Три способа избежать хронической усталости
Вы постоянно чувствуете себя усталым и подавленным? Рассказываем, как избежать выгорания при помощи простых и доступных способов
В быстро меняющемся обществе найти баланс между работой и личной жизнью непросто.
В результате возникают перегрузки, которые и приводят к состоянию хронической усталости.
В свою очередь это может спровоцировать развитие симптомов синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), тревоги и других негативных состояний психического здоровья.
Мы совместно с психологом сервиса PsyPsy Анной Штылевой подготовили материал по хронической усталости и способам ее избежать.
Анна Штылева
Психолог PsyPsy
Как часто люди обращаются к психологу с проблемами хронической усталости?
Анна Штылева
Психолог PsyPsy
Довольно часто люди обращаются к психологу с проблемой хронической усталости, правда, называют они это «хронической ленью» и «Я ничего не успеваю».
Дело в том, что хроническая усталость провоцирует работать защитный механизм организма от перегрузок, так называемую «лень».
Такое состояние — естественная реакция организма на избыточную работу, механизм, помогающий сэкономить время и силы, когда они на исходе.
Желание откладывать дела и отсутствие сил заставить себя взяться за какую-либо деятельность свидетельствует о том, что человек «идет не туда» и выполняет не то, в чём видит реальную пользу.
Такое поведение — повод задуматься о неудовлетворенных потребностях.
Существуют различные научно обоснованные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы потенциально уменьшить чувство хронической подавленности и вести более счастливую и здоровую жизнь.
С помощью осознанных дыхательных упражнений и техник тайм-менеджмента вы можете научиться вести сбалансированный образ жизни и снимать нагрузку с нервной системы.
Риски для здоровья, связанные с хроническим стрессом
Хронический стресс может одновременно отрицательно сказаться на физическом и психическом благополучии. Если его не контролировать, это может увеличить риск депрессии, тревоги, болезней сердца, инсульта, ожирения и диабета.
Проблемы психического здоровья, такие как потеря памяти и трудности с концентрацией внимания, также связаны с хроническим стрессом.
Анна Штылева
Психолог PsyPsy
Если нет сил на самые привычные дела и хочется только лежать, а отдых не даёт желаемого результата (после сна/отдыха/перерыва человек чувствует себя таким же «разбитым», как и до него) — это может говорить о том, что уровень перегрузок дошёл до той отметки, где привычные способы расслабления уже не работают.
Признаки хронического стресса включают:
- Раздражительность
- Резкие перепады настроения
- Чувство подавленности
- Проблемы, связанные со сном
- Постоянная усталость
- Трудности с концентрацией внимания
- Когнитивные нарушения
Когда вы перегружены, организм реагирует увеличением уровня гормона стресса кортизола. Высокий уровень кортизола в течение длительного периода часто приводит к воспалению во всем организме, которое (в хроническом случае) связано с широким спектром рисков для здоровья: от ожирения и диабета до болезней сердца и даже некоторых форм рака.
Люди, испытывающие хронический стресс, также могут иметь повышенную чувствительность к боли и проблемы с пищеварением, такие как тошнота и диарея.
Симптомы СДВГ также могут появляться у людей с длительным стрессом из-за его влияния на способность мозга сосредотачиваться и концентрироваться.
Три способа избежать чувства перегруженности
Иногда ощущать подавленность и усталость — вполне нормально. Однако крайне важно уметь расставлять приоритеты в отношении своего здоровья, ведя сбалансированный образ жизни и улучшая свое физическое и психическое благополучие.
Можно ли помочь себе самостоятельно при хронической усталости?
Анна Штылева
Психолог PsyPsy
При хронической усталости помочь себе, безусловно, можно. Однако не так-то просто самостоятельно диагностировать у себя хроническую усталость и выйти из привычного режима.
Дело в том, что в таком состоянии очень редко остаётся время, желание и возможность некой саморефлесии, без которой самостоятельный выход из ситуации становится затруднительным.
Человек и, что немаловажно, его окружение, привыкают к существующему положению дел, и что-то изменить для него становится весьма проблематично.
Конечно, можно дать себе достаточно времени на отдых, расставить границы с окружающими, не испытывая при этом чувство вины и постараться включать в жизнь больше моментов, которые вызывают искреннюю радость, отвечают потребностям нашего внутреннего ребёнка и помогают отвлечься от того, что делать «надо».
Однако, если на этом пути возникнут трудности, лучше обратиться к специалисту, который сможет помочь осознать важность собственных потребностей и решить проблему хронической усталости.
1. Развивайте техники осознанности
Осознанность может помочь тем, кто чувствует себя подавленным из-за хронического стресса, научиться культивировать мир и счастье.
Посредством регулярной практики осознанности мы можем научить свой разум замечать, в какой момент мы начинаем чувствовать себя подавленными.
Что такое осознанность с точки зрения психологии?
Анна Штылева
Психолог PsyPsy
Если верить Википедии, «Осознанность — понятие в современной психологии, которое определяется как непрерывное отслеживание текущих переживаний».
На мой взгляд, осознанное поведение — это понимание, какие чувства и эмоции я испытываю «здесь и сейчас » и действия, в соответствии с этими чувствами и эмоциями — их отслеживание, понимание, проживание, принятие, реагирование и т.д.
Если рассматривать понятие немного шире, то осознанность предполагает изучение своих сильных и слабых сторон и чёткое понимание того, какие человек имеет цели и как к ним прийти, пользуясь теми ресурсами, которыми он располагает.
Это и реалистичные ожидания от себя, и окружающих, и своевременное понимание и удовлетворение собственных потребностей, и адекватная самооценка.
Ключевым компонентом осознанности является умение наблюдать за своими мыслями без осуждения.
Например, при помощи медитации. Вместо того, чтобы позволять нашим рассеянным мыслям вызывать стресс, мы можем научиться распознавать их, не осуждая и не реагируя эмоционально.
Кроме того, осознанность может помочь развить отношение принятия себя и других. Становится проще принимать вещи такими, какие они есть, не пытаясь оттолкнуть любые неприятные чувства или ощущения, которые могут возникнуть.
Осознанное дыхание — еще один метод осознанности, который может помочь уменьшить мышечное напряжение и снять стресс. Эта простая, но эффективная практика предполагает сосредоточение внимания на дыхании и полное осознание каждого вдоха и выдоха.
Осознанное дыхание помогает:
- Понять свое физическое состояние в настоящий момент
- Расслабить напряженные мышцы
- Успокоить ум
- Избежать спонтанных реакций на триггеры
- Снизить тревогу
- Развить позитивное мышление
2. Определите источники стресса
Выявление двух-трех основных источников, потенциально вызывающих хронический стресс в вашей жизни, является полезным подходом к снижению частоты, интенсивности и продолжительности ощущения перегруженности.
Хотя устранение этих источников не всегда возможно, такое знание поможет вам пересмотреть свои приоритеты.
Какие самые частые источники стресса встречаются?
Анна Штылева
Психолог PsyPsy
Источником стресса может стать всё, что угодно. Плохая погода, пробки на дорогах, плохие оценки у ребёнка в школе и грубость от прохожего. Важно понимать, что стрессом все эти обстоятельства делает не объективная реальность, а наша реакция.
То, что является сильнейшим стрессом для одного человека (критика со стороны начальства, например), может быть почти незначительным событием в глазах другого.
Наша реакция позволяет нам отметить, какие ситуации, так или иначе, задевают нас в большей или меньшей степени, и проявить осознанность — определить «проблемную точку» и поработать над ней.
Чаще всего стрессом для человека становятся взаимоотношения с окружающими людьми.
Пожалуй, эта та сфера, в которой мы, встречая каждого нового человека, учимся «заново общаться» — узнаем его мир, вникаем в ценности, погружаемся в особенности реакций и поведения.
Разумеется, это трудоёмкий процесс, и не всегда мы готовы заниматься им с полной отдачей (особенно, когда речь идёт не о близких взаимоотношениях, а, например, деловых).
Непонимание может провоцировать стресс, поэтому очень важно осознавать готовность к общению с тем или иным человеком, свои границы, цель общения и т.д.
3. Установите здоровые границы
В нашей все более занятой жизни может быть сложно найти время для себя, не говоря уже о том, чтобы понять, когда мы чувствуем себя перегруженными.
Установление границ с теми, с кем мы ежедневно общаемся, может позволить нам освободить больше места для заботы о себе и укрепить свое физическое и ментальное здоровье.
Что такое здоровые границы в отношении с окружающими с точки зрения психолога?
Анна Штылева
Психолог PsyPsy
Здоровые границы — это четкое понимание человеком баланса между собственными потребностями и желаниями окружающих людей. Здоровые границы — гибкие границы. Иными словами, всякий раз когда мы, имея здоровые границы, идём кому-то на уступки, — мы чётко понимаем, зачем это делаем и какую свою потребность в этот момент удовлетворяем.
Важно помнить, что установление границ не означает отказ от всех социальных взаимодействий. Речь идет о понимании ваших потребностей.
Установление границ дает нам возможность взять на себя ответственность за свое психическое здоровье, распознавая, когда настало время для отдыха.
Разговор с терапевтом может быть эффективным способом научиться устанавливать здоровые границы.
Во время терапии люди учатся распознавать и корректировать нездоровые модели в своём взаимодействии с окружающими.
Например, терапевт может помочь узнать, как часто вы говорите «да», когда им было бы полезно сказать «нет».
Онлайн-поддержка психолога
В каких случаях не обойтись без поддержки психолога в борьбе с хронической усталостью?
Анна Штылева
Психолог PsyPsy
Если состояние хронической усталости вышло из-под контроля: у вас нет сил менять привычный образ жизни, вы не можете или не понимаете, как это сделать самостоятельно, на вас давят окружающие люди, вы испытываете постоянное чувство неудовлетворенности собственной жизнью, но не понимаете, как от него избавиться, — лучше обратиться к психологу.
Те, кто испытывает выгорание и постоянно чувствует себя подавленным, могут подвергаться более высокому риску развития тревоги и депрессии.
Онлайн-терапия позволяет этим людям получить доступ к терапии, не выходя из дома, что может повысить их готовность рассказать о своих истинных чувствах и стать ближе к сбалансированной жизни.
В паре с психологом намного проще развивать осознанность и учиться строить здоровые границы с окружающими людьми. Благодаря этому можно не только избежать ненужного стресса, но и в целом стать более здоровым и счастливым человеком.
Подписывайтесь на наш VK
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
