Тайм-менеджмент при СДВГ
Как наладить свою жизнь и научиться доводить дела до завершения, если часто ощущаешь тревогу, потерю интереса и концентрации? Рассказываем о секретах тайм-менеджмента для прокрастинаторов
Все мы время от времени откладываем неприятные задачи, но некоторые люди более склонны откладывать дела на потом, чем другие.
Например, люди с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
Хотя прокрастинация является распространенной привычкой среди самых разных людей, если эта практика станет широко распространенной в вашей жизни и обычной реакцией на любую задачу, она может оказать серьезное влияние на вашу способность выполнять дела и достигать своих целей.
Независимо от того, есть у вас СДВГ или нет, вы можете предпринять шаги для разработки более здоровых методов управления временем, которые помогут вам выполнять свои повседневные обязанности.
Что такое прокрастинация?
Повседневная прокрастинация означает откладывание задач, решений или действий на потом без уважительной причины. Откладывать что-то из-за чрезвычайной ситуации — это не то же самое, что откладывать работу над документом из-за плохого настроения.
Когда стоит начинать беспокоиться из-за прокрастинации? Насколько данное явление допустимо в жизни?
Анна Токарева
Психолог PsyPsy
Наверное, каждый человек сталкивается с такими ситуациями в жизни, когда понимает, что нужно обязательно сделать отчет, уборку, но почему-то откладывает дела на потом, что затем ведет к различным сложностям и, как следствие, стрессу, тревоге, чувству вины.
Многие называют это ленью, но на самом деле это явление имеет другое название — прокрастинация.
И если лень позволяет человеку расслабиться, то прокрастинация наоборот высасывает энергию из человека и держит его в постоянном напряжении.
Когда стоит начинать беспокоится? Когда прокрастинация начинает мешать жить полной жизнью, когда качество жизни снижается (грязь в квартире, куча долгов в учебе, постоянное откладывание важных решений).
Даже если вы делаете что-то условно полезное (например, убираетесь в комнате), но при этом избегаете более срочных и важных дел (например, написания отчета), это тоже можно считать прокрастинацией.
СДВГ и хроническая прокрастинация
Из-за природы расстройства прокрастинация является чрезвычайно распространенной жалобой среди людей с СДВГ.
Основные симптомы СДВГ включают изменения в исполнительном функционировании. В том числе плохое управление временем, забывчивость и недостаток внимания, каждое из которых может повысить вероятность прокрастинации.
Люди с СДВГ часто жалуются на невнимательность и трудности с поддержанием мотивации для выполнения различных задач или даже для того, чтобы вообще приступить к делу. Они могут откладывать дела на потом, даже не осознавая этого.
Поскольку мозг нейроотличных людей устроен по-другому, люди с СДВГ часто испытывают нарушения исполнительных функций. Это включает в себя способность настойчиво выполнять задачу, даже если достижение цели скучно или утомительно.
Если у вас диагностирован СДВГ, вполне вероятно, при любой возможности вы будете склонны избегать выполнения скучных задач в угоду высокостимуляционным занятиям.
Во многих отношениях СДВГ можно понимать как расстройство восприятия времени, а также расстройство поддержания внимания. Людям с СДВГ трудно оценить ценность вознаграждения в будущем, когда они сталкиваются с вознаграждением, которое кажется доступным прямо сейчас.
Данное явление известно как временное дисконтирование. Люди с СДВГ откладывают дела на потом, потому что они также могут переоценить или недооценить время, которое потребуется для выполнения конкретной задачи.
Это может привести к тому, что они будут прилагать больше усилий, необходимых для выполнения задач, оставляя другие, более сложные проекты на последнюю минуту.
Через некоторое время прокрастинация может стать привычкой, от которой будет трудно избавиться.
Потеря самоконтроля над своими привычками может вызвать значительное беспокойство и другие негативные последствия, включая низкую самооценку.
Почему так трудно избавиться от прокрастинации?
Анна Токарева
Психолог PsyPsy
Механизм прокрастинации достаточно сложен, поэтому и избавится от нее непросто.
Вот несколько причин прокрастинации.
«Я не смогу сделать идеально» или, другими словами, синдром отличника. Чем больше мы от себя требуем идеальности в выполнении задания, тем чаще будем затягивать выполнение задания, принятия решения.
Страх ошибки, критики, под которым всегда прячется низкая самооценка. Страх ошибиться один из самых распространённых причин прокрастинации и связан непосредственно с отношением в обществе и культуре к ошибкам.
Самоограничение, звучит оно примерно так: «Если я сделаю это хорошо, то меня оценят, и в следующий раз от меня будут ждать/требовать новых подвигов, высоких результатов. Так что лучше не высовываться, не привлекать к себе внимание». И в основе этого лежит страх оказаться в центре внимания в случае успеха.
Непокорность, т.е нежелание выполнять задачу, потому что человек с ней не согласен.
Усталость (когда не хватает ресурсов, зачастую это симптом выгорания, когда человек «тащил очень большую ношу» и в итоге растратил свой ресурс).
Когда не видно награды или четкой связи между выполнением задачи и достижением цели, человек может откладывать ее выполнение. Или отсутствие четких сроков, когда нужно выполнить задачу.
Отсутствие ясных целей: если у человека нет четких целей или плана действий, он можем терять мотивацию и откладывать выполнение задач.
Что вызывает прокрастинацию при СДВГ?
Даже если вы осознаете свою склонность к откладыванию дел и последствия такого поведения, вы все равно можете это делать.
Вы можете ругать себя и задаваться вопросом, почему вы не можете собрать силу воли, чтобы сделать то, что вам нужно. Тем не менее, это постоянное самобичевание обычно только ухудшает ситуацию.
Хотя причины прокрастинации различаются, часто эта привычка развивается с течением времени, а затем становится автоматической реакцией.
Прокрастинация во многих случаях является реакцией на тревогу.
Например, если вы беспокоитесь о сроках выполнения проекта на работе, эти негативные чувства могут заставить вас откладывать выполнение задачи на потом, чтобы почувствовать некоторое облегчение.
По мере приближения крайнего срока ваше беспокойство может усилиться, что в свою очередь усилит тягу к прокрастинации.
Таким образом получается замкнутый круг. Даже если вы закончите этот проект, в будущем у вас может возникнуть большее отвращение к подобным задачам из-за беспокойства, которое вы испытали.
Перфекционизм и нереалистичные стандарты также могут быть источником прокрастинации.
Вы можете обнаружить, что слишком тщательно планируете проекты, даже не начав их, в надежде сделать всё правильно.
Это может быть связано с предыдущими неудачами, строгим воспитанием или вообще без конкретной причины.
Если человек стремится всё сделать идеально, разве это плохо? В каких случаях идеализм вреден?
Анна Токарева
Психолог PsyPsy
Есть такая поговорка: «Лучшее — враг хорошего». Это как раз о комплексе отличника или по-другому о перфекционизме.
Характеризуется стремлением достичь высоких целей и получить похвалу, одобрение окружающих.
Перфекционизм скрывает под собой, желание все контролировать, страх неудачи, повышенную тревожность и неспособность принять свои успехи, что нередко приводит к стрессу и даже выгоранию. И, как правило, все приложенные усилия не стоят потраченных нервов и ресурсов.
Однако обычно более продуктивно сделать небольшой шаг, даже если он сделан несовершенно, чем вообще бездействовать.
Если вы медлите с принятием решения, вам может быть трудно выбирать между вариантами, потому что нужно учитывать слишком много факторов. Или же вы тратите все свое время на взвешивание вариантов вместо того, чтобы сделать выбор, что может привести к эмоциональному истощению.
Как справиться с прокрастинацией, связанной с СДВГ?
Есть несколько способов справиться с прокрастинацией, независимо от того, есть ли у вас СДВГ или нет.
1. Выясните, почему вы откладываете дела на потом
Определение основной причины вашей прокрастинации может стать важным первым шагом к тому, чтобы справиться с ситуацией.
Рассмотрите любые области, с которыми у вас особенно возникают трудности.
Какие эмоции вы испытываете, когда думаете о выполнении этих задач?
Какие мысли приходят вам в голову?
Есть ли способ ограничить отвлекающие факторы?
Вы откладываете дела на потом, чтобы избежать чувства тревоги?
Чтобы избежать необходимости сталкиваться с давлением сроков?
Будет полезно записать эту информацию. Выявление страхов или негативных эмоций, стоящих за вашими привычками прокрастинации, может помочь вам разработать план по управлению ими.
2. Разбейте задачи на практические шаги
Мы склонны откладывать выполнение больших и сложных задач. Они могут показаться ошеломляющими, особенно если мы не знаем, с чего начать.
Людям с СДВГ может быть трудно мысленно разбить задачу, поэтому полезно проработать шаги на бумаге. Работа в обратном направлении от крайнего срока может облегчить разбиение задачи на более мелкие сегменты.
Четкое определение каждого шага и его практическая реализация также могут сделать его более достижимым.
3. Используйте таймер
Возможно, вы чувствуете себя растерянно, глядя на список задач, даже если каждый шаг записан. Попробуйте установить таймер на 10 или 15 минут и посвятить себя работе над задачей, пока таймер не сработает.
Вы можете использовать физический таймер или приложение на своем телефоне. Когда время истечет, вы можете либо сбросить таймер, чтобы продолжить выполнение задачи, либо сделать 5-минутный перерыв.
Это помогает на нескольких уровнях, в том числе помогает приступить к выполнению задачи, дает более конкретное представление о ходе времени и позволяет узнать, сколько времени занимает задача.
4. Сделайте первый шаг
Зачастую самое сложное — начать что-то делать. Хотя вы все еще можете остановиться на середине своей задачи, по крайней мере, вы ее начнете.
Кроме того, вы можете обнаружить, что задача не так сложна и неприятна, как вы опасались, когда приступили к ней.
Если задача по-прежнему кажется слишком сложной, попробуйте найти способ сделать ее еще проще.
Вместо того, чтобы писать 500 слов, начните, например, с 50. Постарайтесь использовать импульс, который у вас есть в начале, чтобы продолжать двигаться дальше.
5. Наградите себя
Люди с СДВГ, как правило, имеют дисфункцию в системе вознаграждения своего мозга, из-за чего мозг отдает приоритет тому, что он считает очень стимулирующим или приятным.
Чем можно «наградить» себя за выполнение какой-то задачи?
Анна Токарева
Психолог PsyPsy
Возможно, составить список из дел, которые важные, нужные, но забирают энергию, и список из дел, которые приносят удовольствие, восполняют энергию. И распределить их таким образом, чтобы важные дела сменялись любимыми, и так чередовались.
Получается, что после неприятной работы, вы получаете «награду» в виде небольшого перерыва, перезагрузки.
Однако обычно те виды деятельности, которые приносят пользу в краткосрочной перспективе, вредны в долгосрочной перспективе.
Если вас легко отвлекают от работы или обязанностей такие занятия, как просмотр телевизора или видеоигры, попробуйте определить, есть ли способ превратить эти занятия в награду за выполнение задач.
6. Попробуйте визуализацию
Многие успешные владельцы бизнеса и предприниматели используют визуализацию как инструмент, помогающий им достичь своих целей.
Представьте себе, каково бы было завершить задачу, которую вы все время откладываете. Постарайтесь сделать образ понятным и представить те эмоции, которые вы бы почувствовали, если бы достигли своей цели.
Это может дать вам толчок, необходимый для того, чтобы начать работу и продолжать свои усилия в дальнейшем.
7. Определите наиболее благоприятное время для работы
Люди с СДВГ, даже те, кто принимает стимулирующие препараты, как правило, имеют больше колебаний в своей мотивации и способности сосредотачиваться, чем те, у кого нет этого расстройства.
Для некоторых это может быть раннее утро, когда они только проснулись. Для других это может быть поздний вечер.
Определите, в какое время дня вы чувствуете себя наиболее сосредоточенным и контролирующим ситуацию, и, где это возможно, скорректируйте свой график таким образом, чтобы максимально использовать это время.
Что делать, если человек чувствует, что более эффективен в вечернее время, но график его работы таков, что он обязан работать по утрам?
Анна Токарева
Психолог PsyPsy
В таком случает тоже неплохо поделить свои дела, но уже не по принципу «важные» и «любимые», а по принципу жесткие дела и гибкие, где жесткие — это те дела, которые нужно сделать в четко заявленное время (какие то деловые встречи, занятия, собрания), а гибкие дела, которые нужно сделать в течении дня, но сроков, четких нет.
8. Простить себя
Хроническая прокрастинация может оказать существенное влияние на вашу самооценку. Другие люди в вашей жизни могут не понять и разочароваться, обвиняя вас в лени или невнимательности.
Многие люди, которым трудно справиться с прокрастинацией, склонны корить себя за это.
Однако такое отношение бесполезно и может вызвать еще больше негативных чувств. Вместо этого постарайтесь простить себя и пообещать в следующий раз добиться большего.
Онлайн-терапия в помощь
Если вы уже пробовали бороться, но прокрастинация по-прежнему побеждает, возможно, пришло время обратиться за помощью к профессионалу. Просто заполните анкету на сайте и мы подберем «того самого» психолога.
Заполните анкету, и психолог свяжется с вами
Условия подписки на сервис PsyPsy здесь.
Подписывайтесь на наш VK
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
Подписывайтесь на наш ЖЖ
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
