Сила визуализации
3 способа использовать практику визуализации и осознанности для вашего ментального здоровья
Визуализация и осознанность — это связанные методы, которые психологи и другие специалисты в области психического здоровья могут использовать, чтобы помочь людям работать над исцелением или ростом. Те же методы можно использовать и самостоятельно.
Как часто в терапии применяется практика визуализации?
Юлия Зеленская
Психолог PsyPsy
Визуализация часто применяется как метод снижения тревожности в рамках когнитивно-поведенческой терапии.
Данные методы способны потенциально улучшить ментальное здоровье человека за счет уменьшения стресса и повышения самосострадания, а также поддержать в достижении своих целей.
Ниже мы обсудим взаимосвязь между визуализацией и осознанностью, а также возможные преимущества и три методики, которые объединяют эти идеи, чтобы помочь вам в вашем личном росте.
Визуализация и осознанность — что это?
Визуализация — это стратегия, использующая силу мысленных образов. Она включает в себя представление определенного сценария мысленным взором, чтобы изменить то, как вы смотрите или думаете о какой-то теме или ситуации.
Визуализация использовалась в различных ситуациях на протяжении всей истории.
Например, многие культуры и религии включают в свою практику определенные типы визуализаций: от тибетского буддизма до христианства и традиционной китайской медицины.
Визуализацию даже использовали в таких отраслях, как спорт, чтобы помочь спортсменам улучшить свои результаты.
В терапевтических целях визуализация служит для устранения симптомов психических заболеваний, таких как фобии или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
Не опасна ли практика визуализации?
Юлия Зеленская
Психолог PsyPsy
Нет, не опасна, если практика визуализации происходит совместно со специалистом и по его рекомендации.
Осознанность можно определить как состояние непредвзятого осознания настоящего момента. Речь идет о нейтральном осознании своего тела, дыхания, мыслей и окружения.
Медитация осознанности, или набор практик, предназначенных для улучшения способности человека проявлять осознанность, берет свое начало в буддийских традициях, но в последние годы она стала широко популярной из-за ее потенциальной пользы для физического и психического здоровья.
Исследования показывают, что практика осознанности способствует:
- Улучшению сна
- Уменьшению симптомов тревоги и депрессии
- Улучшению иммунной системы
- Улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы
- Улучшению настроения
- Облегчению физической боли
- Снижению риска выгорания
Как повышение осознанности может сказаться на повседневной жизни человека?
Юлия Зеленская
Психолог PsyPsy
Осознанностью называется непрерывный процесс отслеживания текущих переживаний, т.е. всего происходящего в настоящий момент, без отвлечения на мысли о прошлом или будущем.
Благодаря осознанности человек становится способен получать практическую пользу от каждого проживаемого момента, находить связь между всеми произошедшими и происходящими событиями, понимать своё жизненное предназначение, совершать осознанный выбор в той или иной ситуации, совершать меньшее количество ошибок.
Связь между визуализацией и осознанностью
Чтобы понять связь между визуализацией и осознанностью, полезно взглянуть на распространенный тип упражнений по визуализации — управляемое воображение.
Терапевты используют этот тип практики, чтобы помочь своим клиентам по-другому концептуализировать определенный сценарий или чувство.
Управляемое воображение — это представление себя в идеальной мирной обстановке, например, на пляже или в густом лесу.
Наставник — например, терапевт или записанный голос на аудиодорожке — проводит вас через воображаемый ландшафт и предлагает пошаговые инструкции, которым вы должны следовать в уме.
Например, вас могут попросить описать свое окружение с помощью всех пяти чувств или рассказать о том, какие чувства вызывает эта обстановка.
Можно ли использовать практику направленной медитации (направленного воображения) по аудио или видеозаписям из интернета?
Юлия Зеленская
Психолог PsyPsy
Да, но необходимо ответственно подойти к выбору источника аудио или видеозаписей.
Этот тип техники визуализации неразрывно связан с концепцией осознанности, которую фактически можно рассматривать как «секретный ингредиент», который может сделать визуализацию такой мощной.
В контексте управляемого воображения чувство внимательности к воображаемому окружению — это то, что может помочь человеку по-настоящему погрузиться в сцену.
Чем выше уровень осознанности участника по отношению к воображаемому окружению, тем большую пользу он может получить от упражнения по визуализации.
3 простых метода визуализации и осознанности, которые вы можете попробовать
Методы визуализации и осознанности могут помочь вам снизить стресс, повысить сострадание и даже достичь своих целей. Применяя следующие техники, постарайтесь напомнить себе о силе сохранения осознанности в этом процессе.
1. Медитация любящей доброты
Медитация любящей доброты — это разновидность медитации, заимствованная из буддийских практик.
Её цель — культивировать чувство бескорыстного и безусловного сострадания ко всем существам на земле.
Исследования показывают, что этот конкретный тип медитации может иметь различные положительные потенциальные эффекты при длительной практике, включая уменьшение психологического стресса, повышение самосострадания и усиление просоциальных эмоций и поведения.
2. Визуализация цели
Если перед вами стоит какая-то конкретная задача, это простое упражнение по визуализации цели может помочь вам приступить к ней.
Для начала опишите свою краткосрочную цель в письменной форме. Затем мысленно визуализируйте шаги, которые вы предпримете для достижения этой цели.
Представление о том, как вы наслаждаетесь удовлетворением от достижения этой цели, также может мотивировать вас начать или продолжать идти.
3. Создание доски визуализации
Доска визуализации — еще один потенциально мощный инструмент, который может включать как визуализацию, так и осознанность.
Обычно доска визуализации — это что-то вроде плаката, на который вы можете наклеить или прикрепить рисунки, вырезки из журналов, распечатки, написанные слова или какие-то предметы, отражающие ваши цели или ценности.
В зависимости от ваших потребностей доска визуализации может функционировать как художественный проект, творческий выход, визуальное напоминание о ваших целях или даже объект концентрации для ежедневной практики медитации осознанности.
Создание доски и последующий ее регулярный просмотр помогут вам прояснить свои приоритеты и повысить настойчивость и точность в достижении ваших целей.
Каким именно образом доска визуализации помогает достигать желаемого?
Юлия Зеленская
Психолог PsyPsy
Доска желаний должна находиться перед глазами, таким образом она помогает не забывать о своих мечтах, зрительно представлять реализацию желаний и направлять потоки энергии в нужное русло.
Создавая подобную «доску», человек приводит свои желания в порядок и делает их более конкретными.
Онлайн терапия как путь к осознанности
Визуализация и осознанность — это два мощных инструмента, которые можно использовать для самых разных целей.
Если вы заинтересованы в снижении стресса, преодолении фобии, лечении хронической боли или достижении своих целей, изучение одной или обеих этих практик с онлайн-психологом PsyPsy может быть особенно полезным для вас.
В зависимости от ваших потребностей ваш терапевт поможет вам выполнить упражнение по визуализации, порекомендовать вам упражнения на осознанность или использовать другие методы, которые помогут вам на пути к здоровью или росту.
На сайте PsyPsy вы сможете найти дипломированного психолога, а затем встретиться с ним, не выходя из дома, с помощью аудио, видеозвонка или обмена сообщениями в приложении.
Консультация психолога онлайн: подберите специалиста, который вас поймет
Ваше ментальное здоровье — это самое важное. Если проблемы кажутся непреодолимыми, мы поможем вам найти решение. Консультация психолога онлайн — это быстрый и удобный способ получить квалифицированную помощь и поддержку.
Услуги подбора психотерапевта доступны круглосуточно, бесплатно, анонимно и без регистрации. А если помощь нужна срочно — в чате поддержки вам помогут найти специалиста и записаться на сеанс.
Подписывайтесь на наш VK
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
