Эффективные способы справиться с тревогой
Как быстро избавиться от тревоги? Важно знать эти простые, но действенные советы
Иногда может показаться, что в вашей голове просто столько всего происходит, что вы не знаете, как жить дальше.
Если вы чувствуете себя нестабильно из-за стресса и страха, вы испытываете тревогу — состояние, характеризующееся высоким уровнем беспокойства о будущем и неприятными физическими и психологическими симптомами.
Почему в настоящее время настолько актуальна проблема тревоги и тревожных расстройств?
Татьяна Беляева
Психолог PsyPsy
Проблема тревоги и тревожных расстройств всегда была актуальна. Человек всегда боялся допустить ошибки, стремясь подстраховаться перед любым делом, будь то новое или уже знакомое. Актуальность проблемы тревоги в наше время объясняется ускоренным темпом жизни.
Современный человек сталкивается с таким быстрым темпом изменений, что часто не успевает за всем. Но он не может физически угнаться за скоростью компьютера и обработать столько информации, сколько могут современные машины.
Попытки сориентироваться на тех, кто может, или на технологический прогресс могут привести к стрессу, особенно если человек эмоционально неустойчив. Живите в своем темпе и вы будете менее тревожны.
Масштабы тревожного расстройства растут от года в год. Этому состоянию может подвергнуться практически любой человек, независимо от возраста, пола и социального статуса.
Если вы лучше поймете тревогу и способы ее облегчения, то сможете научиться более эффективно контролировать свое психическое здоровье.
Виды тревожных расстройств
Существует много типов тревожных расстройств. Кроме того, тревога может быть симптомом других состояний психического здоровья, включая посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
Рассмотрим самые частые виды.
1. Генерализованное тревожное расстройство
В отличие от других типов тревожных расстройств, генерализованное тревожное расстройство (ГТР) характеризуется выраженными тревожными симптомами, не вызванное конкретными триггерами или жизненными событиями.
При ГТР вы можете испытывать стойкое чувство беспокойства или страха, не связанное с каким-либо одним аспектом вашей жизни, а скорее фоновое чувство тревоги, которое всегда находится в глубине вашего сознания.
Чтобы соответствовать диагностическим критериям ГТР, это чувство должно сохраняться в течение как минимум шести месяцев и вызывать психологические и физические симптомы, которые могут включать:
Постоянное ощущение надвигающейся угрозы и пессимистические мысли
Хроническая усталость, беспокойство или проблемы со сном
Повышенная раздражительность и возбудимость
Частое и внезапное мышечное напряжение
Чрезмерное обдумывание своих действий, нерешительность или трудности с концентрацией внимания
Отсутствие способности воспринимать или переносить неопределенность или двусмысленность
Генерализованное тревожное расстройство может длиться годами, если его не лечить.
Люди с этим заболеванием могут испытывать подъемы и спады эпизодов тревоги. То есть иногда тревога может казаться непреодолимой, а в других случаях она больше похожа на фоновый шум.
2. Панические атаки и паническое расстройство
Паническая атака — это интенсивный эпизод неконтролируемой тревоги, страха или подавленности, который вызывает заметную физическую реакцию.
Иногда во время приступов люди могут решить, что у них сердечный приступ или что они не могут дышать.
Люди, перенесшие паническую атаку, могут также испытывать:
Боль в груди
Одышку
Тремор конечностей
Учащенное сердцебиение
Тошноту
Озноб
Головокружение
Онемение и покалывание в руках и ногах
Боли в животе
Чувство слабости
Паническая атака может произойти в любой момент без какого-либо предупреждения. Из-за этого приступы паники могут перерасти в состояние, известное как паническое расстройство.
Почему возникают панические атаки?
Татьяна Беляева
Психолог PsyPsy
Для начала стоит отметить, что такие атаки чаще всего испытывают люди, которые уже склонны к тревожности, то есть эмоционально неустойчивые. Обычно панические атаки бывают двух видов: внезапные и ситуационные.
Ситуационная атака возникает, когда мы оказываемся в ситуации, которую уже ранее пережили.
Например, если однажды в метро случилась давка, то при следующей поездке в метро мы можем испытывать стресс, даже если давки не произошло. В этот момент начинается пик тревожного состояния.
Внезапная атака возникает тогда, когда мы не помним конкретного стрессового события из прошлого, но наше подсознание выталкивает его наружу.
Хотя мы не помним этого события разумом, тело и эмоции помнят. В таких случаях важно обратиться за помощью к психологу.
При паническом расстройстве человек может бояться каким-либо образом вызвать паническую атаку и начать избегать мест и ситуаций, вызывающих тревогу.
Такое избегание может существенно повлиять на жизнь и функционирование человека.
Человек с паническим расстройством может также испытывать чувство надвигающейся гибели и чувствовать, что его жизнь вышла из-под контроля.
3. Социальное тревожное расстройство
Люди с социальным тревожным расстройством (иногда называемым социофобией) чувствуют тревогу в социальных ситуациях, особенно в новых.
Хотя чувство небольшого стресса среди людей, которых вы не очень хорошо знаете, довольно естественная реакция, тревога, связанная с социальным тревожным расстройством, обычно прогрессирует до такой степени, что она влияет на способность человека функционировать в социальном плане.
Вплоть до того, что человек полностью отказывается от общения с незнакомцами или от взаимодействий с другими людьми в целом.
Люди с социальным тревожным расстройством могут испытывать различные симптомы тревоги в социальных ситуациях, в том числе:
Тошноту, головокружение, потливость, головные боли или боли в животе
Страх смущения, неприятия или насмешек
Чрезвычайную застенчивость, покраснение или трудности с зрительным контактом
Необоснованное беспокойство по поводу суждений других людей
Учащенное сердцебиение
Невозможность высказывать свои мысли
Неспособность расслабиться
Что делать, когда вас охватывает тревога?
Независимо от того, какую форму может принять ваша тревога — даже если ваши тревожные чувства не достигают уровня диагностируемого тревожного расстройства — это состояние в любом случае негативно влияет на вашу жизнь.
Умение справляться с тревожными чувствами не только сделает вас спокойнее, но также повысит самооценку и улучшит качество коммуникаций с другими людьми.
Предлагаем вам простые, но очень эффективные правила борьбы с тревогой.
1. Забота о вашем здоровье в целом
Физическое и ментальное здоровье неразрывно связаны между собой, поэтому внимание к фундаментальным аспектам вашего физического здоровья улучшит ваше общее состояние и заодно уменьшит тревожность.
Физические упражнения
Доказано, что физические упражнения снижают уровень стресса и улучшают настроение при чувстве беспокойства.
Физические упражнения, как правило, являются доступным способом регулирования вашего психического здоровья: вам необязательно участвовать в интенсивных тренировках в модном тренажерном зале, чтобы получить от этого пользу.
Даже простая прогулка по окрестностям может оказаться полезной.
Гигиена сна
Гигиена сна подразумевает здоровый качественный сон. Для этого необходимо ложиться спать примерно в одно и то же время и не использовать смартфон и другие электронные устройства за несколько часов перед сном.
Дополнительно помогают рефлексивные занятия, такие как ведение дневника или чтение приятной жизнеутверждающей литературы.
Сбалансированная диета
Употребление таких продуктов, как фрукты, овощи, цельнозерновые изделия и продукты с высоким содержанием жирных кислот Омега-3, помогает в уменьшении симптомов тревоги.
В то время как употребление большого количества обработанной пищи, красного мяса и продуктов с насыщенными жирами связано с худшими последствиями для психического здоровья.
Употребление кофеина и алкоголя также связано с более высоким уровнем тревожности.
Почему здоровый сон, правильное питание и физические нагрузки настолько важны при борьбе с тревогой?
Татьяна Беляева
Психолог PsyPsy
Давайте начнем со сна. Почему он так важен? Во время сна активируется парасимпатическая нервная система. Это время, когда наш организм отдыхает и восстанавливается.
Теперь о питании и физических нагрузках. Почему они важны? Потому что во время занятий спортом и при приеме пищи наш организм вырабатывает эндорфины — гормоны радости.
Когда мы радуемся, мы не испытываем стресс. Поэтому поддержка здорового образа жизни играет ключевую роль для нашего организма.
2. Намеренно замедляйтесь
Некоторые исследования показывают, что повышенный уровень тревожности может быть связан с напряженным графиком работы.
Если вы испытываете тревогу до такой степени, что чувствуете себя подавленным, возможно, вам стоит попробовать установить здоровые границы своего рабочего времени.
Как человеку, который очень тревожится за свою карьеру и работу, уговорить себя выделять время на отдых? Ведь из-за простоя его работа может пострадать.
Татьяна Беляева
Психолог PsyPsy
Важно определить источник своей тревоги. Когда мы понимаем, из-за чего беспокоимся, половина проблемы уже решается. Чаще всего тревога связана с тем, что на кону что-то важное, например, финансовый результат сделки или успешность переговоров. Если мы снизим важность этого результата, нам будет легче.
Самый страшный исход, который мы можем представить, это смерть. Если этого не произойдет, то важность события автоматически снижается.
Мы можем беспокоиться о том, что нас уволят и что будет дальше без дохода, но это ведет к ненужной тревоге. Многие люди цепляются за работу из-за таких страхов и перерабатывают.
Часто неуверенность в себе играет большую роль. Мы должны разобраться, почему боимся потерять работу.
Возможно, мы боимся, что не сможем найти другую или считаем себя плохими специалистами. Работа с самооценкой может помочь нам преодолеть этот страх.
Важно начать привыкать к отдыху так же, как мы привыкли к большому объему работы.
Начните с малого, постепенно увеличивая время отдыха. Найдите для себя комфортное время и привыкните к нему, потому что это время нужно для восстановления наших ресурсов.
Отказываться от общественных мероприятий и выделять время для себя — это нормально.
Разве время для вашего здоровья не так же важно, как время для рабочих встреч и свиданий за чашечкой кофе? Отводите хотя бы один день в неделю под собственные нужды.
В такие моменты осознанного отдыха вы можете заниматься уходом за своим телом, медитировать, практиковать глубокое дыхание, гулять, слушать музыку, готовить вкусную еду, рисовать и т. д.
Все, что кажется вам терапевтическим, успокаивающим и исцеляющим, может стать отличным способом сделать шаг назад от суеты жизни и на минуту сосредоточиться на своем здоровье.
Онлайн-терапия поможет справиться с тревогой
Если вы чувствуете себя подавленным беспокойством и стрессом, независимо от того, какие изменения вносите, возможно, пришло время поговорить с профессиональным терапевтом.
Тревога, особенно социальная тревога или паническое расстройство, может затруднить выход из дома, особенно для визита к новому, еще незнакомому вам специалисту.
Онлайн-терапия станет полезной альтернативой в таких ситуациях, поскольку вы можете поговорить со своим терапевтом не выходя из дома.
С помощью платформы онлайн-консультаций PsyPsy вы cможете выбирать и чередовать форматы терапии, которые лучше всего подходят именно вам. Например, видеоконференции, телефонные звонки и текстовые сообщения.
Вы также можете установить время встреч, соответствующее вашему графику, что потенциально уменьшит беспокойство по поводу раннего ухода с работы или пропуска другого важного обязательства.
Исследования показывают, что онлайн-терапия может быть столь же эффективной, как и традиционная очная терапия, при лечении симптомов психических заболеваний, включая тревогу. Если вы чувствуете себя подавленным тревогой, онлайн-терапия с психологом PsyPsy придет к вам на помощь.
Попросить о помощи
— значит позаботиться о себе
Запишитесь к психологу, который поможет пройти через кризис и понять, чего вы хотите от жизни
Попросить о помощи — значит позаботиться о себе
Запишитесь к психологу, который поможет пройти через кризис и понять, чего вы хотите от жизни.
Подписывайтесь на наш VK
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Читайте свежие статьи и советы психологов на любимой площадке
