Взять себя в руки: 6 надежных способов справиться с эмоциями

15 февраля 2024 года

Иногда нам просто необходимо унять эмоции в моменте. Как сделать это быстро и эффективно, как успокоиться и взять эмоции под контроль?

Редакция «Ресурса»

Порой нам просто необходимо обуздать свои эмоции и вернуть себе ясность сознания — бывает так, что сильные чувства попросту мешают мыслить рационально, а значит, и принимать взвешенные решения. Потому важно уметь применять быстрые техники расслабления.

Кому-то подойдут простые дыхательные упражнения, кому-то — сенсорное воздействие. Предлагаем несколько вариантов быстрых практик, которые помогут вам взять эмоции под контроль.

1. Физическая нагрузка

Для быстрой нормализации эмоционального фона достаточно выполнить самые доступные упражнения. Приседания, отжимания, прыжки или бег на месте подойдут, даже если вы находитесь в офисе.

Прямо за столом можно сделать гимнастику для кистей рук, шеи и плеч. Ваша задача — нагрузить тело, дать ему динамичную, но несложную задачу. Таким образом напряжение будет сброшено.

Регулярные занятия спортом и танцами прекрасно влияют на нервную систему в целом.

Занимаясь ради удовольствия (и это ключевой момент — действуйте из любви к себе, а не из желания наказать себя за съеденную после обеда булочку!) пару раз в неделю, вы вскоре заметите, что крепчают не только ваши мышцы. Ваше душевное равновесие тоже окрепнет и станет стабильнее.

2. Голосовая разрядка

С помощью голоса мы можем выплеснуть эмоции в моменте. Не зря многие профессиональные спортсмены кричат перед важными стартами — они делают это не только для устрашения противника, а чтобы внутреннее напряжение ослабло.

Если вас что-то обидело, разозлило или невероятно порадовало, найдите возможность как следует накричаться. Да, не всегда можно сделать это здесь и сейчас, но накопленную фрустрацию можно отлично сбросить на рок-концерте, в караоке, на квизе или просто в соседнем лесу.

Иногда полезно и просто выговориться. Высказать все, что ощущается внутри.

Здорово, если у вас будет внимательный слушатель, но можно выговориться и в одиночестве. Главное — делать это искренне и от всей души.

Почитать по теме

Почему иногда кажется, что психолог тебя не понимает?

3. Техника письма

Терапевтические письма знакомы почти всем, кто пробовал работать с психологом. Такие письма адресуют себе, своим обидчикам, а иногда своим чувствам — гневу, любви, страхам.

Важное условие одно — писать надо с помощью ручки или карандаша на бумаге, то есть от руки, а не набирая текст в гаджете. Как говорит психолог сервиса PsyPsy Анна Макарищева, так работа будет гораздо эффективнее.

Анна Макарищева

Психолог PsyPsy

Письмо позволяет задействовать мелкую моторику и самопроизвольные движения глаз, которые активируют определенные участки мозга.

Регулярная привычка вести дневниковые записи также обладает эффектом снятия напряжения. Ваши записи могут быть короткими и длинными, хаотичными или последовательными. Просто записывайте свои подлинные чувства, не стесняясь в выражениях. Будьте предельно откровенны. Ведь это не школьный диктант или сочинение. Это проявление ваших эмоций.

4. Нейрографика

Арт-терапия в разных видах давно известна как один из простых, но очень эффективных методов для проживания и выплеска чувств. В последние годы популярность приобрела нейрографика.

Это особое направление арт-терапии, с помощью которого можно не только излить свои эмоции, но и задать им определенный вектор, направить в нужное русло.

Вы можете попробовать занятия нейрографикой самостоятельно или под руководством терапевта. А можете просто порисовать все, что вздумается. И, возможно, одно только это принесет заметное облегчение.

5. Возвращение в момент

Сильные эмоции переносят нас в особое состояние, оторванное от реальности. Чтобы вернуться в состояние «здесь и сейчас», нужно заново ощутить свое присутствие в моменте. Иначе говоря — заземлиться.

Для этого сосредоточьтесь и начинайте считать ступени от пяти до одного.

Пятая ступень — коснитесь пяти разных предметов.

Четвертая ступень — найдите глазами четыре разных вещи.

Третья ступень — почувствуйте три разных запаха.

Вторая ступень — услышьте два звука.

Первая ступень — ощутите один вкус.

При необходимости повторите все ступени уже с другими объектами.

Почитать по теме

Что такое осознанность и как ее развивать?

6. Настройка дыхания

Наше дыхание имеет огромное значение для жизни и регуляции всех систем. Когда мы нервничаем, дыхание сбивается. Поработайте с дыханием, чтобы вернуть себе внутренний баланс.

Считайте вдохи и выдохи, постепенно замедляя каждую фазу. Замедлитесь до шести счетов на каждый вдох и восьми счетов на выдох. Важно, чтобы выдохи получались длиннее. Подышите в таком ритме пару минут.