Что такое осознанность и как ее развивать?
Замедление, «внутренний наблюдатель» и «здесь и сейчас»: психолог рассказывает о практиках осознанности
Осознанность сейчас в тренде, к ней призывают, ее взращивают в себе, практики осознанности становятся столь же обязательными, как здоровое питание и спортзал.
Пора разобраться с тем, что же такое осознанность и зачем она нужна. Помогает нам в этом психолог сервиса онлайн-психотерапии PsyPsy Анна Макарищева. Читайте цитаты из разговора с психологом в карточках.
Анна Макарищева
Психолог PsyPsy
Также ищите в статье практики осознанности на каждый день!
1
Благодаря воображению мы вышли из пещер и способны испытывать тревогу за будущее. Благодаря осознанности можем жить в настоящем
Люди — единственный биологический вид, у которого есть воображение.
С одной стороны, оно здорово облегчает жизнь.
Благодаря воображению мы прогрессируем, создаем космические корабли, интернет, много еще чего полезного. Собственно, благодаря воображению мы вышли из пещер.
Но воображение также существенно портит нам жизнь.
В прошлом каждого человека много того, о чем мы сожалеем, чего стыдимся или за что испытываем чувство вины, — и, концентрируясь на этом в своем воображении, живем в прошлом. Также мы испытываем тревогу за будущее, и, воображая предстоящие сложности и проблемы, живем мыслями о нем.
Как правило, одно без другого не бывает. То есть, имея опыт сожаления, стыда или вины, — любых чувств со знаком минус, мы «перебрасываем» его и на будущее, — и все время крутимся из прошлого в будущее, не находясь здесь и сейчас.
«Спасти» нас от этих скачков из прошлого в будущее и обратно и призвана осознанность.
2
Осознанность — это когда я хорошо понимаю, что я нахожусь здесь и сейчас. Осознанность нужна того, чтобы «соединить голову с телом» и успокоиться в моменте
Сожаления о прошлом и тревога за будущее «подвешивают» нас в состоянии неопределенности.
Такую тревогу, когда человек постоянно ожидает будущих бед, еще называют «диффузная», это непонятное ощущение, которое не дает никаких опор.
Внутреннюю опору дает как раз осознанность — понимание и осознание, что со мной сейчас происходит.
Я «опредмечиваю» свои эмоции, которые испытываю сейчас, то есть мало того, что я их чувствую, я еще и даю им название. Я понимаю, что происходит сейчас с моим телом. И эти все ощущения в теле и в голове я соединяю.
Именно это и называется «быть осознанным» — понимать, в каком ты сейчас состоянии и что с тобой происходит.
Взрослому человеку осознанность нужна для того, чтобы принимать ясные решения, в том числе относительно своего будущего.
Без осознанности я принимаю решения на основании каких-то условно-негативных эмоций из прошлого. Естественно, это решение будет полно тревоги.
Осознанность дает четкое понимание, какой сделать следующий шаг, исходя из настоящего.
3
Основа всех практик осознанности — замедление и фокус на себя
Есть такая аббревиатура — ВАКОГ, она означает восприятие через пять органов чувств: визуально, аудиально, кинестетически, через запах (ольфакторно) и через вкус (густаторно).
Мы включаем все эти пять органов чувств всегда и везде, где бы ни находились, и называем сами себе, что ощущаем по каждому из этих каналов.
Практически это означает, что, поставив задачу развить в себе осознанность, нужно как можно чаще останавливаться. И не просто в «забеге мыслей», но и физически.
Вот прямо взять — и в моменте остановиться. Сделать глубокий вдох и выдох. И ответить на вопрос: как мне здесь и сейчас?
4
«Внутренний наблюдатель». Практика осознанности на каждый день
Цель — соединить «голову и тело», научиться ощущать себя в моменте, здесь и сейчас, и называть свои ощущения, то есть осознавать их.
Шаг 1.
Остановитесь. Сделайте глубокий вдох и выдох. Где бы ни были и что бы ни делали, остановитесь.
Шаг 2.
Как вам там, где вы находитесь? В этом пространстве? На этой улице? В этом помещении? Вам хорошо, комфортно или у вас все время ощущение, что что-то не так?
Шаг 3.
Какие вокруг вас звуки? Голоса, музыка, транспорт, птицы, капли дождя, текущая вода, шелест листьев или страниц книги… Какие они вызывают у вас ощущения? Каждый отдельный звук?
Шаг 4.
Как вам с этими людьми, что вокруг вас или рядом с вами?
Ничего делать с этими ощущениями не нужно! Их нужно просто заметить и назвать! Этого достаточно!
Шаг 5.
Если вы дома или в другом месте, где можно снять обувь и побыть босиком, почувствуйте, как ваши ноги соприкасаются с полом или травой, песком, землей, ковриком в душе.
Потрогайте руками то, что рядом с вами. Что чувствуете? Ваш ежедневник — он какой, кожаный, как вашим рукам это? Лист с дерева, возле которого вы остановились, какой он на ощупь? Снег? Тесто, которое вы замешиваете? Волосы ребенка, которого вы расчесываете? Какие они? Гладкие? Шершавые? Теплые? Прохладные?
Шаг 6.
На вас какая-то одежда. Как вам в ней? Нравится, как она прилегает к телу, или не очень?
Шаг 7.
Если вы едите в этот момент. Какая у еды консистенция, текстура? Это горячее? Холодное? Кислое, соленое, сладкое? Вам нравится или нет? Какие ассоциации вызывает у вас этот вкус? А этот?Без оценок, просто называние ощущений и чувств!
Шаг 8.
Запахи. Какой вокруг вас воздух? Холодный, теплый? Свежий? Какие в нем есть ароматы? Как вам это? Какие это вызывает у вас ассоциации? Хорошие? Или, наоборот плохие?
Осознанность развивается через постоянное апеллирование к себе.
5
Дыхательные и телесные практики для развития осознанности
- Самая простая дыхательная практика — йоговский квадрат, на три счета вдох, три счета задержка дыхания, три счета выдох, три счета задержка дыхания. Обычно с трех секунд практику начинают, потом доводят до 6 счетов, до 9.
- Следующая дыхательная практика — дыхание, когда одной ноздрю вдыхаете, другой выдыхаете, и чередовать.
Во-первых, дыхательные упражнения возвращают нас к себе, то есть улучшают контакт с собой.
В-вторых, кровь наполняется кислородом и питает мозг (и другие органы).
- Хождение босиком. Неторопливо пройдитесь всей стопой. Поперекатывайтесь с пятки на носок и обратно, сбоку набок. Походите на внешней, внутренней стороне стопы, на пятках, на носочках. Неторопливо, прислушиваясь к себе. Какая под ногами поверхность? По фактуре, по температуре. Какие эмоции и ощущения это вызывает?
Ощутите свои стопы как опору, благодаря которой вы твердо стоите на земле. Почувствуйте, что у вас есть эта опора.
Эти практики — про контакт с собой, со своим телом и своими чувствами. Про осознавание состояния своего тела, своих чувств, эмоций, ощущений. И в результате — про осознанность.
6
Как быстро можно освоить практики осознанности?
Навык ощущать себя в моменте (здесь и сейчас) достаточно быстро (две-три недели) развивается, когда понимаешь, почему и зачем это делаешь. Вырабатывается автоматизм.
И вы уже не будете есть то, что вызывает у вас отвращение, не будете надевать одежду, раздражающую кожу, вы не будете соглашаться на все, что вам предлагают как потребителю.
И решения будете принимать на основе своих чувств и своих приоритетов. И сможете не поддаваться манипуляциям, потому что у вас сразу сработает «так, нет, стоп, а я чувствую вот так, и для меня это важно».
Когда вам кажется, что вы проживаете чужую жизнь, и хотите это изменить, — тренируйте навыки осознанности!
Они помогают узнать, понять, назвать, что вам нравится, что нет, что вы осознаете как «это мое», а что вызывает дискомфорт. И начать ориентироваться в своей жизни на себя.
7
Резюме
Осознанность — это понимание, что с нами в данный момент происходит, и на уровне тела, и на уровне чувств и эмоций. Осознанность дает нам внутреннюю опору и умение ориентироваться на себя.
Осознанность снижает тревогу за будущее и помогает жить настоящим, а не сожалениями прошлого.
Также хороши дыхательные и телесные практики, помогающие концентрироваться на себе.
Осознанность — это навык, который можно натренировать, как и любые другие навыки.
Если вам сложно тренировать осознанность самостоятельно, можно пройти этот путь со специалистом, например, с психологом.
Заполните анкету, и психолог свяжется с вами. Условия подписки на сервис PsyPsy здесь.
Подписывайтесь на наш VK
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
Подписывайтесь на наш ЖЖ
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
