28 мая 2024 года

Читать позже

Как сформировать полезные привычки и развить силу воли: советы психолога

28 мая 2024 года

Секрет создания новых привычек, которые позволят вам добиться большего успеха в жизни

Редакция «Ресурса»

Процесс формирования привычек может быть трудным, не понятно, с чего начать, но именно привычки могут позволить нам улучшить психическое здоровье и общее благополучие.

Формирование здоровых привычек может показаться тяжелой битвой в быстро меняющемся мире, полном бесконечных отвлекающих факторов и требований.

Как быстро формируются и доводятся до автоматизма новые привычки?

Анна Токарева

Психолог PsyPsy

Привычка — это усвоенная последовательность действий, которая автоматически запускается в определенном контексте. Другими словами, привычка — это нейронные связи в нашем мозге. Чем лучше развиты эти связи, тем крепче привычка.

Существует представление, которое родилось из наблюдений Максвелла Мальца, пластического хирурга, что привычка формируется за 21 день. Его пациенты привыкали к своему «новому» лицу именно за 21 день.

На самом деле формирование привычки зависит от индивидуальных особенностей человека и от сложности задачи.

Например, приучить себя мыть руки и ходить в спортивный зал — задачи разные по сложности и по количеству возможностей для практики.

В целом на формирование привычки потребуется от 18 дней до полугода.

Мы часто оказываемся в порочном круге, когда бросаем задуманное на полпути и снова возвращаемся к старым, бесполезным шаблонам. Тем не менее возможно вырваться из этого цикла и добиться долгосрочных изменений.

Почитать по теме

Что такое сила воли

Как развить силу воли?

Сила воли обычно относится к умственной энергии, используемой для проявления самоконтроля, принятия решений и регулирования поведения.

Когда-то считалось, что сила воли — ограниченный ресурс, но недавние исследования показали, что это не так. Сейчас известно, что сила воли может быть неограниченной, пока человек верит, что она безгранична.

Другими словами, образ мышления человека относительно того, сколько у него силы воли, влияет на количество силы воли, которую он может использовать.

С точки зрения психологии, можно закрепить любую привычку? Или все-таки существуют люди, которые, допустим, никогда не смогут бросить курить?

Анна Токарева

Психолог PsyPsy

Как сказал когда-то Марк Твен: «Бросить курить — очень просто. Я делал это тысячи раз!».

Всегда есть исключения из правил, но теоретически можно сформировать любые привычки. Как условно вредные, так и полезные привычки формируются по одним и тем же принципам.

3 этапа формирования привычки

Давайте теперь углубимся в механику формирования привычек. Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки», представил концепцию формирования привычки, которую можно определить как трехэтапный процесс.

1. Сигнал

Те самые «звоночки», которые информируют мозг о необходимости инициировать какую-либо привычку.

Они могут быть внешними, например, определенное время суток, визуальный сигнал или изменение окружающей среды. А еще они могут быть внутренними, например, эмоциональное состояние или образ мыслей.

2. Рутина

Ваш распорядок дня представляет собой поведение или действие, которое вы совершаете в ответ на сигнал. Это реакции, уже привычные нам, доведенные до автоматизма.

Например, перекусить чем-то сладким, когда вы чувствуете стресс, или отправиться на пробежку после утреннего пробуждения.

3. Награда

Вознаграждения помогают укрепить привычки, поскольку приносят чувство удовольствия или облегчения. Награды могут быть физическими, эмоциональными и даже психологическими.

Например, наградой за пробежку может стать чувство выполненного долга и удовлетворения.

Почему «вредные» привычки закрепляются быстрее «полезных»? Или так просто кажется?

Анна Токарева

Психолог PsyPsy

Для начала нужно понимать, что такое для человека условно «вредная привычка». Как правило, это реакция на стресс. С помощью привычки человек быстро снимает напряжение. Такая временная иллюзия успокоения и удовольствия.

Фактически происходит следующее: проблемы на работе — нужно покурить (выпить пару бокалов вина, съесть булочку), человек получает дофамин, серотонин, и мозг фиксирует, что это был позитивный опыт.

И дальше формируются условные рефлексы, привязанные к ситуациям или эмоциям.

И, напротив, полезная привычка, несмотря на очевидную пользу для человека, на данный момент ассоциируется с чем-то ненужным, неинтересным, тяжелым. Формирование ее дается с трудом, где-то с преодолением, скукой.

И получается, что в конкретный момент «вредная» привычка помогает достичь удовольствия прямо здесь и сейчас, без усилий, без напряжения.

Поэтому условно «вредная» привычка входит в нашу жизнь легче и проще, а вот заменить ее на полезную, как правило, намного сложнее.

Как сформировать привычку и развить силу воли?

Хотя развитие силы воли и приобретение новых привычек может создать множество проблем, существуют стратегии, которые вы можете использовать, чтобы повысить силу воли и увеличить свои шансы на успех.

1. Ставьте цели и расставляйте приоритеты

Когда вы определите, чего хотите достичь, разложите ваш план на выполнимые шаги и создайте четкую схему достижения.

Вы также можете расставить приоритеты в своих привычках, сосредоточив внимание на тех, которые важнее и окажут наибольшее влияние на вашу жизнь.

2. Ищите закономерности

Распознавание сигналов и вознаграждений поможет вам понять закономерности и определить ситуации, которые приводят к определенному поведению.

Зная это, вы сможете заранее планировать выработку более позитивных привычек вместо того, чтобы рефлекторно идти по негативному сценарию.

3. Контролируйте стресс

Стресс может повлиять на нашу способность ясно мыслить и принимать разумные решения. Поэтому поиск способов расслабиться и снизить уровень стресса может оказаться полезным при выработке новой привычки.

Такие методы, как осознанность, медитация и глубокое дыхание, помогают в управлении уровнем стресса.

4. Повышайте уровень энергии

Перерывы, достаточный отдых и приятные для вас занятия помогут вам оставаться энергичными для достижения своих целей.

5. Заручитесь поддержкой

Ваше окружение может сыграть роль в определении того, удастся ли вам закрепить новые привычки. Окружение себя людьми, которые поддержат ваши усилия, и участие в деятельности, которая поможет вам оставаться сосредоточенным и мотивированным, может увеличить ваши шансы на успех.

6. Развивайте эмоциональный интеллект

Самосознание и эмоциональный интеллект помогут вам распознать, что мешает вашим новым привычкам. Это позволит скорректировать свой подход.

Создание новых привычек требует времени и усилий, но польза от этого может быть колоссальной. Чтобы сохранить последовательность, начинайте с малого и постепенно увеличивайте усилия с течением времени.

Сосредоточение внимания на одной привычке за раз может позволить вам заложить прочную основу и придать импульс, увеличивая вероятность успеха.

Обязательно отслеживайте ваш прогресс. Для этого можно использовать специальные приложения, журналы или календари, чтобы записывать свои привычки и видеть динамику. Не забывайте отмечать свои достижения, какими бы незначительными они ни казались.

Препятствия и искушения неизбежны, но вы можете подготовить план действий для их преодоления. Рассматривайте неудачи как возможность учиться и совершенствоваться.

Когда дело доходит до формирования привычек, универсальные методы могут не работать, поэтому лучше всего попробовать разные способы, чтобы понять, что лучше всего подходит именно вам.

Как терапия помогает формировать привычки?

Если вы станете ответственным, это увеличит вероятность успеха, обеспечив чувство мотивации и приверженности своему распорядку дня. Чтобы взять на себя ответственность, вы можете опираться на самодисциплину и внутреннюю мотивацию или заручиться помощью друга или члена семьи.

Поддержка крайне важна, чтобы не сбиться с пути и повысить свою мотивацию. Окружение, которое понимает ваши цели и поддерживает ваши усилия, обеспечит дополнительный моральный подъем, необходимый для достижения результата.

Один из лучших способов найти такую поддержку — обратиться за помощью к психологу PsyPsy.

Работа с терапевтом может стать эффективным способом повысить вашу силу воли и не сбиться с пути, развивая новые привычки. Удобство онлайн-терапии делает практику психологической поддержки доступной для всех. Проводить сессии можно из любого комфортного для вас места, что устраняет многие психологические барьеры.

Под руководством психолога я быстрее смогу добиться своих целей и закрепить важные для меня привычки?

Анна Токарева

Психолог PsyPsy

Как уже отмечено выше, в формировании новых привычек очень важна поддержка — среда принятия и доверия, возможность понимать и проживать чувства. И один из лучших способов — это обратиться к психологу в сервисе PsyPsy.

Это прекрасная возможность развить самодисциплину и силу воли. В терапии люди быстрее добиваются своих целей, переосмысливают негативные сценарии мышления.

Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, часто используется, чтобы помочь людям развить новые привычки. Переосмысливая негативные паттерны мышления под руководством опытного психолога PsyPsy, вы сможете повысить вашу мотивацию, силу воли и устойчивость к нежелательным реакциям.

Независимо от вашего подхода, ключевой момент — это ваше желание и последовательности в достижении цели.

Постепенно вы станете более уверенными в своей способности формировать успешные привычки и обретете энергию для того, чтобы уверенно двигаться по правильному пути.

Консультация психолога онлайн: подберите специалиста, который вас поймет

Ваше ментальное здоровье — это самое важное. Если проблемы кажутся непреодолимыми, мы поможем вам найти решение. Консультация психолога онлайн — это быстрый и удобный способ получить квалифицированную помощь и поддержку.

Услуги подбора психотерапевта доступны круглосуточно, бесплатно, анонимно и без регистрации. А если помощь нужна срочно — в чате поддержки вам помогут найти специалиста и записаться на сеанс.