, чего вы хотите в данный момент. Холодные тенденции — это то, что вы делаете, чтобы противодействовать эмоциям и охладить желание того, чего вы пытаетесь избежать.

Что чаще всего мешает нам укрепить силу воли?

Ксения Володина

Психолог PsyPsy

Отсутствие мотивации. Когда нет четкого понимания, зачем нам нужно укреплять силу воли, отсутствует внутренний стимул для действий и решений
Прокрастинация (откладывание дел). Тенденция к отсрочке начала или завершения задач может подрывать наши усилия по укреплению силы воли.
Отсутствие планирования. Недостаточное планирование действий и отсутствие конкретного плана действий могут привести к потере направления и снижению контроля
Избегание изменений и нового. Страх перед неизвестным, желание оставаться в зоне комфорта могут мешать развитию самодисциплины и укреплению силы воли
Негативный внутренний диалог. Самокритика, неуверенность, негативные мысли могут подрывать уверенность в себе и способствовать снижению силы воли

8 советов, как укрепить силу воли

Как и во всем остальном в жизни, практика является ключом к развитию силы воли. Укрепляя силу воли, вы сможете выработать здоровые привычки и достичь того, чего хотите от своей жизни, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Вот восемь различных способов противостоять искушению и увеличить силу воли.

Хотя сила воли во многом является ментальным качеством, у нее есть и физические компоненты. Уровень энергии, связанный с глюкозой, может напрямую влиять на нашу силу воли.

В следующий раз, когда вы окажетесь в ситуации, когда ваша сила воли ослабнет, вы можете попробовать съесть кусочек фрукта, чтобы повысить уровень сахара. Вернувшись к ситуации после перерыва на перекус, вам, возможно, будет легче придерживаться правил или долгосрочных целей, которые вы перед собой поставили.

Когда человек говорит, что у него нет силы воли, чтобы сделать что-то, что на самом деле он имеет в виду?

Ксения Володина

Психолог PsyPsy

Он может иметь в виду, что у него не хватает мотивации, решимости или веры в свои способности. Возможно, он ощущает страх неудачи или опасение перед неизвестным и использует отсутствие силы воли как оправдание для промедления или избегания действий.

Важно быть внимательным к собственным мыслям и чувствам, чтобы понять истинные причины, лежащие за такими заявлениями, и найти способы преодоления препятствий.

Еще один инструмент, который вы можете использовать, чтобы не отклониться от своих целей или намерений в самый разгар, — это целенаправленное самоотвлечение.

Все, что вам нужно сделать, это подумать или сделать что-то совершенно не связанное с тем, чего вы пытаетесь избежать. Вы можете сместить фокус, изменив задачи, выполнив быструю медитацию или упражнение по визуализации или погрузившись в отвлекающие активности, например просмотр видео или уборку квартиры.

Если вы отвлечете свой мозг от фокусировки на деятельности или объекте, которого вы пытаетесь избежать, это может улучшить вашу способность противостоять краткосрочным искушениям.

Почитать по теме

Психологический тест на самоэффективность и оптимизм

Когнитивный рефрейминг — ключевой метод, используемый в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

КПТ — это метод терапии, основанный на идее, что мысли имеют значение, влияя на ваши чувства и поведение. Из этого следует, что корректировка ваших мыслей может помочь вам изменить свои чувства и поведение.

Возможно ли научиться когнитивному рефреймингу самостоятельно или все-таки лучше это делать под руководством психолога?

Ксения Володина

Психолог PsyPsy

Самостоятельное обучение когнитивному рефреймингу возможно с использованием книг, онлайн-курсов и практических упражнений. Однако работа с опытным психологом может значительно ускорить процесс освоения и помочь применить методику в реальных жизненных ситуациях. Решение обучаться самостоятельно или с психологом зависит от индивидуальных потребностей, целей и предпочтений каждого человека.

Чтобы практиковать когнитивный рефрейминг, вам нужно научиться замечать автоматические мысли, которые возникают в вашем уме, когда вы сталкиваетесь с искушением.

В этом может помочь практика осознанности. Затем вы можете поработать над переосмыслением этих мыслей в более позитивном и полезном ключе, что потенциально приведет к увеличению силы воли.

Например, вы готовитесь к своему первому марафону. Вы можете начать с того, что замечаете, когда у вас возникают негативные или бесполезные мысли о вашем прогрессе, вроде: «Я еще не готов к этому состязанию. Вряд ли когда-нибудь смогу завершить эту программу тренировок, так что лучше посмотрю телевизор вместо того, чтобы пойти сегодня на беговую тренировку».

Затем сознательно переформулируйте замеченную вами мысль в более позитивном ключе: «Хотя мне, возможно, предстоит пройти долгий путь, прежде чем я буду готов к этому забегу, я буду очень стараться и замечать любой свой прогресс в беге. Поэтому потренируюсь сегодня».

Визуальные изображения ваших целей там, где вы можете их регулярно видеть, могут помочь вам повысить силу воли. Если ваша цель не является чем-то осязаемым, вы можете использовать картинки наград или придумать изображения, которые можно связать со своей целью.

Какую роль играет визуализация в постановке и достижении целей?

Ксения Володина

Психолог PsyPsy

Визуализация играет важную роль в постановке и достижении поставленных целей, поскольку позволяет:

Четко представить желаемый результат, создавая яркое видение успеха
Усилить мотивацию и направленность на конечную цель
Привлечь и сосредоточить ресурсы и усилия на пути к достижению цели
Помочь в подсознательном программировании уверенности в успешном исходе

Эффективное использование визуализации может значительно повысить шансы на успех в достижении поставленных целей.

Например, вы пытаетесь избежать покупок в интернете, чтобы накопить на отпуск. Вы можете распечатать фотографии места своей мечты и разместить их возле своего компьютера, чтобы вы могли видеть их и представлять себя там, когда у вас возникнет искушение посмотреть свои любимые интернет-магазины.

Приобретение привычки регулярно медитировать — даже всего по 10–15 минут в день — может принести массу преимуществ. Многолетние исследования связывают медитацию со многими положительными последствиями для психического и физического здоровья.

Кроме того, это также может быть полезным инструментом для постепенного увеличения вашей силы воли, поскольку медитация улучшает активацию и нейронные связи в областях мозга.

Делайте все возможное, чтобы контролировать уровень стресса. Это может иметь решающее значение для развития силы воли.

Стресс заставляет организм реагировать реакцией «бей или беги». На это направляется так много умственной энергии, что на рациональное принятие решений во время действия остается не так уж и много.

Поддержание здорового питания, достаточное количество сна, физические упражнения и контроль психического здоровья могут помочь вам справиться с уровнем стресса.

Какова ваша мотивация избегать или поощрять определенное поведение в себе? Ваша способность добиться успеха будет выше, если это действительно мотивирует вас лично.

Изменить свой образ жизни или привычки по причине, которая резонирует с вами, может быть проще, чем сделать это потому, что этого хочет кто-то другой.

Предположим, что вы пытаетесь сократить потребление фастфуда и газированных напитков. Если вы делаете это потому, что ваш супруг переходит на новую диету и больше не позволяет этим вещам находиться в доме, ваша сила воли для соблюдения новой диеты, скорее всего, будет ниже.

Совсем другое дело, если вы пытаетесь сократить потребление этих продуктов, потому что хотите улучшить свое здоровье, чтобы быть хорошим примером для своих детей, покорить горную вершину следующим летом, достичь желаемого веса или получить какие-то другие важные для вас бонусы.

Есть причина, по которой тяжелоатлеты берут дни отдыха между тренировками.

Наши мышцы могут выполнять определенную работу за один период времени, а затем им нужен отдых, чтобы восстановиться, прежде чем они смогут снова работать.

Как показывает большое количество исследований, сила воли, вероятно, работает таким же образом, и ее можно довести до истощения, если не давать отдыха.

Онлайн-терапия поможет укрепить силу воли

Существуют самые разные причины, по которым люди могут захотеть повысить уровень силы воли или самоконтроля, и общение со специалистом в области психического здоровья может стать отличным ресурсом в этом процессе.

Возможно, вы хотите бросить вызов негативным или бесполезным мыслям, закончить нездоровые отношения, контролировать свои расходы, бросить курить или сократить употребление вредной пищи.

Онлайн-сессии с психологом на платформе PsyPsy помогут вам определиться с вашими истинными желаниями, поставить реалистичные цели и предложить вам безопасное, комфортное пространство для проработки любых эмоций или проблем, которые могут возникнуть на этом пути.

Вы сможете общаться со своим терапевтом, не выходя из собственного дома. Оставьте заявку на первую консультацию, и сервис поможет подобрать вам лицензированного консультанта, с которым вы сможете начать работу по телефону, видеозвонку или онлайн-чату.

Сделайте первый шаг, чтобы в скором времени почувствовать, как растет ваша сила воли и происходят положительные изменения во многих сферах жизни.

Заполните анкету, и психолог свяжется с вами

Условия подписки на сервис PsyPsy здесь.